digital-garden/knowledge/health/питание/Внешний тип пищевого поведения.md

aliases	tags	date	zero-link	parents	linked
экстернальное пищевое поведение	зрелость/🌱	2023-10-18	00 Питание	Пищевое поведение

• Съедаешь ли ты своей любимой еды больше обычного?
• Можешь ли оставить что-то вкусное на потом?
• Возникает ли желание поесть, когда ты видишь, как ест кто-то другой?

Экстернальное же питание опирается на внешние стимулы. Это может быть запах или внешний вид еды, факт ее наличия под рукой или даже упоминание в разговоре.

Экстернальному едоку достаточно запаха, вида или мысли о еде, чтобы начать есть, независимо от того, есть ли сигналы голода. Абсолютно невозможно пройти мимо вкусной и доступной еды. Сложно остановиться, даже если ощущается сытость, а за компанию обычно съедаешь больше, чем в одиночестве.

Все люди в той или иной степени склонны к экстернальному питанию. Запах любимой пищи вряд ли кого-нибудь оставит безразличным. Ученые проводили множество экспериментов, в которых им удавалось влиять на объем съедаемой людьми пищи. Например, исследования кафе показывали, что люди пили больше воды, если графин с водой стоял на их столе, а не на более далеком.

Другое исследование показало, что люди за обедом съедали на 15% больше, если слушали детектив.

Считается, что потребление видимых продуктов растет потому, что их привлекательность служит постоянным соблазнительным напоминанием. Хотя частично это объясняется физиологией. Простой вид или запах привлекательной пищи может усилить чувство голода и стимулировать слюноотделение.

Исследователи показали, что наличие выбора из 3х разных вкусов йогурта повышает потребление в среднем на 23%, чем в случае одного вкуса. Одна из причин — восприятие разнообразия заставляет человека верить, что такой ассортимент принесет больше удовольствия. Отдельно отмечу, что именно восприятие разнообразия, а не только фактическое разнообразие, может влиять на потребление.

Еще один способ влияния — это выбор размера упаковки и порций. Эффект достаточно весомый: в недавнем мета-анализе выяснили, что выбор больших порций связан с потреблением 202-388 дополнительных ккал в день. А более давний обзор показал, что при удвоении размера порции потребление увеличивается в среднем на 35%.

Некоторым людям сложнее себя сдерживать и вовремя слышать сигналы насыщения. Экстернальные едоки часто винят себя за отсутствие силы воли, так как невозможно удержаться от соблазнов в виде еды.

Исследования показывают, что люди с ожирением склонны отвлекаться сильнее, чем люди без ожирения. А также могут съесть даже больше, чем люди с нормальным весом в одинаковых потенциально отвлекающих обстоятельствах, будь то просмотр фильма или разговор. В среде, богатой средствами массовой информации и пищей, люди, склонные отвлекаться, не смогут точно контролировать свое потребление и, скорее всего, будут переедать.

Есть несколько гипотез, почему кто-то в большей степени податлив внешним стимулам. Одна из них — гиперчувствительность, обсуловленная особенностями нервной системы.

Идея проконтролировать хотя бы внешнюю среду отчасти правильная. Отсутствие еды в зоне видимости — хороший способ, но не всегда его достаточно. А навязчивое желание избавиться от всего вкусного, соблазнительного, калорийного и “вредного” может и вовсе усугубить проблему.

Однако влиять на свое поведение все-таки можно. Гипоталамус — часть мозга, регулирующая работу систем голода и насыщения — получает внешние сигналы и связывается напрямую с компонентами системы вознаграждения, эмоций и памяти, а также через таламус с когнитивным контролем и другими областями коры. Таким образом, хотя гипоталамус имеет решающее значение для контроля за приемом пищи, на него, вероятно, влияют и эти высшие системы человека.

Это означает, что с помощью практик осознанности можно регулировать свое пищевое поведение.

Как быть?

В случае экстернального питания лучше всего работает осознанный прием пищи. Он включает в себя такие моменты:

• Питаться в выделенных под это местах — за обеденным столом или на кухне, например.
• Прислушиваться к сигналам голода и насыщения. Спрашивать себя перед приемом пищи: хочу ли я сейчас есть? И чего именно мне хочется.
• Планировать рацион. Когда ты знаешь, что будешь есть, соблазн на импульсивный прием пищи уменьшается.
• Выделять время под приемы пищи. Чтобы иметь возможность есть не спеша, не на ходу.
• Во время приема пищи откладывать девайсы, чтобы избегать отвлекающих факторов. Не читать книги, не смотреть видео, не отвлекаться на чаты.
• Обращать внимание на вкус, запах, текстуру, температуру пищи. Это поможет лучше ощутить сигналы насыщения и медленнее есть.
• Стараться есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Если есть в компании, то подстраиваться под темп самого медленного едока.
• Накладывать себе еду самостоятельно, когда есть такая возможность. Решать, сколько съесть до еды, не во время нее.
• Использовать тарелки меньшего диаметра. Помнить, что всегда можно положить себе еще. Широкие большие стаканы можно заменить на высокие узкие. Использовать маленькие ложки или китайские палочки — это естественным образом замедлит скорость потребления пищи.
• Хранить соблазнительные продукты в менее удобных местах (например, в верхнем шкафу). А предпочтительные — на виду (например, фрукты в тарелке на столе).