vault backup: 2024-08-20 18:44:38
This commit is contained in:
parent
bd7b97d97d
commit
ca15b574a9
22
.obsidian/plugins/home-tab/data.json
vendored
22
.obsidian/plugins/home-tab/data.json
vendored
@ -24,24 +24,24 @@
|
||||
"unresolvedLinks": false,
|
||||
"recentFilesStore": [
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md",
|
||||
"timestamp": 1724168335667
|
||||
"filepath": "knowledge/health/сон/Качественный сон.md",
|
||||
"timestamp": 1724168592012
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/health/Сон.md",
|
||||
"timestamp": 1724168314791
|
||||
"timestamp": 1724168498615
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/human/строение/Шишковидная железа.md",
|
||||
"timestamp": 1724168481804
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md",
|
||||
"timestamp": 1724168457786
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "_inbox/Аденозин.md",
|
||||
"timestamp": 1724168313446
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/health/сон/Будильники для поддержания режима сна.md",
|
||||
"timestamp": 1724168156842
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/human/Циркадные ритмы.md",
|
||||
"timestamp": 1724168084525
|
||||
}
|
||||
],
|
||||
"bookmarkedFileStore": [],
|
||||
|
@ -1,13 +1,21 @@
|
||||
{
|
||||
"recentFiles": [
|
||||
{
|
||||
"basename": "Мелатонин",
|
||||
"path": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md"
|
||||
"basename": "Качественный сон",
|
||||
"path": "knowledge/health/сон/Качественный сон.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Сон",
|
||||
"path": "knowledge/health/Сон.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Шишковидная железа",
|
||||
"path": "knowledge/human/строение/Шишковидная железа.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Мелатонин",
|
||||
"path": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Аденозин",
|
||||
"path": "_inbox/Аденозин.md"
|
||||
@ -32,10 +40,6 @@
|
||||
"basename": "00 Продуктивность",
|
||||
"path": "wiki/zero/00 Продуктивность.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Качественный сон",
|
||||
"path": "knowledge/health/сон/Качественный сон.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Home",
|
||||
"path": "Home.md"
|
||||
@ -195,10 +199,6 @@
|
||||
{
|
||||
"basename": "Как выбрать смеситель",
|
||||
"path": "_inbox/Как выбрать смеситель.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Смеситель",
|
||||
"path": "_inbox/Смеситель.md"
|
||||
}
|
||||
],
|
||||
"omittedPaths": [],
|
||||
|
@ -33,8 +33,9 @@ aliases:
|
||||
Еще во сне мы [продолжаем](https://now.tufts.edu/2021/02/18/new-theory-why-we-dream#:~:text=In%20essence%2C%20that%E2%80%99s,need%20of%20disruption.) искать решение проблем, которые волновали нас днем.
|
||||
## Как возникает сон
|
||||
![](Циркадные%20ритмы.md#^a1a364)
|
||||
![](Мелатонин.md#^381eb3)
|
||||
![](Шишковидная%20железа.md#^31ebf3)
|
||||
|
||||
Ближе к концу дня начинается
|
||||
## Сказки для сна
|
||||
Лили и облачко
|
||||
![](Слипи%20-%20Лили%20и%20облачко.mp3)
|
||||
|
@ -24,9 +24,11 @@ parents:
|
||||
- Легкость утреннего пробуждения
|
||||
***
|
||||
|
||||
|
||||
Качественный сон оказывает влияние на [правильное питание](Правильное%20питание.md). Если сон не качественный, то [нарушается баланс](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/) между гормонами: [грелин](Грелин.md) и [лептин](Лептин.md). По данным одного исследования, стоит лишь одну ночь не поспать, и баланс гормонов нарушается. ^997e68
|
||||
|
||||
Плюсы:
|
||||
- Уменьшает риск развития смертельных заболеваний
|
||||
|
||||
Но что такое качественный сон? Попробуем описать его.
