upagge/digital-garden
1
0
Fork 1
Code Issues Pull Requests Actions Packages Projects Releases Wiki Activity

vault backup: 2024-08-28 07:30:26

Browse Source
This commit is contained in:
Struchkov Mark 2024-08-28 07:30:26 +03:00
parent 5dd7268e30
commit b4314f717d
No known key found for this signature in database
GPG Key ID: A3F0AC3F0FA52F3C
47 changed files with 574 additions and 351 deletions
Show Stats Download Patch File Download Diff File Expand all files Collapse all files

20
.obsidian/plugins/home-tab/data.json vendored
View File

@ -24,24 +24,8 @@
"unresolvedLinks": false,
"recentFilesStore": [
{
"filepath": "knowledge/health/Сон.md",
"timestamp": 1724734384637
},
{
"filepath": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md",
"timestamp": 1724734375342
},
{
"filepath": "_inbox/Уроки от English Galaxy.md",
"timestamp": 1724733749915
},
{
"filepath": "Home.md",
"timestamp": 1724733719072
},
{
"filepath": "_inbox/Мигрень.md",
"timestamp": 1724733718668
"filepath": "_inbox/Головная боль напряжения.md",
"timestamp": 1724819425097
}
],
"bookmarkedFileStore": [],

348
.obsidian/plugins/recent-files-obsidian/data.json vendored
View File

@ -1,29 +1,193 @@
{
"recentFiles": [
{
"basename": "Сон",
"path": "knowledge/health/Сон.md"
"basename": "Головная боль напряжения",
"path": "_inbox/Головная боль напряжения.md"
},
{
"basename": "Мелатонин",
"path": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md"
"basename": "Здоровье",
"path": "knowledge/health/Здоровье.md"
},
{
"basename": "Уроки от English Galaxy",
"path": "_inbox/Уроки от English Galaxy.md"
},
{
"basename": "Home",
"path": "Home.md"
"basename": "Головная боль",
"path": "_inbox/Головная боль.md"
},
{
"basename": "Мигрень",
"path": "_inbox/Мигрень.md"
},
{
"basename": "00 Сон",
"path": "wiki/zero/00 Сон.md"
},
{
"basename": "Утренний ритуал",
"path": "knowledge/health/сон/Утренний ритуал.md"
},
{
"basename": "Шишковидная железа",
"path": "knowledge/human/строение/Шишковидная железа.md"
},
{
"basename": "Киви",
"path": "knowledge/health/питание/продукты/фрукты/Киви.md"
},
{
"basename": "Бессонница",
"path": "knowledge/health/болезни/Бессонница.md"
},
{
"basename": "Фазы сна",
"path": "knowledge/health/сон/Фазы сна.md"
},
{
"basename": "Консолидация памяти",
"path": "knowledge/human/устройство/Консолидация памяти.md"
},
{
"basename": "Аденозин",
"path": "_inbox/Аденозин.md"
},
{
"basename": "Утреннее пробуждение",
"path": "knowledge/health/сон/Утреннее пробуждение.md"
},
{
"basename": "Как наладить сон?",
"path": "knowledge/health/сон/Как наладить сон?.md"
},
{
"basename": "2009",
"path": "wiki/years/2009.md"
},
{
"basename": "Формирование новых привычек",
"path": "knowledge/productivity/Формирование новых привычек.md"
},
{
"basename": "Сопротивление новому",
"path": "knowledge/education/Сопротивление новому.md"
},
{
"basename": "Мозг",
"path": "knowledge/human/строение/органы/Мозг.md"
},
{
"basename": "Внешняя мотивация",
"path": "knowledge/productivity/other/Внешняя мотивация.md"
},
{
"basename": "Качественный сон",
"path": "knowledge/health/сон/Качественный сон.md"
},
{
"basename": "Утяжеленное одеяло",
"path": "knowledge/health/сон/Утяжеленное одеяло.md"
},
{
"basename": "Когнетивно-поведенческая теропия для коррекции сна",
"path": "knowledge/health/other/Когнетивно-поведенческая теропия для коррекции сна.md"
},
{
"basename": "Беруши",
"path": "knowledge/health/сон/Беруши.md"
},
{
"basename": "Быстрые углеводы",
"path": "knowledge/health/питание/Быстрые углеводы.md"
},
{
"basename": "Время отхода ко сну",
"path": "Время отхода ко сну.md"
},
{
"basename": "Будильники для поддержания режима сна",
"path": "knowledge/health/сон/Будильники для поддержания режима сна.md"
},
{
"basename": "Вечерний ритуал",
"path": "Вечерний ритуал.md"
},
{
"basename": "Травы",
"path": "knowledge/other/Травы.md"
},
{
"basename": "Апноэ во сне",
"path": "knowledge/health/болезни/Апноэ во сне.md"
},
{
"basename": "Обструктивное апноэ во сне",
"path": "_inbox/Обструктивное апноэ во сне.md"
},
{
"basename": "Практика дыхания",
"path": "knowledge/mindfulness/Практика дыхания.md"
},
{
"basename": "Home",
"path": "Home.md"
},
{
"basename": "Моя оценка на рынке труда",
"path": "_inbox/Моя оценка на рынке труда.md"
},
{
"basename": "Идеи для ремонта",
"path": "projects/Ремонт квартиры/Идеи для ремонта.md"
},
{
"basename": "Пластиковая рама",
"path": "_inbox/Пластиковая рама.md"
},
{
"basename": "Оконная рама",
"path": "_inbox/Оконная рама.md"
},
{
"basename": "Алюминиевая рама",
"path": "_inbox/Алюминиевая рама.md"
},
{
"basename": "Стеклопакет",
"path": "_inbox/Стеклопакет.md"
},
{
"basename": "Деревянная рама",
"path": "_inbox/Деревянная рама.md"
},
{
"basename": "Окно",
"path": "_inbox/Окно.md"
},
{
"basename": "00 Ремонт",
"path": "wiki/zero/00 Ремонт.md"
},
{
"basename": "Уроки от English Galaxy",
"path": "_inbox/Уроки от English Galaxy.md"
},
{
"basename": "Полезные фразы",
"path": "knowledge/english/Полезные фразы.md"
},
{
"basename": "Мелатонин",
"path": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md"
},
{
"basename": "Present Continuous",
"path": "_inbox/Present Continuous.md"
},
{
"basename": "00 Java разработка",
"path": "wiki/zero/00 Java разработка.md"
},
{
"basename": "Garbage Collector",
"path": "knowledge/dev/java/gc/Garbage Collector.md"
},
{
"basename": "Осознанность",
"path": "knowledge/human/Осознанность.md"
@ -32,173 +196,9 @@
"basename": "Йога",
"path": "knowledge/mindfulness/Йога.md"
},
{
"basename": "Головная боль",
"path": "_inbox/Головная боль.md"
},
{
"basename": "Проверка лекарства",
"path": "checklists/Проверка лекарства.md"
},
{
"basename": "Фуфломицины",
"path": "knowledge/health/лекарства/Фуфломицины.md"
},
{
"basename": "Центральное апноэ во сне",
"path": "_inbox/Центральное апноэ во сне.md"
},
{
"basename": "Обструктивное апноэ во сне",
"path": "_inbox/Обструктивное апноэ во сне.md"
},
{
"basename": "Апноэ во сне",
"path": "knowledge/health/болезни/Апноэ во сне.md"
},
{
"basename": "Похудение",
"path": "knowledge/health/питание/Похудение.md"
},
{
"basename": "Влажность воздуха в помещении",
"path": "knowledge/health/other/Влажность воздуха в помещении.md"
},
{
"basename": "Храп",
"path": "knowledge/health/болезни/Храп.md"
},
{
"basename": "Расстройства сна",
"path": "knowledge/health/болезни/Расстройства сна.md"
},
{
"basename": "Недосып",
"path": "knowledge/health/болезни/Недосып.md"
},
{
"basename": "Бессонница",
"path": "knowledge/health/болезни/Бессонница.md"
},
{
"basename": "Когнетивно-поведенческая теропия",
"path": "_inbox/Когнетивно-поведенческая теропия.md"
},
{
"basename": "Когнетивно-поведенческая теропия для коррекции сна",
"path": "knowledge/health/other/Когнетивно-поведенческая теропия для коррекции сна.md"
},
{
"basename": "Когнетивно-поведенческая теропия для борьбы с перееданием",
"path": "_inbox/Когнетивно-поведенческая теропия для борьбы с перееданием.md"
},
{
"basename": "Синдром беспокойных ног",
"path": "knowledge/health/болезни/Синдром беспокойных ног.md"
},
{
"basename": "00 Kafka",
"path": "_inbox/00 Kafka.md"
},
{
"basename": "NATS",
"path": "NATS.md"
},
{
"basename": "Брокер сообщений",
"path": "_inbox/Брокер сообщений.md"
},
{
"basename": "Kafka Offset",
"path": "_inbox/Kafka Offset.md"
},
{
"basename": "Kafka Topic Partition",
"path": "_inbox/Kafka Topic Partition.md"
},
{
"basename": "Consumer Group",
"path": "_inbox/Consumer Group.md"
},
{
"basename": "Kafka Topic",
"path": "_inbox/Kafka Topic.md"
},
{
"basename": "Запуск Kafka в docker-compose",
"path": "_inbox/Запуск Kafka в docker-compose.md"
},
{
"basename": "Конфигурация Kafka",
"path": "_inbox/Конфигурация Kafka.md"
},
{
"basename": "Параметры улучшения звукоизоляции",
"path": "_inbox/Параметры улучшения звукоизоляции.md"
},
{
"basename": "Звукоизоляция квартиры",
"path": "_inbox/Звукоизоляция квартиры.md"
},
{
"basename": "Плавающий пол",
"path": "_inbox/Плавающий пол.md"
},
{
"basename": "Звукоизоляция пола",
"path": "_inbox/Звукоизоляция пола.md"
},
{
"basename": "Минеральная вата",
"path": "_inbox/Минеральная вата.md"
},
{
"basename": "Шум в квартире",
"path": "_inbox/Шум в квартире.md"
},
{
"basename": "Звукопоглощающие вибродемпфирующие маты",
"path": "_inbox/Звукопоглощающие вибродемпфирующие маты.md"
},
{
"basename": "Стяжка пола",
"path": "_inbox/Стяжка пола.md"
},
{
"basename": "Битумно-полимерные материалы со звукоизоляцией",
"path": "_inbox/Битумно-полимерные материалы со звукоизоляцией.md"
},
{
"basename": "Воздушный шум",
"path": "_inbox/Воздушный шум.md"
},
{
"basename": "Вспененный пенополиэтилен",
"path": "_inbox/Вспененный пенополиэтилен.md"
},
{
"basename": "Звукоизоляционная панель",
"path": "_inbox/Звукоизоляционная панель.md"
},
{
"basename": "Система комната в комнате",
"path": "_inbox/Система комната в комнате.md"
},
{
"basename": "Структурный шум",
"path": "_inbox/Структурный шум.md"
},
{
"basename": "Идеи для ремонта",
"path": "projects/Ремонт квартиры/Идеи для ремонта.md"
},
{
"basename": "Ремонт пола",
"path": "_inbox/Ремонт пола.md"
},
{
"basename": "Теплый пол",
"path": "_inbox/Теплый пол.md"
}
],
"omittedPaths": [],

