digital-garden/knowledge/health/сон/Качественный сон.md

4.0 KiB
Raw Blame History

aliases tags date zero-link parents
здоровый сон
качественный сон
качество сна
качественного сна
зрелость/🌿
2023-09-20
00 Сон
Сон

Тезисы

Качественный сон:

  • Режим: ложишься и просыпаешься в одно и тоже время.
  • Продолжительность 7-9 часов.
  • Важен порядок фазы сна. Желательно выполнить 5 циклов спуска и подъема по фазам.
  • Низкий пульс не только во время сна, но и сразу после засыпания.
  • Сон не прерывается пробуждением. 1-2 пробуждения считается нормой.
  • Легкость утреннего пробуждения

Качественный сон оказывает влияние на правильное питание. Если сон не качественный, то нарушается баланс между гормонами: грелин и лептин. По данным одного исследования, стоит лишь одну ночь не поспать, и баланс гормонов нарушается. ^997e68

Плюсы:

  • Уменьшает риск развития смертельных заболеваний

Но что такое качественный сон? Попробуем описать его.

Длительность

В 2018 году провели исследование, в котором приняло участие 10000 человек. Согласно его выводам продолжительность сна оказывает существенное влияние на сложные когнитивные функции, в том числе процесс принятия решений.

Раньше было принято считать, что идеальная продолжительность 8 часов. Но позже выяснилось, что все индивидуально. Теперь ВОЗ рекомендует 7-9 часов сна.

Младенцам рекомендуется 14-17 часов. Для детей постарше и подростков норма 8-11 часов. А пожилые люди наоборот спят меньше. После 60 лет бывает, что и 6-7 часов допустимо.

Даже 5 часов хорошего глубого сна могут быть более восстанавливающими, чем 7 или 8 посредственного.

[!NOTE] Мутация в гене DEC2 У некоторых счастливчиков есть мутация в генах, которая позволяет им спать по 6 часов и высыпаться. ^61e000

Пульс

Низкий пульс — это признак качественного сна и эффективного восстановления. И еще важно, чтобы пульс снижался не только под утро, а сразу после засыпания.

Непрерывность

Идеально, когда сон совсем не прерывается. Хотя иногда считается нормой 1-2 пробуждения за ночь.

А вот ==когда больше 15% времени в кровати вы бодрствуете, качество уже не очень.==