4.5 KiB
| aliases | tags | date | zero-link | parents | linked | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
|
2023-10-15 |
|
|
Омега-3 — представительница полиненасыщенных жирных кислот. Из них строятся мембраны клеток и важнейшие соединения, которые регулируют воспаления, сужение сосудов и агрегацию тромбоцитов.
Почти все жирные кислоты твой организм может синтезировать самостоятельно. Исключения – линолевая и линоленовая кислоты, которые незаменимы и должны поступать с едой. Как раз из альфа-линоленовой (АЛК) и получается омега-3.
Наиболее интересные с точки зрения диетологии представители омега-3 – это длинноцепочечные кислоты — ЭПК и ДГК. Клетки печени могут производить их лишь в небольшом количестве, зато они в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб. Первоначально их синтезируют микроводоросли, ими питается зоопланктон, его поедает рыба, где и накапливается омега-3 – такая вот пищевая цепочка.
Кстати, аквакультурная рыба — выращенная на ферме — тоже отлично подходит. Рыбе необязательно быть добытой в дикой природе, чтобы снабдить тебя нужными ЭПГ и ДГК
А вот грецкие орехи или семена чиа, к сожалению, рыбу заменить не смогут. Исследования показывают, что многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК и почти не влияло на ДГК.
Для вегетарианцев и веганов единственный способ получения ДКГ и ЭПК — добавки с морскими водорослями. По биодоступности они не уступают приготовленному лососю. Часто они так и называются — Vegan Omega-3. Соотношение ДГК и ЭПК в них может различаться, поэтому обращай внимание на состав. Отдельно отмечу, что кулинарные виды водорослей в качестве замены не подойдут.
Если совсем не употребляете рыбу, включайте в рацион другие источники омега-3 жирных кислот: морепродукты, грецкие орехи, льняное масло или льняные семечки, семена чиа. Из рыбы и морепродуктов омега-3 усваивается лучше, чем из растительных вариантов, но предпочтительнее есть семена и орехи, чем не есть никаких вариантов омега-3 кислот.
Добавлю еще пару слов про соотношение омега-3 и омега-6. Есть разные исследования на этот счет, но оптимальное соотношение до сих пор не определено. Большинство исследователей пока сходятся лишь на том, что достаточное потребление омега-3 важнее, чем ограничение омега-6.