11
.trash/Как успешно внедрять привычки?.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,11 @@
---
aliases:
tags:
- зрелость/🌱
date: "[[2023-10-09]]"
zero-link:
- "[[00 Продуктивность]]"
parents:
- "[[Привычки]]"
linked: []
---

7
.trash/Сбрасываем скорость перед сном.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,7 @@
---
tags:
- зрелость/🌱
date: "[[2023-09-08]]"
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
---

10
knowledge/health/Сон.md → .trash/Сон.md
View File

@ -1,7 +1,7 @@
---
tags:
- type/moc
date: "[[2023-09-05]]"
date: "[2023-09-05](2023-09-05)"
aliases:
- сон
- сна
@ -14,18 +14,14 @@ aliases:
- [Сновидения](Сновидения.md)
- [Качественный сон](Качественный%20сон.md)
- [Как наладить сон?](Как%20наладить%20сон?.md)
- [Утреннее пробуждение](knowledge/health/сон/Утреннее%20пробуждение.md)
Главные компоненты отвечающие за сон:
- [Мелатонин](knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md) - гормон "темноты и сна". Вырабатывает [Шишковидная железа](knowledge/human/строение/Шишковидная%20железа.md)
- [Циркадные ритмы](knowledge/human/Циркадные%20ритмы.md) - наши внутренние биологические часы
- [Супрахиазматическое ядро](Супрахиазматическое%20ядро.md) - следит за временем, ориентируясь на свет
- Нейромедиаторы и гормоны: [Кортизол](Кортизол.md), [Адреналин](Адреналин.md), [Норадреналин](Норадреналин.md), [Аденозин](Аденозин.md)
- [Фазы сна](Фазы%20сна.md): [[поверхностный сон]], [Глубокая фаза сна](Глубокая%20фаза%20сна.md), [REM](Фаза%20быстрого%20сна.md)
## Тезисы
![](Будильники%20для%20поддержания%20режима%20сна.md#^a7048e)
![](Будильники%20для%20поддержания%20режима%20сна.md#^d7f08a)
- [Фазы сна](Фазы%20сна.md): [Поверхностный сон](_inbox/Поверхностный%20сон.md), [Глубокая фаза сна](Глубокая%20фаза%20сна.md), [REM](Фаза%20быстрого%20сна.md)
## Зачем нужен сон?
**Сон играет роль уборщика**, [удаляя](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468867319301609#:~:text=The%20discovery%20that,dependence%20on%20glia.) из мозга продукты метаболизма — ненужные белки, которые накапливаются во время бодрствования и приводят к заболеваниям нервной системы. Среди таких белков — бета-амилоид, большая концентрация которого приводит к [гибели](https://med.stanford.edu/news/all-news/2013/09/scientists-reveal-how-beta-amyloid-may-cause-alzheimers.html#:~:text=Scientists%20at%20the%20Stanford%20University%20School%20of%20Medicine%20have%20shown%20how%20a%20protein%20fragment%20known%20as%20beta%2Damyloid%2C%20strongly%20implicated%20in%20Alzheimer%E2%80%99s%20disease%2C%20begins%20destroying%20synapses%20before%20it%20clumps%20into%20plaques%20that%20lead%20to%20nerve%20cell%20death.) нервных клеток и, вероятно, к [болезни](https://www.medicalnewstoday.com/articles/325493#:~:text=If%20the%20cellular%20system%20became%20overloaded%20or%20slowed%20down%20as%20we%20aged%2C%20metabolic%20garbage%20would%20build%20up%20between%20the%20cells.%20This%20garbage%20includes%20products%20such%20as%20beta%2Damyloid%20%E2%80%94%20the%20protein%20associated%20with%20Alzheimer%E2%80%99s%20disease.) Альцгеймера. Всего одна бессонная ночь значительно [повышает](https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1721694115#:~:text=We%20show%20that%20one%20night%20of%20sleep%20deprivation%2C%20relative%20to%20baseline%2C%20resulted%20in%20a%20significant%20increase%20in%20A%CE%B2%20burden%20in%20the%20right%20hippocampus%20and%20thalamus.) объем этого белка в мозге человека.

2
Home.md
View File

@ -36,7 +36,7 @@ show starred files
- [Питание](Питание.md)
- [Правильное питание](Правильное%20питание.md)
- [Как наладить питание?](Как%20наладить%20питание?.md)
- [Сон](Сон.md)
- [00 Сон](wiki/zero/00%20Сон.md)
- [Качественный сон](Качественный%20сон.md)
- [Как наладить сон?](Как%20наладить%20сон?.md)

17
_inbox/Алюминиевая рама.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,17 @@
---
aliases:
tags:
- зрелость/🌱
date:
- - 2024-08-27
zero-link:
- "[[00 Ремонт]]"
parents:
- "[[_inbox/Оконная рама|Оконная рама]]"
linked:
---
Такие рамы чаще используют для создания окон нестандартной конфигурации: алюминий хорошо гнется — можно сделать окна овальными или с закруглениями и прямыми углами одновременно.
Алюминиевый профиль тонкий, поэтому площадь остекления увеличится и в квартиру будет попадать больше солнечного света. А еще тонкие рамы создают особый визуальный эффект: часто дизайнеры планируют установить их, когда заказчик хочет обстановку в стиле хайтек.
Алюминиевые рамы обычно дороже любых других, но за ними не нужно ухаживать, они прочные и легкие. А вот к недостаткам относят плохие теплоизоляционные свойства: в морозы рамы могут покрываться инеем. Но в дорогих моделях этот минус устраняют, комбинируя с теплоизоляцией, — так рамы не промерзают.

23
_inbox/Головная боль напряжения.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,23 @@
---
aliases:
tags:
- зрелость/🌱
date:
- - 2024-08-27
zero-link:
- "[[00 Здоровье]]"
parents:
- "[[_inbox/Головная боль|Головная боль]]"
linked:
---
Симптомы:
- Локализация: во лбу, по бокам и на затылке
- Характер боли: давящая, ноющая, тупая, ощущение стеснения или давления во лбу, по бокам и на затылке
- Интенсивность: мало и среднеинтенсивная
- Сопутствующие симптомы:
- Болезненность в мышцах шеи, рук, плечах
Виды:
- Нечастая эпизодическая (меньше дня в месяц)
- Частая эпизодическая (1-14 дней в месяц)
- Хроническая (15 и более дней в месяц)

5
_inbox/Головная боль.md
View File

@ -14,7 +14,7 @@ linked:
Существует 150 видов головной боли. Но в основном все делится на 2 основные категории:
- **Первичная головная боль.** Не вызвана другими заболеваниями. Не опасна для здоровья. Не требуют диагностики
- Головная боль напряжения. 13 видов.
- [Головная боль напряжения](_inbox/Головная%20боль%20напряжения.md). 13 видов.
- [Мигрень](Мигрень.md). 29 видов.
- Кластерная головная боль.
- **Вторичная головная боль.** Является симптомом другого заболевания.
@ -23,13 +23,14 @@ linked:
- Требует лечения основного заболевания
Настораживающие симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу:
- Дебют в возрасте старше 50 лет
- Внезапная невыносимая головная боль
- Затрудненная речь
- Сонливость, слабость
- Дезориентация
- Изменения чувствительности или зрения
- Покраснение глаз
- Повышение температуры, ригидность затылочных мышц
- Внезапная невыносимая головная боль
- Боль при жевании, касании височной области
- Прием препаратов, влияющих на иммунитет, ВИЧ или СПИД в анамнезе
- Резкое и не запланированное снижение веса

