4.0 KiB
| aliases | tags | date | zero-link | parents | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
|
2023-09-20 |
|
|
Тезисы
Качественный сон:
- Режим: ложишься и просыпаешься в одно и тоже время.
- Продолжительность 7-9 часов.
- Важен порядок фазы сна. Желательно выполнить 5 циклов спуска и подъема по фазам.
- 20-30% фазы глубокого сна
- 20-25% фазы REM сна
- Низкий пульс не только во время сна, но и сразу после засыпания.
- Сон не прерывается пробуждением. 1-2 пробуждения считается нормой.
- Легкость утреннего пробуждения
Качественный сон оказывает влияние на правильное питание. Если сон не качественный, то нарушается баланс между гормонами: грелин и лептин. По данным одного исследования, стоит лишь одну ночь не поспать, и баланс гормонов нарушается. ^997e68
Плюсы:
- Уменьшает риск развития смертельных заболеваний
Но что такое качественный сон? Попробуем описать его.
Длительность
В 2018 году провели исследование, в котором приняло участие 10000 человек. Согласно его выводам продолжительность сна оказывает существенное влияние на сложные когнитивные функции, в том числе процесс принятия решений.
Раньше было принято считать, что идеальная продолжительность 8 часов. Но позже выяснилось, что все индивидуально. Теперь ВОЗ рекомендует 7-9 часов сна.
Младенцам рекомендуется 14-17 часов. Для детей постарше и подростков норма 8-11 часов. А пожилые люди наоборот спят меньше. После 60 лет бывает, что и 6-7 часов допустимо.
Даже 5 часов хорошего глубого сна могут быть более восстанавливающими, чем 7 или 8 посредственного.
[!NOTE] Мутация в гене DEC2 У некоторых счастливчиков есть мутация в генах, которая позволяет им спать по 6 часов и высыпаться. ^61e000
Пульс
Низкий пульс — это признак качественного сна и эффективного восстановления. И еще важно, чтобы пульс снижался не только под утро, а сразу после засыпания.
Непрерывность
Идеально, когда сон совсем не прерывается. Хотя иногда считается нормой 1-2 пробуждения за ночь.
А вот ==когда больше 15% времени в кровати вы бодрствуете, качество уже не очень.==