|
||||
### Длительность
|
||||
В [2018](2018.md) году провели [исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30212878/), в котором приняло участие 10000 человек. Согласно его выводам продолжительность сна оказывает существенное влияние на сложные когнитивные функции, в том числе процесс принятия решений.
|
||||
|
@ -9,17 +9,15 @@ zero-link:
|
||||
linked:
|
||||
- "[[Аденозин]]"
|
||||
---
|
||||
Важнейший гармон, одна из функций которого помогать людям засыпать быстрее и крепче. Мелатонин важен не только для сна, но и для [иммунной](Иммунная%20система.md) функции организма. Время отхода ко сну связано с повышением уровня мелатонина.
|
||||
Важнейший гормон, который вырабатывается [шишковидной железой](Шишковидная%20железа.md). Одна из функций которого помогать людям засыпать быстрее и крепче. Мелатонин важен не только для сна, но и для [иммунной](Иммунная%20система.md) функции организма.
|
||||
|
||||
Также с 2008 года было проведено несколько неплохих исследований, показавших эффективность мелатонина при лечении рефлюксной болезни (ГЭРБ), от которой многие страдают в современном обществе. Справедливости ради, клетки [желудочно кишечного тракта](Желудочно%20кишечный%20тракт.md) вырабатывают мелатонин сами, без участия шишковидной железы.
|
||||
Время отхода ко сну связано с повышением уровня мелатонина. Чем ближе ночь, тем больше мелатонина вырабатывается. С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Что приводит к уменьшению времени сна. ^381eb3
|
||||
|
||||
Физическая активность может задерживать выработку мелатонина и временно снижать его в 1,5 раза. Поэтому не рекомендуют тренироваться за 2 часа до сна.
|
||||
|
||||
С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Что приводит к уменьшению времени сна.
|
||||
Также с 2008 года было проведено несколько неплохих исследований, показавших эффективность мелатонина при лечении рефлюксной болезни (ГЭРБ), от которой многие страдают в современном обществе. Справедливости ради, клетки [желудочно кишечного тракта](Желудочно%20кишечный%20тракт.md) вырабатывают мелатонин сами, без участия шишковидной железы.
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
А с его повышением [ухудшается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634913/) толерантность к глюкозе у носителей гена MTNR1B — примерно 51% европейцев являются его носителями. Откладывать ужин на позднее время им не стоит, так как это значительно повышает риск [сахарного диабета](Диабет.md) второго типа. ^5e12d5
|
||||
С повышением уровня мелатонина [ухудшается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634913/) толерантность к глюкозе у носителей гена MTNR1B — примерно 51% европейцев являются его носителями. Откладывать ужин на позднее время им не стоит, так как это значительно повышает риск [сахарного диабета](Диабет.md) второго типа. ^5e12d5
|
||||
### Мелатонин в таблетках
|
||||
Большие систематические обзоры и мета-анализы от авторитетной научной организации Cochrane показывают, что [прием мелатонина оправдан в основном только при JetLag'е](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/full?highlightAbstract=sleep%257Cfor%257Cwithdrawn%257Cmelatonin%257Cfour). Когда люди преодолевают несколько временных зон, то суточная доза от 0,5 до 5 мг мелатонина действительно помогает им заснуть быстрее, а потом спать дольше и глубже. И чем больше часовых зон преодолел человек, тем сильнее эффект. Особенно это заметно при перелете на Восток 🌎
|
||||
|
||||
|
@ -11,5 +11,5 @@ aliases:
|
||||
---
|
||||
Отвечает за выработку различных [гормонов](Гормоны.md).
|
||||
|
||||
Получает сигналы от [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md), чтобы начать вырабатывать повышенную дозу [мелатонина](Мелатонин.md). Больше всего порций она готовит с 00:00 до 08:00.
|
||||
Шишковидная железа получает сигналы от [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md), чтобы начать вырабатывать повышенную дозу [мелатонина](Мелатонин.md). Больше всего порций она готовит с 00:00 до 08:00. ^31ebf3
|
||||
|
||||
|
Loading…
Reference in New Issue
Block a user