17
_inbox/Деревянная рама.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,17 @@
---
aliases:
tags:
- зрелость/🌱
date:
- - 2024-08-27
zero-link:
- "[[00 Ремонт]]"
parents:
- "[[_inbox/Оконная рама|Оконная рама]]"
linked:
---
Их делают из разных пород древесины, это самый традиционный тип рам. Основное преимущество — экологичность: деревянные рамы точно не выделяют токсичных веществ.
Главный минус деревянных рам в том, что за ними нужно ухаживать. Такие рамы чувствительны к влажности — чтобы дерево не сгнило от дождя, каждые пять лет профиль желательно обрабатывать антисептиком, причем важнее делать такую обработку снаружи. Обычно это делают самостоятельно, найти мастера на такую мелкую работу тяжело. Если окно большое, обработать его сложно. А еще со временем будет отшелушиваться краска. Чтобы окно служило долго, нужно счищать эту краску и перекрашивать рамы заново — для этого вынимают стеклопакеты.
Деревянные рамы устанавливали в старых домах, но не стоит думать, что это самое выгодное решение. Наоборот, они могут стоить в два-три раза дороже пластиковых, а иногда и алюминиевых.

23
_inbox/Обструктивное апноэ во сне.md
View File

@ -13,4 +13,25 @@ linked:
---
Дыхательные пути в задней части горла сужаются или блокируются во время сна, что может вызывать [храп](Храп.md). Человек просыпается, напрягает мышцы горла и делает несколько вдохов.
[Встречается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567876/#:~:text=Sleep%20apnea%2C%20another%20common%20sleep%20disorder%20defined%20as%20at%20least%205%20respiratory%20events%20(apnea%20or%20hypopnea)%20per%20hour%20of%20sleep%20on%20average%2C%20has%20an%20estimated%20prevalence%20of%2027%25%20to%2034%25%20among%20men%2030%20to%2070%20years%20of%20age%20and%209%25%20to%2028%25%20among%20women%20in%20the%20same%20age%20group) у 27–34% мужчин в возрасте от 30 до 70 лет и у 9–28% среди женщин того же возраста.
[Встречается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567876/#:~:text=Sleep%20apnea%2C%20another%20common%20sleep%20disorder%20defined%20as%20at%20least%205%20respiratory%20events%20(apnea%20or%20hypopnea)%20per%20hour%20of%20sleep%20on%20average%2C%20has%20an%20estimated%20prevalence%20of%2027%25%20to%2034%25%20among%20men%2030%20to%2070%20years%20of%20age%20and%209%25%20to%2028%25%20among%20women%20in%20the%20same%20age%20group) у 27–34% мужчин в возрасте от 30 до 70 лет и у 9–28% среди женщин того же возраста.
Факторы риска:
- Пожилой возраст.
- Мужской пол.
- Анатомия головы и шеи. Короткая шея, короткая нижняя челюсть.
- Высокий [ИМТ](knowledge/health/питание/Избыточная%20масса%20тела.md).
- Курение
- Гормональные нарушения
- Семейный анамнез
- Заложенность носа
- Употребление алкоголя и некоторых лекарств
- Хронические заболевания
Осложнения:
- ДТП из-за вождения в сонном состоянии
- Сердечно-сосудистые заболевания (АГ, аритмия, ХСН)
- Метаболические нарушения
- Легочная гипертензия
- Проблемы с мышлением
- Нарушение настроения
- Неалкогольная жировая болезнь печени

14
_inbox/Окно.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,14 @@
---
aliases:
tags:
- зрелость/🌱
date:
- - 2024-08-27
zero-link:
- "[[00 Ремонт]]"
parents:
linked:
---
Окно состоит из двух основных элементов:
- [Оконная рама](_inbox/Оконная%20рама.md) — ее еще называют оконным профилем. От рамы зависит жесткость всей конструкции: она должна быть прочной, чтобы окно со временем не перекосило и стекла не треснули. Еще важны теплоизолирующие свойства рамы: она не должна проводить мороз и покрываться инеем зимой, иначе в квартире будет холоднее
- Стеклопакет, который вставляется в раму. Тоже помогает сохранять тепло, а еще от него зависит уровень защиты от уличного шума. Чем качественнее стеклопакет, тем теплее и тише в квартире.

27
_inbox/Оконная рама.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,27 @@
---
aliases:
tags:
- зрелость/🌱
date:
- - 2024-08-27
zero-link:
- "[[00 Ремонт]]"
parents:
- "[[_inbox/Окно|Окно]]"
linked:
- "[[_inbox/Стеклопакет|Стеклопакет]]"
---
Рамы бывают трех основных видов:
- [Деревянная рама](_inbox/Деревянная%20рама.md)
- Экологичный и натуральный материал
- Нужен уход: каждые 5 лет покрывать антисептиком, перекрашивать по мере старения краски.
- [Алюминиевая рама](_inbox/Алюминиевая%20рама.md)
- Рамы легкие, оригинально выглядят.
- Можно гнуть в разных конфигурациях.
- Дорого. Дешевые профили промерзают.
- Не подходят для некоторых интерьеров.
- [Пластиковая рама](_inbox/Пластиковая%20рама.md)
- Дешевые, практичные.
- До определенных пределов можно делать углы под нестандартные проемы.
- Не самый экологичный материал. Дешевые рамы могут желтеть и источать неприятный запах на солнце.

27
_inbox/Пластиковая рама.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,27 @@
---
aliases:
tags:
- зрелость/🌱
date:
- - 2024-08-27
zero-link:
- "[[00 Ремонт]]"
parents:
- "[[_inbox/Оконная рама|Оконная рама]]"
linked:
---
Самый популярный вариант, они дешевые и практичные. Пластиковые рамы делают под любые проемы и для нестандартных решений. А еще они бывают не только белыми — их ламинируют практически в любой цвет. Есть рамы, которые имитируют дерево и другие материалы.
Обслуживать пластиковые рамы не нужно, качественные варианты служат по 15—20 лет, а часто и вдвое дольше.
Минус в том, что их делают из искусственного материала, поэтому дешевые модели под солнечными лучами источают неприятный запах, могут желтеть. Пластиковые рамы невозможно отремонтировать или перекрасить — только поменять.
## Как выбрать?
Лучше выбирать рамы проверенных производителей: КВЕ, Rehau, Veka, Schüco, Kaleva.
Чтобы проверить качество пластикового окна, попробуйте его поднять. Если его с трудом можно оторвать от земли, то рама надежная. А если легко поднять, зацепив ладонью, — значит, окно некачественное.
## Как сделать окна красивыми
- Петли окон могут быть [скрытыми](meta/files/Pasted%20image%2020240827090608.png). Это дороже, но красивее.
- Ламинирование рамы позволяет оформить ее под другой материал, в том числе дерево любой породы. Так можно и навести красоту, и сохранить внешний облик дома.
- Можно затонировать стекла или сделать их поверхность зеркальной — поможет, если живете на первом этаже или для защиты от солнца на южной стороне.

13
_inbox/Стеклопакет.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,13 @@
---
aliases:
tags:
- зрелость/🌱
date:
- - 2024-08-27
zero-link:
- "[[00 Ремонт]]"
parents:
- "[[_inbox/Окно|Окно]]"
linked:
- "[[_inbox/Оконная рама|Оконная рама]]"
---

4
_inbox/Уроки от English Galaxy.md
View File

@ -121,4 +121,6 @@ linked:
- [Урок 22. Разговорные ситуации](https://youtu.be/0Vp1kgB57rc)
- [Урок 22. Диалоги](https://youtu.be/cNGrWkzIo1E)
- Урок 23 Грамматические структуры 2 – Do, Let's do
- [Урок 23. Грамматика](https://youtu.be/ssvI5Lm4sLE)
- [Урок 23. Грамматика](https://youtu.be/ssvI5Lm4sLE)
- [Урок 23. Полезные фразы](https://youtu.be/g2GD7QUolgA)
- [Урок 23. Разговорные ситуации](https://youtu.be/qQwXR1q46ao)

24
knowledge/education/Как успешно внедрять привычки?.md
View File

@ -1,24 +0,0 @@
---
aliases:
tags:
- зрелость/🌱
date: "[[2023-10-09]]"
zero-link:
- "[[00 Продуктивность]]"
parents:
- "[[Привычки]]"
linked: []
---
Итак, чтобы полезные привычки закреплялись не просто надолго, а **навсегда** и больше не отнимали силы на поддержание, нужно перенести их на уровень своего identity. Иными словами на уровень своего эго. Сделать так, чтобы они стали частью твоей жизни.
- сперва понять, как привычка ведет к твоим целям и какие есть риски, если ее не выполнять
- максимально упростить действия, плавно начинать и двигаться маленькими шагами
- на старте сделать небольшую, но ощутимую инвестицию — купить что-то для новой привычки
- выполнять в одно и то же время
- отслеживать прогресс
- внедрить явный триггер
- привлекать друзей и семейных, чтобы вырабатывать привычку вместе
- рассказывать знакомым о новой привычке, о своих знаниях, гордиться собой и даже немного хвастаться
- не наказывать себя и не ругать, если сегодня не получилось выполнить
- адаптировать внешнюю среду так, чтобы «подталкивать» себя к выполнению привычки (пример — книга прямо на кровати)
- постепенно со внешней мотивации переходить на внутреннюю — влюбляться не в цель, а в сам процесс выполнения привычки, научиться кайфовать от этого

