5.3 KiB
5.3 KiB
| aliases | zero-link | tags | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
|
|
Люди весь день мчатся по своим делам: заботы, стресс. Все это разгоняет нервную систему, а вечером мы на полной скорости прыгаем в кровать. Нервной системе нужно время на то, чтобы успокоится и подготовится ко сну.
Качественный сон очень важен для здоровья организма. Сбросить скорость поможет вечерний ритуал.
Однако, если слишком рано прекращать дела, чтобы успеть перед сном расслабиться и снизить пульс, то рискуем начать в итоге успевать меньше во время бодрствования. Это значит, что нам нужно научится расслабляться и снижать пульс после сложного дня еще быстрее.
[!WARNING] Внедрение привычек Стоит помнить, что формирование новых привычек это сложный процесс.
Подготовка
- Определить время отхода ко сну
- Настроить будильники для поддержания режима сна
- Настрой на девайсах автоматическое включение ночного режима за 60-90 минут до сна. Этот режим должен убирать синие лучи из спектра света экрана, а также заглушать уведомления. За 15-20 минут до сна стоит избегать даже настроенных экранов
- Выполнить Вечерний ритуал
Дополнительные советы
- Вечерний ритуал должен доставлять удовольствие, а не вызывать стресс.
- Инвестировать в спальное место
- Купить хороший матрас
- Blackout шторы, чтобы организовать кромешную тьму. Или использовать маску для сна
- Комфортную подушку
- Спать под утяжеленным одеялом. Вес должен быть примерно 10% от твоего веса
- Озеленение комнаты также помогает.
- В течение дня увеличить физическую активность. Но при этом избегать сильных физических нагрузок за 2 часа до сна.
- В кровати нужно только спать, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном, а не чем-то другим. Нельзя есть, работать, читать и так далее. Исключение: секс. Когнетивно-поведенческая теропия для коррекции сна.
- Климат в комнате
- Комфортная температура для засыпания 20-22 градуса. Можно открыть окно или включить кондиционер за 30 минут до сна.
- Уровень CO2 в комнате < 1000 ppm
- Влажность воздуха > 35%
- Желательно избегать яркого света за 2 часа до сна, чтобы помочь СХЯ.
- Также стоит позаботиться о звуковом шуме. Можно использовать Беруши.
- Выбрать удобную позу сна
Уменьшить потребление быстрых углеводов в течение дня.- Стоит избегать:
- курение и алкоголь
- кофеин после 14:00
- стресс
- физические нагрузки за 2 часа перед сном
- тяжелую пищу за 2 часа перед сном
- воздействие экранов за 15-30 минут перед сном
- социальные сети, споры, все что может вызвать резкий всплеск эмоций
- дневной сон во второй половине дня и не более 30 минут