6.5 KiB
6.5 KiB
| aliases | zero-link | tags | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
|
|
Качественный сон очень важен для здоровья организма. Чтобы наладить сон, необходимо помочь организму понимать, когда пора притормозить и начать готовится ко сну. В этом нам поможет так называемый вечерний ритуал.
Подготовка
- Настрой будильники для поддержания режима сна
- Настрой на девайсах автоматическое включение ночного режима за 60-90 минут до сна. Этот режим должен убирать синие лучи из спектра света экрана, а также заглушать уведомления
- За 15-20 минут до сна стоит избегать даже настроенных экранов
Дополнительные советы
- Вечерний ритуал должен доставлять удовольствие, а не вызывать стресс.
- Озеленение комнаты также помогает.
- Спать под утяжеленным одеялом. Вес должен быть примерно 10% от твоего веса
- Уменьшить потребление быстрых углеводов в течение дня.
- В течение дня увеличить физическую активность. Но при этом избегать сильных физических нагрузок за 2 часа до сна.
- Климат в комнате
- Комфортная температура для засыпания 20-22 градуса. Можно открыть окно или включить кондиционер за 30 минут до сна.
- Уровень CO2 в комнате < 1000 ppm
- Влажность воздуха > 35%
- Желательно избегать яркого света за 2 часа до сна, чтобы помочь СХЯ.
- Нужно обеспечить кромешную тьму как во время засыпания, так и во время сна.
- Для этого можно купить Blackout шторы
- Или использовать маску для сна
- Также стоит позаботиться о звуковом шуме. Можно использовать Беруши.
- Выбрать удобную позу сна
- Стоит избегать:
- курение и алкоголь
- стресс
- физические нагрузки за 2 часа перед сном
- тяжелую пищу за 2 часа перед сном
- воздействие экранов за 15-30 минут перед сном
- социальные сети, споры, все что может вызвать резкий всплеск эмоций
- дневной сон во второй половине дня
Вечерний ритуал
Вечерний ритуал можно представить в виде чекапа дел непосредственно перед сном. Чекап должен быть простым и понятным, чтобы нашей внутренней обезьянке не приходилось думать.
[!NOTE] Рецепт Не обязательно включать все пункты в свой в ритуал. Это своего рода рецепт, из которого уже можно собрать свой индивидуальный ритуал. Также в него можно добавлять свои пункты, главное убедиться, что они не вредят засыпанию.
- За 1,5 часа до сна выпить травяной чай.
- Подходит мелисса, ромашка, корень валерианы.
- Закончить дела за 60-90 минут перед сном.
- Приглушить свет в квартире за 60 минут до сна.
- Это поможет СХЯ понять, что приближается ночь.
- Принять теплую ванну. Минут 10-20 за 60 мин перед сном.
- Мастурбация или секс также позволят успокоится.
- Почистить зубы.
- Проветрить спальню. Идеальная температура для засыпания 20-22 градуса.
- Надеть носки и спать в носках.
- Почитать.
- Согласно рекомендациям национального фонда сна чтение перед сном улучшает засыпание.
- Практика дыхания или медитация позволят успокоиться.
- Считается, что для сна отлично подходит Когерентное дыхание и Практика дыхания 4-7-8
- Ароматерапия. Можно добавить пару капель эфирного масла лаванды.
- Скушать 2 киви за час до сна.