3
knowledge/english/Полезные фразы.md
View File

@ -30,4 +30,5 @@ linked:
- **Never mind** - неважно
- **Not yet** - еще нет
- **Find Out** - не обнаружить / не узнать
- **Try on** - примерить/померить одежду
- **Try on** - примерить/померить одежду
- **Bless you** - Будь здоров

8
knowledge/health/other/Когнетивно-поведенческая теропия для коррекции сна.md
View File

@ -14,14 +14,10 @@ parents:
В [2021](2021.md) году ученые пришли к выводу, что для 80% людям КПТ помогла [улучшить сон](Как%20наладить%20сон?.md).
### Правило 1
У каждого места в квартире должна быть своя цель. В кровати нужно только спать, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном, а не чем-то другим. Нельзя есть, работать, читать и так далее. Исключение: секс.
В кровати нужно только спать, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном, а не чем-то другим. Нельзя есть, работать, читать и так далее. Исключение: секс. ^56b21c
### Правило 2
Если ты без проблем засыпаешь менее, чем за 30 минут, то можешь днем дремать. В противном случае лучше накапливать сонливость в течение дня.
### Правило 3
Если не можешь или боишься заснуть, можно использовать [парадоксальную интенцию](Парадоксальная%20интенция.md). Не получается уснуть? Ну и ладно, значит не буду этого делать, пойду займусь чем-нибудь интересным, например послушаю аудиокнигу. Спустя какое-то время нервная система успокоится и ты почувствуешь сонливость.
### Правило 4
Обычно первых правил достаточно. Но если уснуть все равно не получается из-за мыслей в голове, попробуй выплеснуть их на бумагу. Запиши все что приходит в голову, пиши пока голова полностью не очистится.
Обычно первых правил достаточно. Но если уснуть все равно не получается из-за мыслей в голове, попробуй выплеснуть их на бумагу. Запиши все что приходит в голову, пиши пока голова полностью не очистится.

2
knowledge/health/other/Ромашка.md
View File

@ -12,4 +12,4 @@ linked:
---
Содержит специальное химическое соединение [[апигенин]]. По некоторым данным оно действует как успокоительное.
Исследований о том, как ромашковый чай влияет на [сон](Сон.md), совсем немного. Но результаты некоторых очень обнадеживают. В одном эксперименте одна группа пила ромашковый чай на протяжении нескольких недель. В итоге они стали легче засыпать, чем контрольная группа.
Исследований о том, как ромашковый чай влияет на [сон](wiki/zero/00%20Сон.md), совсем немного. Но результаты некоторых очень обнадеживают. В одном эксперименте одна группа пила ромашковый чай на протяжении нескольких недель. В итоге они стали легче засыпать, чем контрольная группа.

5
knowledge/health/Здоровье.md
View File

@ -5,7 +5,6 @@ tags:
[ВОЗ](Всемирная%20Организация%20Здоровья.md) поставили малоактивный образ жизни [**на 4-е место по риску для здоровья**](https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y). Он проигрывает только курению, повышенному сахару в крови и высокому давлению.
По данным многих [исследований](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/) и [данным](https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y) [ВОЗ](Всемирная%20Организация%20Здоровья.md), нужно заниматься **всего 2,5 часа** в неделю, чтобы **снизить вероятность:**
- Болезней сердечно-сосудистой и легочной системы (ишемическая болезнь сердца, инсульт и гипертония) [**на ~ 30%**](https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y)
- Болезней обмена веществ (диабет и ожирение) [**на ~ 27%**](https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y)
- Онкологии (рак молочной железы и рак толстой кишки) [**на ~ 20-25%**](https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y)
@ -13,6 +12,6 @@ tags:
При этом тренировки не должны быть тяжелыми, умеренных вполне достаточно. Например, легкий бег или прогулка быстрым шагом, всего 20 минут в день.
#todo Все понимают важность [правильного питания](Правильное%20питание.md), [качественного сна](Качественный%20сон.md) и [физической активности](Физическая%20нагрузка.md), но многие не осознают важность мыслительного процесса. Важно не только потреблять информацию, но и обрабатывать ее, обдумывать, делать выводы.
Все понимают важность [правильного питания](Правильное%20питание.md), [качественного сна](Качественный%20сон.md) и [физической активности](Физическая%20нагрузка.md), но многие не осознают важность мыслительного процесса. Важно не только потреблять информацию, но и обрабатывать ее, обдумывать, делать выводы.
## Основные ссылки
- [Сон](Сон.md)
- [00 Сон](wiki/zero/00%20Сон.md)

9
knowledge/health/болезни/Апноэ во сне.md
View File

@ -28,8 +28,15 @@ aliases:
- сильная ночная потливость
- сухость во рту после пробуждения
- Повышенная потребность вставать с постели, чтобы сходить в туалет
- Отдышка, боли в груди, повышение давления
Диагностика:
- Полисомнография. Исследование сна в лаборатории.
Полезные советы:
- Начать спать на боку
- [снизить вес](Похудение.md)
- Отказаться от сигарет и спиртного
- Отказаться от сигарет и спиртного
Лечение:
- PAP-терапия - терапия положительным давлением в дыхательных путях.

2
knowledge/health/болезни/Недосып.md
View File

@ -10,7 +10,7 @@ zero-link:
parents:
- "[[Расстройства сна]]"
---
От недостатка [сна](Сон.md) в крови [повышается](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/) уровень гормона [грелина](Грелин.md). Одновременно в крови снижается уровень [лептина](Лептин.md), как и твоя способность противостоять пищевым стимулам и соблазнам.
От недостатка [сна](wiki/zero/00%20Сон.md) в крови [повышается](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/) уровень гормона [грелина](Грелин.md). Одновременно в крови снижается уровень [лептина](Лептин.md), как и твоя способность противостоять пищевым стимулам и соблазнам.
Помимо того, что после недосыпа ты будешь ощущать более сильный [голод](Голод.md), чем обычно, [вырастет и тяга к высококалорийным продуктам](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27689899/). То есть к сладким, жирным, соленым и, как правило промышленной переработки.

4
knowledge/health/питание/Быстрые углеводы.md
View File

@ -14,6 +14,4 @@ linked:
---
![](Пищевые%20Углеводы.md#^5bfd4f)
Это углеводы, которые быстро усваиваются и повышают уровень [глюкозы](Глюкоза.md) в крови.
Рекомендуется съедать не больше 10% быстрых углеводов за день, чтобы [улучшить сон](Как%20наладить%20сон?.md).
Это углеводы, которые быстро усваиваются и повышают уровень [глюкозы](Глюкоза.md) в крови.

4
knowledge/health/сон/Беруши.md
View File

@ -17,12 +17,12 @@ linked: []
[^1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608916/
[^2]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2887188/
### Виды беруш
## Виды беруш
- Восковые - хорошо подстраиваются под форму уха, но их нужно постоянно менять
- Силиконовые - они многоразовые, но могут оказаться неудобной формы, а также они чуть дороже и хуже блокируют шум
- Пенные - самый дешевый и эффективный вариант. Но их нужно постоянно менять и использовать только чистыми руками, потому что пористая среда является особенно благоприятной для бактерий - реальный риск подхвадить ушную инфекцию.
### Исследования:
## Исследования:
- [Effects of environmental noise on sleep](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257581)
- [The Effect of Room Acoustics on the Sleep Quality of Healthy Sleepers](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187651/)
- [Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4923834/)

23
knowledge/health/сон/Будильники для поддержания режима сна.md
View File

@ -4,8 +4,11 @@ tags:
date: "[[2023-09-05]]"
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
parents:
- "[[Время отхода ко сну]]"
linked: []
---
Устанавливается два будильника: предупреждающий и основной.
[Определите время отхода ко сну](Время%20отхода%20ко%20сну.md) Устанавливается два будильника: предупреждающий и основной.
- Предупреждающий позволит плавно завершить все дела, чтобы дисциплинированно отреагировать на основной будильник. ==Он устанавливается за 15-20 минут до основного.==
- ==Основной устанавливается за 1 час до отхода ко сну.== Время, когда ты ложишься в кровать, но еще не успел уснуть.
@ -13,24 +16,10 @@ zero-link:
Самое главное выработать привычку дисциплинированно реагировать на основной будильник. ==Если начать пропускать основной будильник, то скоро потеряешь к нему уважение и будешь просто отключать его и продолжать свои дела.== Поэтому важно сразу серьезно отнестись к этому будильнику.
==После звонка основного будильника, в первую очередь нужно отложить дела, которые приводят к стрессу или перевозбуждению:== работу, тренировки, споры, жаркие соревновательные игры — всё это лучше оставить на следующий день.
### Как выбрать время для отхода ко сну?
Эффективнее спать в темное время суток, потому что свет влияет на [циркадные ритмы](Циркадные%20ритмы.md)[^1] и выработку важного гормона [мелатонина](Мелатонин.md)[^2] ^a7048e
Но также для здоровья и продуктивности не менее важно, чтобы [выбранный режим не сбивался](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9844849/). Лучше регулярно ложиться в 01:00, [чем каждый день по-разному](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2718885/). ^d7f08a
Если в данный момент режим сбит, и ты ложишься позже 00:00, то не стоит пытаться резко перестроиться — это будет стрессом для организма. Лучше выбери комфортное для себя время, в которое уже будешь хотеть спать.
[^1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
[^2]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/
### Чем тогда заняться в этот час?
Можно посвятить это время любым приятным делам, которые не возбуждают, а наоборот успокаивают. В течение этого месяца мы постепенно будем строить [вечерний ритуал](Как%20наладить%20сон?.md), заполняя этот час приятными и полезными привычками.
Ну и, конечно, после второго будильника приходи ко мне, мы продолжим наше приключение в мир сна.
### Что делать, если начал отключать будильник на автомате?
## Что делать, если начал отключать будильник на автомате?
- Во-первых, нужно сделать так, чтобы снова начать обращать внимание на будильник. Для этого можно сменить мелодию будильника.
- Во-вторых. Возьми за правило, когда слышишь будильник, в любом случае, при любых обстоятельствах, останавливайся, вставай со стула или кровати и немного пройдись. За это время хорошо подумай, точно ли нельзя перенести текущие дела на утро
### Исследования, на которые мы с тобой опираемся:
## Дополнительные материалы
- [Effect of Light on Human Circadian Physiology](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/)
- [The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203/)
- [Time of day effects in, and the relationship between, sleep quality and movement.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9844849/)

