27 lines
3.9 KiB
Markdown
27 lines
3.9 KiB
Markdown
---
|
||
aliases:
|
||
- белок
|
||
- белков
|
||
- белка
|
||
tags:
|
||
- зрелость/🌱
|
||
date: "[[2023-10-04]]"
|
||
zero-link:
|
||
- "[[00 Питание]]"
|
||
linked:
|
||
---
|
||
Белки лежат в основе жизни: все функции ДНК зависят от них. Если сильно упрощать, то ДНК — это по сути руководство, где прописано, как работать всем системам твоего организма. Полученные из белка аминокислоты используются в качестве строительного материала для тканей тела. В частности — для мышц. Именно поэтому спортсмены часто дополнительно потребляют протеиновые смеси.
|
||
|
||
К этой группе относятся белковые продукты животного происхождения — [мясо](Мясо.md), [рыба](Рыба.md), морепродукты, [яйца](Яйцо.md), а также растительного — [бобовые](Бобовые.md), [орехи](Орехи.md), семена.
|
||
|
||
Но с точки зрения заботы о здоровье мясо — [вообще не обязательный компонент рациона.](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you) Вы можете покупать его, если любите и вам вкусно. Незаменимые аминокислоты, железо и витамин В12 можно получить из других животных продуктов: рыбы, яиц, молока и его производных.
|
||
|
||
**Сколько следует съедать.** Современные рекомендации — два-три кулака белка в день: хоть бобовых, хоть мяса, хоть яиц. При этом хотя бы два раза в неделю съедать два кулака рыбы.
|
||
|
||
Согласно [руководству американской ассоциации здоровья](https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf), в среднем тебе нужно получать от 10 до 30% белка из всей потребляемой пищи.
|
||
|
||
Для регулярного употребления [лучше всего подойдут термически обработанные](https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/safe-minimum-internal-temperatures) продукты животного происхождения: запеченные, вареные, жареные. Сырые варианты [могут содержать патогенные микроорганизмы](https://www.cdc.gov/foodsafety/foods-linked-illness.html#:~:text=Seafood%20and%20Raw%20Shellfish,-Raw%20or%20undercooked&text=To%20avoid%20foodborne%20infection%2C%20do,%2C%20some%20sushi%2C%20and%20ceviche.), которые могут спровоцировать отравление. Термически обработанная рыба, мясо и птица по питательной ценности ничем не уступают другим методам готовки.
|
||
|
||
Американская кардиологическая ассоциация также [предлагает получать большую часть](https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000001031) белка из растительных источников, чтобы снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Например можно употреблять [бобовые](Бобовые.md).
|
||
## Продукты с высоким содержанием белка
|
||
- Куриная грудка |