digital-garden/knowledge/health/болезни/Недосып.md

28 lines
10 KiB
Markdown
Raw Blame History

This file contains invisible Unicode characters

This file contains invisible Unicode characters that are indistinguishable to humans but may be processed differently by a computer. If you think that this is intentional, you can safely ignore this warning. Use the Escape button to reveal them.

This file contains Unicode characters that might be confused with other characters. If you think that this is intentional, you can safely ignore this warning. Use the Escape button to reveal them.

---
aliases:
- недосып
- нарушение сна
tags:
- зрелость/🌱
date: "[[2023-10-04]]"
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
parents:
- "[[Расстройства сна]]"
---
От недостатка [сна](wiki/zero/00%20Сон.md) в крови [повышается](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/) уровень гормона [грелина](Грелин.md). Одновременно в крови снижается уровень [лептина](Лептин.md), как и твоя способность противостоять пищевым стимулам и соблазнам.
Помимо того, что после недосыпа ты будешь ощущать более сильный [голод](Голод.md), чем обычно, [вырастет и тяга к высококалорийным продуктам](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27689899/). То есть к сладким, жирным, соленым и, как правило промышленной переработки.
Недосыпающие люди также [склонны](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12381) больше времени проводить в сидячем положении и перед экранами устройств. А [здоровый сон](Качественный%20сон.md) помогает тебе меньше уставать и больше двигаться. Это важно, потому что усталость легко можно спутать с голодом и съесть из-за этого больше еды.
## Как недосып влияет на здоровье, психику и ум
Негативное влияние плохого сна на умственные способности заметили давно. Усталость от недосыпа (то есть сна меньше пяти с половиной часов) порой может [вредить](https://www.nature.com/articles/40775#:~:text=Here%20we%20equate%20the%20performance%20impairment%20caused%20by%20fatigue%20with%20that%20due%20to%20alcohol%20intoxication%2C%20and%20show%20that%20moderate%20levels%20of%20fatigue%20produce%20higher%20levels%20of%20impairment%20than%20the%20proscribed%20level%20of%20alcohol%20intoxication.) бдительности и реакции сильнее, чем алкогольное опьянение. От 29 до 50% смертей и серьезных травм из-за аварий на дорогах [вызваны](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4340239/#:~:text=29%25%20to%2050%25%20of%20deaths%20and%20serious%20injuries%20related%20to%20motor%20vehicles%20are%20thought%20to%20be%20associated%20with%20driver%20sleepiness.1%2C2%20Sleep%20deprivation%20is%20known%20to%20impair%20vigilance%20and%20reaction%20time%20similar%20to%20having%20an%20elevated%20blood%20alcohol%20concentration) именно плохим сном. А хроническое недосыпание [приводит](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/#:~:text=Chronic%20insufficient%20sleep%20duration%20equivalent%20to%20an%20average%20of%205.6%20h%20of%20sleep%20during%20a%2024%2Dh%20period%20has%20been%20found%20to%20double%20neurobehavioral%20reaction%20time%20performance%20and%20to%20increase%20lapses%20of%20attention%20fivefold.) к тому, что люди отвлекаются от рабочих задач в пять раз чаще.
Кроме того, нехватку сна связывают со многими заболеваниями. [Согласно](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/#:~:text=According%20to%20the%20International%20Classification%20of%20Sleep%20Disorders%20(ICSD%2D3)%2C%20insufficient%20sleep%20is%20defined%20as%20a%20curtailed%20sleep%20pattern%20that%20has%20persisted%20for%20at%20least%20three%20months%20for%20most%20days%20of%20the%20week%2C%20along%20with%20complaints%20of%20sleepiness%20during%20the%20day.) Международной классификации нарушений сна, недостаточный сон — это недосыпание, которое длится не меньше трех месяцев и сопровождается сонливостью днем. Оно может приводить к сердечно-сосудистым [заболеваниями](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/), [диабету](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15851636/#:~:text=A%20sleep%20duration%20of%206%20hours%20or%20less%20or%209%20hours%20or%20more%20is%20associated%20with%20increased%20prevalence%20of%20DM%20and%20IGT.) и [ожирению](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/). А согласно китайскому [исследованию](https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cncr.34951#:~:text=The%20risk%20of%20incident%20cancer%20increased%20by%2069%25%20(HR%2C%201.69%3B%2095%25%20CI%2C%201.19%E2%80%932.39)%20in%20individuals%20who%20slept%20for%20%3C7%C2%A0h%20per%20day%20(vs.%207%20to%20%E2%89%A48%C2%A0h)%2C) 2023 года, у тех, кто спит меньше семи часов, риск развития рака на 69% выше, чем у тех, кто спит больше.  