2
knowledge/health/сон/Ванная или душ перед сном.md
View File

@ -5,7 +5,7 @@ date: "[[2023-09-15]]"
zero-link:
- "[[00 Здоровье]]"
linked:
- "[[Сон]]"
- "[[wiki/zero/00 Сон]]"
---
В [2019](2019.md) году группа ученых провела большой мета-анализ, в ходе которого они просмотрели 5322 научных публикаций. Отобрав 13 исследований с наиболее однородными данными, они выяснили, что горячая ванна или душ перед сном действительно повышают [качество сна](Качественный%20сон.md). В экспериментальных группах люди:

2
knowledge/health/сон/Двухфазный сон.md
View File

@ -5,7 +5,7 @@ date: "[[2023-09-16]]"
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
linked:
- "[[Сон]]"
- "[[wiki/zero/00 Сон]]"
---
Сон в несколько подходов называется двухфазным, если таких подходов два, и полифазным — если их больше. Американский психиатр [Томас Уэр](Томас%20Уэр.md) в исследовании 1992 года [предположил](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x#:~:text=Results%20of%20a%20photoperiod%20experiment%20show%20that%20human%20sleep%20can%20be%20unconsolidated%20and%20polyphasic%2C%20like%20the%20sleep%20of%20other%20animals.), что человек от природы предрасположен именно к двухфазному сну.

2
knowledge/health/сон/Дневной сон.md
View File

@ -8,7 +8,7 @@ date: "[[2023-10-04]]"
zero-link:
- "[[00 Здоровье]]"
linked:
- "[[Сон]]"
- "[[wiki/zero/00 Сон]]"
---
Дневной сон сильно [повышает эффективность](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079209000963) в течение дня и даже [улучшает некоторые когнитивные функции](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079209000963) — [особенно хорошо влияет на память](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079209000963). Если тебе нужно срочно впитать в себя много новой информации, то немного вздремнуть — это отличное решение. Причем исследования нам сообщают, что даже [10 минут дневной дремоты могут сделать тебя бодрее и работоспособнее на целых 2,5 часа.](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079209000963)

62
knowledge/health/сон/Как наладить сон?.md
View File

@ -1,6 +1,5 @@
---
aliases:
- вечерний ритуал
- наладить сон
- улучшить сон
- повысить качество сна
@ -9,58 +8,45 @@ zero-link:
tags:
- зрелость/🌿
---
[Качественный сон](Качественный%20сон.md) очень важен для здоровья организма. Чтобы наладить сон, необходимо помочь организму понимать, когда [пора притормозить и начать готовится ко сну](Сбрасываем%20скорость%20перед%20сном.md). В этом нам поможет так называемый вечерний ритуал.
## Подготовка
- [ ] Настрой [будильники для поддержания режима сна](Будильники%20для%20поддержания%20режима%20сна.md)
- [ ] Настрой на девайсах автоматическое включение ночного режима за 60-90 минут до сна. Этот режим должен убирать синие лучи из спектра света экрана, а также заглушать уведомления
- За 15-20 минут до сна стоит избегать даже настроенных экранов
Люди весь день мчатся по своим делам: заботы, стресс. Все это разгоняет нервную систему, а вечером мы на полной скорости прыгаем в кровать. Нервной системе нужно время на то, чтобы успокоится и подготовится ко сну.
[Качественный сон](Качественный%20сон.md) очень важен для здоровья организма. Сбросить скорость поможет [вечерний ритуал](Как%20наладить%20сон?.md).
Однако, если слишком рано прекращать дела, чтобы успеть перед сном расслабиться и снизить пульс, то рискуем начать в итоге успевать меньше во время бодрствования. Это значит, что нам нужно научится расслабляться и снижать пульс после сложного дня еще быстрее.
![](IMG_ED6AFB5D3567-1.jpeg)
> [!WARNING] Внедрение привычек
> Стоит помнить, что [формирование новых привычек](knowledge/productivity/Формирование%20новых%20привычек.md) это сложный процесс.
## Подготовка
- [ ] Определить [время отхода ко сну](Время%20отхода%20ко%20сну.md)
- [ ] Настроить [будильники для поддержания режима сна](Будильники%20для%20поддержания%20режима%20сна.md)
- [ ] Настрой на девайсах автоматическое включение ночного режима за 60-90 минут до сна. Этот режим должен убирать синие лучи из спектра света экрана, а также заглушать уведомления. За 15-20 минут до сна стоит избегать даже настроенных экранов
- [ ] Выполнить [Вечерний ритуал](Вечерний%20ритуал.md)
## Дополнительные советы
- Вечерний ритуал должен доставлять удовольствие, а не вызывать стресс.
- [Вечерний ритуал](Вечерний%20ритуал.md) должен доставлять удовольствие, а не вызывать стресс.
- Инвестировать в спальное место
- Купить хороший матрас
- [Blackout шторы](Blackout%20шторы.md), чтобы организовать кромешную тьму. Или использовать маску для сна
- Комфортную подушку
- Спать под [утяжеленным одеялом](Утяжеленное%20одеяло.md). Вес должен быть примерно 10% от твоего веса
- Озеленение комнаты также помогает.
- Спать под [утяжеленным одеялом](Утяжеленное%20одеяло.md). Вес должен быть примерно 10% от твоего веса
- Уменьшить потребление [быстрых углеводов](Быстрые%20углеводы.md) в течение дня.
- В течение дня увеличить физическую активность. Но при этом избегать сильных физических нагрузок за 2 часа до сна.
- В кровати нужно только спать, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном, а не чем-то другим. Нельзя есть, работать, читать и так далее. Исключение: секс. [Когнетивно-поведенческая теропия для коррекции сна](knowledge/health/other/Когнетивно-поведенческая%20теропия%20для%20коррекции%20сна.md#^56b21c).
- Климат в комнате
- Комфортная температура для засыпания 20-22 градуса. Можно открыть окно или включить кондиционер за 30 минут до сна.
- Уровень CO2 в комнате < 1000 ppm
- Влажность воздуха > 35%
- Желательно избегать яркого света за 2 часа до сна, чтобы помочь [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md).
- Нужно обеспечить кромешную тьму как во время засыпания, так и во время сна.
- Для этого можно купить [Blackout шторы](Blackout%20шторы.md)
- Или использовать маску для сна
- Также стоит позаботиться о звуковом шуме. Можно использовать [Беруши](Беруши.md).
- Выбрать удобную [позу сна](Поза%20сна.md)
- ~~Уменьшить потребление [быстрых углеводов](Быстрые%20углеводы.md) в течение дня.~~
- Стоит избегать:
- курение и алкоголь
- кофеин после 14:00
- стресс
- физические нагрузки за 2 часа перед сном
- тяжелую пищу за 2 часа перед сном
- воздействие экранов за 15-30 минут перед сном
- социальные сети, споры, все что может вызвать резкий всплеск эмоций
- дневной сон во второй половине дня
## Вечерний ритуал
Вечерний ритуал можно представить в виде чекапа дел непосредственно перед сном. Чекап должен быть простым и понятным, чтобы нашей внутренней [обезьянке](Модель%20устройства%20мозга%20согласно%20Тима%20Урбана.md) не приходилось думать.
> [!NOTE] Рецепт
> Не обязательно включать все пункты в свой в ритуал. Это своего рода рецепт, из которого уже можно собрать свой индивидуальный ритуал. Также в него можно добавлять свои пункты, главное убедиться, что они не вредят засыпанию.
- [ ] За 1,5 часа до сна выпить травяной чай.
- Подходит [мелисса](Мелисса%20лимонная.md), [ромашка](Ромашка.md), [корень валерианы](Корень%20валерианы.md).
- [ ] Закончить дела за 60-90 минут перед сном.
- [ ] Приглушить свет в квартире за 60 минут до сна.
- Это поможет [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md) понять, что приближается ночь.
- [ ] [Принять теплую ванну](Ванная%20или%20душ%20перед%20сном.md). Минут 10-20 за 60 мин перед сном.
- [ ] Мастурбация или [секс](Секс.md) также позволят успокоится.
- [ ] Почистить зубы.
- [ ] Проветрить спальню. Идеальная температура для засыпания 20-22 градуса.
- [ ] [Надеть носки](Засыпать%20в%20носках.md) и спать в носках.
- [ ] Почитать.
- Согласно [рекомендациям](http://blogs.webmd.com/art-of-relationships/2015/12/how-reading-might-make-you-happier.html) национального фонда сна чтение перед сном улучшает засыпание.
- [ ] [Практика дыхания](Практика%20дыхания.md) или [медитация](Медитация.md) позволят успокоиться.
- Считается, что для сна отлично подходит [Когерентное дыхание](Когерентное%20дыхание.md) и [Практика дыхания 4-7-8](Практика%20дыхания%204-7-8.md)
- [ ] [Ароматерапия](Ароматерапия.md). Можно добавить пару капель эфирного масла [лаванды](Лаванда.md).
- [ ] Скушать 2 [киви](Киви.md) за час до сна.
- дневной сон во второй половине дня и не более 30 минут

