digital-garden/knowledge/health/питание/Внешний тип пищевого поведения.md

---
aliases:
  - экстернальное пищевое поведение
tags:
  - зрелость/🌱
date: "[[2023-10-18]]"
zero-link:
  - "[[00 Питание]]"
parents:
  - "[[Пищевое поведение]]"
linked: []
---
- Съедаешь ли ты своей любимой еды больше обычного?
- Можешь ли оставить что-то вкусное на потом?
- Возникает ли желание поесть, когда ты видишь, как ест кто-то другой?

Экстернальное же питание опирается на внешние стимулы. Это может быть запах или внешний вид еды, факт ее наличия под рукой или даже упоминание в разговоре.

Экстернальному едоку достаточно запаха, вида или мысли о еде, чтобы начать есть, независимо от того, есть ли сигналы голода. Абсолютно невозможно пройти мимо вкусной и доступной еды. Сложно остановиться, даже если ощущается сытость, а за компанию обычно съедаешь больше, чем в одиночестве.

Все люди в той или иной степени склонны к экстернальному питанию. Запах любимой пищи вряд ли кого-нибудь оставит безразличным. Ученые проводили множество экспериментов, в которых им удавалось влиять на объем съедаемой людьми пищи. Например, исследования кафе показывали, что люди пили больше воды, если графин с водой [стоял на их столе](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8737165/), а не на более далеком.

Другое исследование показало, что люди за обедом [съедали на 15% больше](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11470720/), если слушали детектив.

Считается, что потребление [видимых](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278262615300178) продуктов растет потому, что их привлекательность служит постоянным соблазнительным напоминанием. Хотя частично это объясняется физиологией. Простой [вид](https://www.elsevier.es/en-revista-endocrinologia-diabetes-nutricion-english-ed--413-articulo-multisensory-influence-on-eating-behavior-S2530018018300258) или [запах](https://www.researchgate.net/publication/312134835_The_Differential_Role_of_Smell_and_Taste_For_Eating_Behavior) привлекательной пищи может усилить чувство голода и стимулировать слюноотделение.

Исследователи [показали](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0031938481900147?via%3Dihub), что наличие выбора из 3х разных вкусов йогурта повышает потребление в среднем на 23%, чем в случае одного вкуса. Одна из причин — восприятие разнообразия заставляет человека верить, что такой ассортимент принесет больше удовольствия. Отдельно отмечу, что именно восприятие разнообразия, а не только фактическое разнообразие, может влиять на потребление.

Еще один способ влияния — это выбор размера упаковки и порций. Эффект достаточно весомый: в недавнем [мета-анализе](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8803498/) выяснили, что выбор больших порций связан с потреблением 202-388 дополнительных ккал в день. А более давний [обзор показал](https://journals.sagepub.com/doi/10.1509/jm.12.0303), что при удвоении размера порции потребление увеличивается в среднем на 35%.

Некоторым людям сложнее себя сдерживать и вовремя слышать сигналы насыщения. Экстернальные едоки часто винят себя за отсутствие силы воли, так как невозможно удержаться от соблазнов в виде еды.

[Исследования](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666322002276) показывают, что люди с ожирением склонны отвлекаться сильнее, чем люди без [ожирения](Ожирение.md). А также могут съесть даже больше, чем люди с нормальным весом в одинаковых потенциально отвлекающих обстоятельствах, будь то просмотр фильма или разговор. В среде, богатой средствами массовой информации и пищей, люди, склонные отвлекаться, не смогут точно контролировать свое потребление и, скорее всего, будут переедать.

Есть несколько гипотез, почему кто-то в большей степени податлив внешним стимулам. Одна из них — гиперчувствительность, обсуловленная особенностями нервной системы.

Идея проконтролировать хотя бы внешнюю среду отчасти правильная. Отсутствие еды в зоне видимости — хороший способ, но не всегда его достаточно. А навязчивое желание избавиться от всего вкусного, соблазнительного, калорийного и “вредного” может и вовсе усугубить проблему.

Однако влиять на свое поведение все-таки можно. Гипоталамус — часть мозга, регулирующая работу систем голода и насыщения — получает внешние сигналы и связывается напрямую с компонентами системы вознаграждения, эмоций и памяти, а также через таламус с когнитивным контролем и другими областями коры. Таким образом, хотя гипоталамус имеет решающее значение для контроля за приемом пищи, [на него, вероятно, влияют](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4834455/) и эти высшие системы человека.

Это означает, что с помощью практик осознанности можно регулировать свое пищевое поведение.

## Как быть?
В случае экстернального питания [лучше](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13338) всего [работает](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/) осознанный прием пищи. Он включает в себя такие моменты:

- Питаться в выделенных под это местах — за обеденным столом или на кухне, например.
- Прислушиваться к сигналам голода и насыщения. Спрашивать себя перед приемом пищи: хочу ли я сейчас есть? И чего именно мне хочется.
- Планировать рацион. Когда ты знаешь, что будешь есть, соблазн на импульсивный прием пищи уменьшается.
- Выделять время под приемы пищи. Чтобы иметь возможность есть не спеша, не на ходу.
- Во время приема пищи откладывать девайсы, чтобы избегать отвлекающих факторов. Не читать книги, не смотреть видео, не отвлекаться на чаты.
- Обращать внимание на вкус, запах, текстуру, температуру пищи. Это поможет лучше ощутить сигналы насыщения и медленнее есть.
- Стараться есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Если есть в компании, то подстраиваться под темп самого медленного едока.
- Накладывать себе еду самостоятельно, когда есть такая возможность. Решать, сколько съесть до еды, не во время нее.
- Использовать тарелки меньшего диаметра. Помнить, что всегда можно положить себе еще. Широкие большие стаканы можно заменить на высокие узкие. Использовать маленькие ложки или китайские палочки — это естественным образом замедлит скорость потребления пищи.
- Хранить соблазнительные продукты в менее удобных местах (например, в верхнем шкафу). А предпочтительные — на виду (например, фрукты в тарелке на столе).