Недосып влияет и на психическое состояние. Более чем у 40% людей с [бессонницей](Бессонница.md) [есть](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531410/#:~:text=In%20fact%2C%20upward%20of%2040%25%20of%20people%20with%20insomnia%20are%20estimated%20to%20have%20a%20comorbid%20psychiatric%20condition) психические расстройства. Даже одна бессонная ночь [приводит](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22309720/#:~:text=Sleep%2Ddeprived%20participants,stress%20performance%20demands.)к увеличению стресса, тревожности и злости. Корейское же исследование 2012 года с участием более восьми тысяч студентов показало: недосып (как и избыток сна по выходным) [усиливает](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296786/#:~:text=BISS%20was%20found%20to%20be%20associated%20with%20increased%20suicidality.%20Weekend%20oversleep%20was%20associated%20with%20suicidality) суицидальные мысли. 
Есть у плохого сна и менее очевидные последствия. Например, он приводит к незапланированным пропускам работы, которые ежегодно [обходятся](https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics#:~:text=Lack%20of%20sleep%20or%20poor%20sleep%20results%20in%20unplanned%20absences%20from%20work%20that%20cost%20the%20U.S.%20economy%20%2444.6%20billion%20each%20year) экономике одних только США в 44,6 миллиарда долларов (примерно столько Штаты [потратили](https://www.washingtonpost.com/world/2023/08/04/ukraine-war-us-spending/#:~:text=That%20includes%20more%20than%20%2443%20billion%20in%20military%20aid.) на военную помощь Украине с начала полномасштабной войны). Сон также влияет на то, как мы воспринимаем других людей. В американском [исследовании](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831427/#:~:text=Participants%20in%20the%20total%20sleep%20deprivation%20condition%20were%20similarly%20awake%20across%20Day%201%2C%20but%20were%20subsequently%20kept%20awake%20in%20the%20sleep%20laboratory%20under%20full%20supervision%20across%20Night%201%20and%20across%20Day%202%2C%20accumulating%20a%20mean%20of%2030.9%20h%20(SD%20%C2%B1%201.4)%20of%20total%20sleep%20deprivation%20prior%20to%20Test1) 2010 года людям, которые не спали 30 часов, было сложнее определить эмоции на фотографиях незнакомцев. Кроме того, люди с расстройством сна более [склонны](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5791747/#:~:text=Sleep%20problems%20affect,implicit%20racial%20biases.) к расовым предрассудкам.
Даже одна ночь без сна [может](https://corporate.dukehealth.org/news/sleep-deprived-people-make-risky-decisions-based-too-much-optimism#:~:text=The%20scientists%20showed%2C%20using%20a%20functional%20MRI%2C%20that%20a%20night%20of%20sleep%20deprivation%20leads%20to%20increased%20brain%20activity%20in%20brain%20regions%20that%20assess%20positive%20outcomes%2C%20while%20at%20the%20same%20time%2C%20this%20deprivation%20leads%20to%20decreased%20activation%20in%20the%20brain%20areas%20that%20process%20negative%20outcomes.) сделать человека неоправданно оптимистичным и подтолкнуть к более рискованным поступкам. Люди, которые не выспались, с большей вероятностью сделают выбор, который может [принести](https://www.jneurosci.org/content/31/10/3712#:~:text=A%20single%20night%20of%20sleep%20deprivation%20(SD)%20evoked%20a%20strategy%20shift%20during%20risky%20decision%20making%20such%20that%20healthy%20human%20volunteers%20moved%20from%20defending%20against%20losses%20to%20seeking%20increased%20gains.) им большую денежную выгоду, — вместо того, чтобы постараться сохранить уже заработанное. В их мозге сильнее [активируются](https://www.jneurosci.org/content/31/10/3712#:~:text=In%20support%20of,positive%20outcomes%20respectively) участки, отвечающие за ожидание позитивного исхода, а чувствительность к негативным последствиям, наоборот, снижается.