17
knowledge/health/сон/Качественный сон.md
View File

@ -5,12 +5,12 @@ aliases:
- качество сна
- качественного сна
tags:
- "зрелость/🌿"
- зрелость/🌿
date: "[[2023-09-20]]"
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
parents:
- "[[Сон]]"
- "[[wiki/zero/00 Сон]]"
---
### Тезисы
Качественный сон:
@ -30,7 +30,7 @@ parents:
- Уменьшает риск развития смертельных заболеваний
Но что такое качественный сон? Попробуем описать его.
### Длительность
## Длительность
В [2018](2018.md) году провели [исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30212878/), в котором приняло участие 10000 человек. Согласно его выводам продолжительность сна оказывает существенное влияние на сложные когнитивные функции, в том числе процесс принятия решений.
Раньше было принято считать, что идеальная продолжительность 8 часов. Но позже выяснилось, что все индивидуально. Теперь [ВОЗ](Всемирная%20Организация%20Здоровья.md) рекомендует 7-9 часов сна.
@ -43,11 +43,12 @@ parents:
> [!NOTE] Мутация в гене DEC2
> У некоторых счастливчиков есть мутация в генах, которая позволяет им спать по 6 часов и высыпаться.
^61e000
### Пульс
## Пульс
Низкий пульс — это признак качественного сна и эффективного восстановления. И еще важно, чтобы пульс снижался не только под утро, а сразу после засыпания.
### Непрерывность
## Непрерывность
Идеально, когда сон совсем не прерывается. Хотя иногда считается нормой 1-2 пробуждения за ночь.
А вот ==когда больше 15% времени в кровати вы бодрствуете, качество уже не очень.==
А вот ==когда больше 15% времени в кровати вы бодрствуете, качество уже не очень.==
## Дополнительные материалы
- [Как наладить сон?](knowledge/health/сон/Как%20наладить%20сон?.md)

14
knowledge/health/сон/Сбрасываем скорость перед сном.md
View File

@ -1,14 +0,0 @@
---
tags:
- зрелость/🌱
date: "[[2023-09-08]]"
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
---
Люди весь день мчатся по своим делам: заботы, стресс. Все это разгоняет нервную систему, а вечером мы на полной скорости прыгаем в кровать. Нервной системе нужно время на то, чтобы успокоится и подготовится ко сну.
Сбросить скорость поможет [вечерний ритуал](Как%20наладить%20сон?.md).
Однако, если слишком рано прекращать дела, чтобы успеть перед сном расслабиться и снизить пульс, то рискуем начать в итоге успевать меньше во время бодрствования. Это значит, что нам нужно научится расслабляться и снижать пульс после сложного дня еще быстрее.
![](IMG_ED6AFB5D3567-1.jpeg)

17
knowledge/health/сон/Утреннее пробуждение.md
View File

@ -3,13 +3,14 @@ aliases:
tags:
- зрелость/🌱
date: "[[2023-10-09]]"
zero-link: []
linked: []
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
linked:
---
**Как проще вставать утром и быстрее приходить в себя:**
- соблюдать режим
- [повысить качество сна](Как%20наладить%20сон?.md)
- сразу принимать душ или просто умыться холодной водой
- световой будильник или автоматически открывающиеся шторы
- запланировать дела на утро
- сразу после пробуждения выпить стакан воды или съесть что-то небольшое
- Соблюдать [режим сна](Время%20отхода%20ко%20сну.md) и [повысить его качество](Как%20наладить%20сон?.md)
- [Утренний ритуал](knowledge/health/сон/Утренний%20ритуал.md)
- Сразу принимать душ или просто умыться холодной водой
- Световой будильник или автоматически открывающиеся шторы
- Запланировать дела на утро
- Сразу после пробуждения выпить стакан воды или съесть что-то небольшое

5
knowledge/health/сон/Утренний ритуал.md
View File

@ -2,11 +2,12 @@
aliases:
- утренний ритуал
tags:
- "зрелость/🌱"
- зрелость/🌱
date: "[[2023-10-15]]"
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
parents:
parents:
- "[[knowledge/health/сон/Утреннее пробуждение|Утреннее пробуждение]]"
linked:
- "[[Как наладить сон?|вечерний ритуал]]"
---

6
knowledge/health/сон/Утяжеленное одеяло.md
View File

@ -14,11 +14,11 @@ zero-link:
В ходже других исследований выяснилось, что утяжеленные одеяла также облегчают утреннее пробуждение.
### Как это работает?
**Как это работает?**
Все благодаря "стимуляции глубоким давлением". Благодаря этому эффекту у людей снижается уровень [кортизола](Кортизол.md). А уровень [серотонина](Серотонин.md) и [мелатонина](Мелатонин.md) наоборот повышается.
### Насколько тяжелое?
**Насколько тяжелое?**
==Рекомендуется выбирать вес равный 10% от веса человека.==
### Противопоказания
**Противопоказания**
- Наличие заболевания: [Апноэ во сне](Апноэ%20во%20сне.md)

2
knowledge/health/сон/Фазы сна.md
View File

@ -5,7 +5,7 @@ date: "[[2023-09-20]]"
zero-link:
- "[[00 Здоровье]]"
linked:
- "[[Сон]]"
- "[[wiki/zero/00 Сон]]"
- "[[Двухфазный сон]]"
- "[[Фазы сна ребенка]]"
aliases:

2
knowledge/human/Стресс.md
View File

@ -25,7 +25,7 @@ aliases:
Но также очень важно постепенно избавляться от источников хронического стресса. Ведь они влияют не только на пищевые предпочтения, но и на общее состояние здоровья. Есть не [одно](https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/26449), не [два](https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0163245#sec023), не [три](https://www.researchgate.net/publication/316191886_Association_between_psychosocial_stress_and_hypertension_a_systematic_review_and_meta-analysis) исследования, которые подтверждают вред хронического стресса для твоего организма. Поэтому если ты, например, не высыпаешься — постарайся решить эту проблему.
В [[2009]] году было проведено [исследование](https://www.researchgate.net/publication/229431397_Stress_Management_Strategies_For_Students_The_Immediate_Effects_Of_Yoga_Humor_And_Reading_On_Stress), в котором чтение по своим успокаивающим свойствам не уступило юмору и даже [[йоге]]. У испытуемых, которые читали перед сном в течение 30 минут, снижались: пульс, давление и уровень стресса. А это как раз то, что нам нужно для качественного [сна](Сон.md). Но работает это только с бумажными книгами или к электронными книгами без подсветки. Группа, читающая с планшета, [погружалась в глубокий сон аж на 30 минут дольше](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27448477) по сравнению с теми, кто читал обычную бумажную книгу.
В [[2009]] году было проведено [исследование](https://www.researchgate.net/publication/229431397_Stress_Management_Strategies_For_Students_The_Immediate_Effects_Of_Yoga_Humor_And_Reading_On_Stress), в котором чтение по своим успокаивающим свойствам не уступило юмору и даже [[йоге]]. У испытуемых, которые читали перед сном в течение 30 минут, снижались: пульс, давление и уровень стресса. А это как раз то, что нам нужно для качественного [сна](wiki/zero/00%20Сон.md). Но работает это только с бумажными книгами или к электронными книгами без подсветки. Группа, читающая с планшета, [погружалась в глубокий сон аж на 30 минут дольше](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27448477) по сравнению с теми, кто читал обычную бумажную книгу.
## Влияние на организм
**Продуктивность.** Стресс улучшает память и концентрацию. Если до дедлайна или экзамена вы чувствовали прилив сил и делали 90% за ночь - это оно. ^02038e

2
knowledge/human/Циркадные ритмы.md
View File

@ -9,7 +9,7 @@ tags:
- зрелость/🌱
children: "[[Нарушение циркадных ритмов]]"
---
Циркадные ритмы управляют многими физиологическими функциями, включая [сон](Сон.md), [пищеварение](Желудочно%20кишечный%20тракт.md), гормональную активность, уровень [энергии](Энергия%20организма.md) и настроение. Управляет ими мозг, сверяясь со своими биологическими часами: [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md) и [шишковидная железа](Шишковидная%20железа.md).
Циркадные ритмы управляют многими физиологическими функциями, включая [сон](wiki/zero/00%20Сон.md), [пищеварение](Желудочно%20кишечный%20тракт.md), гормональную активность, уровень [энергии](Энергия%20организма.md) и настроение. Управляет ими мозг, сверяясь со своими биологическими часами: [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md) и [шишковидная железа](Шишковидная%20железа.md).
Циркадные ритмы по умолчанию настроены так, что днем — бодрствование, а ночью — сон. Это базовая конфигурация, которая сформировалась за миллионы лет [эволюции](Эволюция.md). ^a1a364

