29 lines
4.5 KiB
Markdown
29 lines
4.5 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
aliases:
|
|||
|
|
- омега
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- "зрелость/🌱"
|
|||
|
|
date: "[[2023-10-15]]"
|
|||
|
|
zero-link:
|
|||
|
|
- "[[00 Питание]]"
|
|||
|
|
parents:
|
|||
|
|
- "[[Жирные кислоты]]"
|
|||
|
|
linked:
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
[Омега-3](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/) — представительница полиненасыщенных жирных кислот. Из них строятся мембраны клеток и важнейшие соединения, которые [регулируют](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374175/) воспаления, сужение сосудов и агрегацию тромбоцитов.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Почти все жирные кислоты твой организм может синтезировать самостоятельно. [Исключения](https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids#-authors-reviewers) – линолевая и линоленовая кислоты, которые незаменимы и должны поступать с едой. Как раз из альфа-линоленовой (АЛК) и получается омега-3.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Наиболее интересные с точки зрения диетологии представители омега-3 – это длинноцепочечные кислоты — ЭПК и ДГК. Клетки [печени](Печень.md) могут производить их лишь в небольшом количестве, зато они в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб. Первоначально их синтезируют микроводоросли, ими питается зоопланктон, его поедает рыба, где и накапливается омега-3 – такая вот пищевая цепочка.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Кстати, аквакультурная рыба — выращенная на ферме — тоже отлично подходит. Рыбе необязательно быть добытой в дикой природе, чтобы снабдить тебя нужными ЭПГ и ДГК
|
|||
|
|
|
|||
|
|
А вот грецкие орехи или семена чиа, к сожалению, рыбу заменить не смогут. [Исследования](https://rnd.edpsciences.org/articles/rnd/abs/2005/05/r5505/r5505.html) показывают, что многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК и почти не влияло на ДГК.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Для вегетарианцев и веганов единственный способ получения ДКГ и ЭПК — добавки с морскими водорослями. По биодоступности они не уступают приготовленному лососю. Часто они так и называются — Vegan Omega-3. Соотношение ДГК и ЭПК в них может различаться, поэтому обращай внимание на состав. Отдельно отмечу, что кулинарные виды водорослей в качестве замены не подойдут.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Если совсем не употребляете рыбу, включайте в рацион [другие источники омега-3 жирных кислот:](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/) морепродукты, грецкие орехи, льняное масло или льняные семечки, семена чиа. Из рыбы и морепродуктов омега-3 усваивается лучше, чем из растительных вариантов, но предпочтительнее есть семена и орехи, чем не есть никаких вариантов омега-3 кислот.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Добавлю еще пару слов про соотношение омега-3 и омега-6. Есть разные исследования на этот счет, но оптимальное соотношение до сих пор не определено. Большинство исследователей пока [сходятся](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/) лишь на том, что достаточное потребление омега-3 важнее, чем ограничение омега-6.
|
|||
|
|
|