2
knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md
View File

@ -11,7 +11,7 @@ linked:
---
Важнейший гормон, который вырабатывается [шишковидной железой](Шишковидная%20железа.md). Одна из функций которого помогать людям засыпать быстрее и крепче. Мелатонин важен не только для сна, но и для [иммунной](Иммунная%20система.md) функции организма.
Время отхода ко сну связано с повышением уровня мелатонина. Чем ближе ночь, тем больше мелатонина вырабатывается. С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Что приводит к уменьшению времени сна. ^381eb3
[Время отхода ко сну](Время%20отхода%20ко%20сну.md) связано с повышением уровня мелатонина. Чем ближе ночь, тем больше мелатонина вырабатывается. С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Что приводит к уменьшению времени сна. ^381eb3
Физическая активность может задерживать выработку мелатонина и временно снижать его в 1,5 раза. Поэтому не рекомендуют тренироваться за 2 часа до сна. ^76a0f0

2
knowledge/human/устройство/Консолидация памяти.md
View File

@ -9,7 +9,7 @@ linked:
aliases:
- консолидация памяти
---
Это процесс, в ходе которого [краткосрочные воспоминания](Рабочая%20память.md) преобразуются в [долгосрочные воспоминания](Долгосрочная%20память.md).
Это процесс, в ходе которого [краткосрочные воспоминания](Рабочая%20память.md) преобразуются в [долгосрочные воспоминания](Долгосрочная%20память.md). Происходит в [глубокую фазу](knowledge/health/сон/Глубокая%20фаза%20сна.md) сна.
Это достигается через процесс, который называется потенцированием долговременной связи (LTP), в котором повторное использование нейронных путей усиливает эти пути, упрощая воспроизведение воспоминаний.

16
knowledge/productivity/Формирование новых привычек.md
View File

@ -1,6 +1,7 @@
---
aliases:
- формировать привычки
- внедрение привычек
tags:
- зрелость/🌱
date: "[[2023-10-25]]"
@ -10,7 +11,6 @@ parents:
- "[[Привычки]]"
linked:
---
Для формирования привычек в большей степени требуется [мотивация](Мотивация.md), и в меньшей [сила воли](Сила%20воли.md)
![](Мозг.md#^76f241)
@ -20,7 +20,7 @@ linked:
Мозгу проще избавится от нововведения, чем тратить энергию на адаптацию. Поэтому, когда эффект [внешней мотивации](Внешняя%20мотивация.md) ослабевает, важно найти опору во [внутренней мотивации](Внутренняя%20мотивация.md).
А пытаться изменить несколько давних привычек сразу - значит кратно преумножать сопротивление мозга и заранее лишать себя шансов на успех.
### Сколько времени нужно?
## Сколько времени нужно?
Есть миф, что привычки формируются за 21 день. У этой идеи ноги растут из далекого 1960 года, когда доктор [[Максуэлл Мольц]] в своей книге «Психокибернетика» поделился собственным опытом внедрения привычек. Разумеется, он ничего не утверждал, а лишь сослался на свой опыт и опыт своих пациентов. Но люди восприняли это как факт, а книга возымела большой успех и разошлась тиражом 30 млн. экземпляров.
В [2009](2009.md) году было проведено исследование. Как и следовало ожидать, [не существует универсального срока](https://centrespringmd.com/docs/How%20Habits%20are%20Formed.pdf) — все люди разные и обстоятельства разные и [от самой привычки многое зависит](https://centrespringmd.com/docs/How%20Habits%20are%20Formed.pdf). Эксперимент показал, что формирование автоматизмов [может занимать от 18 до 254 дней. А среднее значение — 66 дней](https://centrespringmd.com/docs/How%20Habits%20are%20Formed.pdf).
@ -29,10 +29,14 @@ linked:
Новую привычку проще "присоединить к старой". О старых привычках вы уже вряд ли забываете, пусть они послужат триггером вспоминать о новых. Например, вы точно чистите зубы, поставьте новую привычку после чистки зубов.
## Полезные советы
- Начните с малого. Действуйте в пределах своих возможностей. На начальном этапе важно выработать привычку, не обязательно добиваться значительного результата.
Итак, чтобы полезные привычки закреплялись не просто надолго, а **навсегда** и больше не отнимали силы на поддержание, нужно перенести их на уровень своего [эго](knowledge/human/Идентичность.md). Сделать так, чтобы они стали частью твоей жизни.
- Поймите, как привычка ведет к твоим целям и какие есть риски, если ее не выполнять.
- Постепенно со [внешней мотивации](knowledge/productivity/other/Внешняя%20мотивация.md) переходить на внутреннюю — влюбляться не в цель, а в сам процесс выполнения привычки, научиться кайфовать от этого
- На старте сделать небольшую, но ощутимую инвестицию — купить что-то для новой привычки
- Начните с малого. Действуйте в пределах своих возможностей. Не требуйте от себя результатов, главное - регулярность. ==На начальном этапе важно выработать привычку, не обязательно добиваться значительного результата.==
- Хотите пробежать марафон, но пока можете пробежать только 20 метров? Отлично! Каждое утро выходите и бегите. Когда организм адаптируется и привыкнет, вы сможете увеличить длину дистанции. Но опять же постепенно, сначала до 40 метров, потом до 80 и так далее.
- Не требуйте от себя результатов, главное - регулярность.
- В самом начале главное сама привычка, а не результат.
- Разрешите себе "не справится". Заранее приготовьтесь к тому, что в первое время может не получаться выполнять новое действие ежедневно, это нормально.
- Адаптируйте внешнюю среду так, чтобы «подталкивать» себя к выполнению привычки (пример — книга прямо на кровати)
- Откажитесь от [перфекционизма](Перфекционизм.md). Даже 10 минут тренировки, лучше чем полное ее отсутствие.
- Хвалите себя :)
- Хвалите себя. Рассказывайте знакомым о новой привычке, о своих знаниях, гордиться собой и даже немного хвастайтесь.

BIN
meta/files/Pasted image 20240827090608.png Normal file
View File

Binary file not shown.
Side by Side

After

Width:  |  Height:  |  Size: 357 KiB

3
projects/Ремонт квартиры/Идеи для ремонта.md
View File

@ -16,6 +16,9 @@ linked:
![](card-pics-large_1000xauto_2996905e51c6a64db5e71431c0548007.png)
- **Вхоядщие**
- Окна
- Скрытые петли
- Тонировка от солнца
- Грунтовка с веществами от плесени
- Места для велосипедов
- **Автоматические запорные краны** для перекрытия во время протечки.

3
wiki/zero/00 Ремонт.md
View File

@ -11,4 +11,5 @@ date:
- [Электрика](Электрика.md)
- [Сантехника](Сантехника.md)
- [Система отопления](Система%20отопления.md)
- [Звукоизоляция квартиры](Звукоизоляция%20квартиры.md)
- [Звукоизоляция квартиры](Звукоизоляция%20квартиры.md)
- [Окно](_inbox/Окно.md)

60
wiki/zero/00 Сон.md
View File

@ -1,4 +1,64 @@
---
tags:
- type/zero-link
date: "[2023-09-05](2023-09-05)"
aliases:
- сон
- сна
- сне
- сном
- спать
---
- [Недосып](Недосып.md)
- [Как не заснуть?](Как%20не%20заснуть?.md)
- [Сновидения](Сновидения.md)
- [Качественный сон](Качественный%20сон.md)
- [Как наладить сон?](Как%20наладить%20сон?.md)
- [Утреннее пробуждение](knowledge/health/сон/Утреннее%20пробуждение.md)
Главные компоненты отвечающие за сон:
- [Мелатонин](knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md) - гормон "темноты и сна". Вырабатывает [Шишковидная железа](knowledge/human/строение/Шишковидная%20железа.md)
- [Циркадные ритмы](knowledge/human/Циркадные%20ритмы.md) - наши внутренние биологические часы
- [Супрахиазматическое ядро](Супрахиазматическое%20ядро.md) - следит за временем, ориентируясь на свет
- Нейромедиаторы и гормоны: [Кортизол](Кортизол.md), [Адреналин](Адреналин.md), [Норадреналин](Норадреналин.md), [Аденозин](Аденозин.md)
- [Фазы сна](Фазы%20сна.md): [Поверхностный сон](_inbox/Поверхностный%20сон.md), [Глубокая фаза сна](Глубокая%20фаза%20сна.md), [REM](Фаза%20быстрого%20сна.md)
## Зачем нужен сон?
**Сон играет роль уборщика**, [удаляя](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468867319301609#:~:text=The%20discovery%20that,dependence%20on%20glia.) из мозга продукты метаболизма — ненужные белки, которые накапливаются во время бодрствования и приводят к заболеваниям нервной системы. Среди таких белков — бета-амилоид, большая концентрация которого приводит к [гибели](https://med.stanford.edu/news/all-news/2013/09/scientists-reveal-how-beta-amyloid-may-cause-alzheimers.html#:~:text=Scientists%20at%20the%20Stanford%20University%20School%20of%20Medicine%20have%20shown%20how%20a%20protein%20fragment%20known%20as%20beta%2Damyloid%2C%20strongly%20implicated%20in%20Alzheimer%E2%80%99s%20disease%2C%20begins%20destroying%20synapses%20before%20it%20clumps%20into%20plaques%20that%20lead%20to%20nerve%20cell%20death.) нервных клеток и, вероятно, к [болезни](https://www.medicalnewstoday.com/articles/325493#:~:text=If%20the%20cellular%20system%20became%20overloaded%20or%20slowed%20down%20as%20we%20aged%2C%20metabolic%20garbage%20would%20build%20up%20between%20the%20cells.%20This%20garbage%20includes%20products%20such%20as%20beta%2Damyloid%20%E2%80%94%20the%20protein%20associated%20with%20Alzheimer%E2%80%99s%20disease.) Альцгеймера. Всего одна бессонная ночь значительно [повышает](https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1721694115#:~:text=We%20show%20that%20one%20night%20of%20sleep%20deprivation%2C%20relative%20to%20baseline%2C%20resulted%20in%20a%20significant%20increase%20in%20A%CE%B2%20burden%20in%20the%20right%20hippocampus%20and%20thalamus.) объем этого белка в мозге человека.
**Сон важен для физического самочувствия.** Пока мы спим, [усиливается](https://erj.ersjournals.com/content/38/4/870#:~:text=The%20release%20of%20GH%20is%20greatly%20enhanced%20during%20sleep%2C%20especially%20early%20in%20the%20night) выработка [«гормона роста»](https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%BE%D0%BD_%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0), который [восстанавливает](https://www.healthline.com/health/hgh-side-effects#:~:text=HGH%20helps%20to%20maintain%2C%20build%2C%20and%20repair%20healthy%20tissue%20in%20the%20brain%20and%20other%20organs.%20This%20hormone%20can%20help%20to%20speed%20up%20healing%20after%20an%20injury%20and%20repair%20muscle%20tissue%20after%20exercise.%20This%20helps%20to%20build%20muscle%20mass%2C%20boost%20metabolism%2C%20and%20burn%20fat.) мышцы после нагрузок и травм. Нехватка этого гормона [приводит](https://academic.oup.com/jcem/article/83/2/382/2865179?login=false#:~:text=1.%20Lean%20Body%20Mass%20(LBM).%20Reduced%20LBM%20is%20an%20important%20feature%20of%20AO%20GH%20deficiency.%20Initial%20studies%20demonstrated%20a%20mean%20reduction%20in%20LBM%20of%207%E2%80%938%25%2C%20corresponding%20to%20approximately%204%20kg%20lean%20tissue%20(6).%20Subsequent%20studies%20have%20confirmed%20these%20results%20(12%2C%2014%E2%80%9316).) к тому, что мышцы атрофируются. Также сон помогает нормализовать артериальное давлнеие.
**Сон нужен иммунной системе.** Во сне наше дыхание замедляется, а мышцы почти неподвижны, поэтому энергия в организме может [пойти](https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity#:~:text=During%20sleep%2C%20breathing%20and%20muscle%20activity%20slows%20down%2C%20freeing%20up%20energy%20for%20the%20immune%20system%20to%20perform%20these%20critical%20tasks.) на важные иммунные задачи. Например, [активируются](https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity#:~:text=Sleep%20is%20an,off%20an%20infection.) воспалительные процессы, помогающие заживлять раны и бороться с инфекциями. Недосып же имеет обратный эффект: те, кто спят меньше семи часов, [простужаются](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/#:~:text=There%20was%20a%20graded%20association%20with%20average%20sleep%20duration%3A%20participants%20with%20less%20than%207%20hours%20of%20sleep%20were%202.94%20times%20(95%25%20confidence%20interval%20%5BCI%5D%2C%201.18%2D7.30)%20more%20likely%20to%20develop%20a%20cold%20than%20those%20with%208%20hours%20or%20more%20of%20sleep.) почти в три раза чаще, чем спящие по восемь часов.
**Сон [формирует](https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2201795119) и закрепляет воспоминания**. Этот процесс называется [консолидация памяти](Консолидация%20памяти.md). Это подтверждается эксперементами: одна группа людей училась утром, а другая вечером. Контрольный тест показал, что чем ближе обучение ко сну, тем лучше усваивается информация.
Еще во сне мы [продолжаем](https://now.tufts.edu/2021/02/18/new-theory-why-we-dream#:~:text=In%20essence%2C%20that%E2%80%99s,need%20of%20disruption.) искать решение проблем, которые волновали нас днем.
## Как возникает сон
![](Циркадные%20ритмы.md#^a1a364)
![](Мелатонин.md#^381eb3)
![](Шишковидная%20железа.md#^31ebf3)
- [Фазы сна](Фазы%20сна.md)
## Что влияет на сон
- [Стресс](Стресс.md)
- Хронические заболевания
- Кофеин
- Возраст
- Принимаемые препараты
![](Мелатонин.md#^76a0f0)
## Практические советы
В комнате должно быть достаточно темно. Для этого можно использовать блэкаут шторы, или маску для сна.
![СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md#^4f51d8)
## Заметки
- В одном эксперементе добровольцы спали не больше шести часов. Итог - время реакции на внешние факторы увеличилось в 2 раза, внимательность ухудшилась в 5 раз.
## Сказки для сна
Лили и облачко
![](Слипи%20-%20Лили%20и%20облачко.mp3)
Мак и сосиска
![](Слипи%20-%20Мак%20и%20сосиска.mp3)

32
Вечерний ритуал.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,32 @@
---
aliases:
tags:
- зрелость/🌱
date:
- - 2024-08-27
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
parents:
linked:
---
Вечерний ритуал можно представить в виде чекапа дел непосредственно перед сном. Чекап должен быть простым и понятным, чтобы нашей внутренней [обезьянке](Модель%20устройства%20мозга%20согласно%20Тима%20Урбана.md) не приходилось думать.
> [!NOTE] Рецепт
> Не обязательно включать все пункты в свой в ритуал. Это своего рода рецепт, из которого уже можно собрать свой индивидуальный ритуал. Также в него можно добавлять свои пункты, главное убедиться, что они не вредят засыпанию.
- [ ] Скушать 2 [киви](Киви.md) за час до сна.
- [ ] За 1,5 часа до сна выпить [травяной чай](knowledge/other/Травы.md).
- Подходит [мелисса](Мелисса%20лимонная.md), [ромашка](Ромашка.md), [корень валерианы](Корень%20валерианы.md).
- [ ] Закончить дела за 60-90 минут перед сном.
- [ ] Приглушить свет в квартире за 60 минут до сна.
- Это поможет [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md) понять, что приближается ночь.
- [ ] [Принять теплую ванну](Ванная%20или%20душ%20перед%20сном.md). Минут 10-20 за 60 мин перед сном.
- [ ] Мастурбация или [секс](Секс.md) также позволят успокоится.
- [ ] Почистить зубы.
- [ ] Проветрить спальню. Идеальная температура для засыпания 20-22 градуса.
- [ ] [Надеть носки](Засыпать%20в%20носках.md) и спать в носках.
- [ ] Почитать.
- Согласно [рекомендациям](http://blogs.webmd.com/art-of-relationships/2015/12/how-reading-might-make-you-happier.html) национального фонда сна чтение перед сном улучшает засыпание.
- [ ] [Практика дыхания](Практика%20дыхания.md) или [медитация](Медитация.md) позволят успокоиться.
- Считается, что для сна отлично подходит [Когерентное дыхание](Когерентное%20дыхание.md) и [Практика дыхания 4-7-8](Практика%20дыхания%204-7-8.md)
- [ ] [Ароматерапия](Ароматерапия.md). Можно добавить пару капель эфирного масла [лаванды](Лаванда.md).

22
Время отхода ко сну.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,22 @@
---
aliases:
- режим сна
tags:
- зрелость/🌱
date:
- - 2024-08-27
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
parents:
linked:
- "[[knowledge/health/сон/Будильники для поддержания режима сна|Будильники для поддержания режима сна]]"
---
Эффективнее спать в темное время суток, потому что свет [влияет](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/) на [циркадные ритмы](Циркадные%20ритмы.md) и [выработку](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/) важного гормона [мелатонина](Мелатонин.md)
Но также для здоровья и продуктивности не менее важно, чтобы [выбранный режим не сбивался](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9844849/). Лучше регулярно ложиться в 01:00, [чем каждый день по-разному](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2718885/).
Если в данный момент режим сбит, и ты ложишься позже 00:00, то не стоит пытаться резко перестроиться — это будет стрессом для организма. Лучше выбери комфортное для себя время, в которое уже будешь хотеть спать.
## Чем заняться в этот час?
Можно посвятить это время любым приятным делам, которые не возбуждают, а наоборот успокаивают. В течение этого месяца мы постепенно будем строить [вечерний ритуал](Как%20наладить%20сон?.md), заполняя этот час приятными и полезными привычками.
Ну и, конечно, после второго будильника приходи ко мне, мы продолжим наше приключение в мир сна.