6.2 KiB
| aliases | tags | date | zero-link | parents | linked | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
2023-10-31 |
|
Сюда входят все молочные продукты и растительные альтернативы, обогащенные кальцием, например овсяное или миндальное молоко.
Сколько следует съедать. Современные рекомендации — две-три порции в день. Порция — это стакан 200—250 мл молока или кисломолочных продуктов, баночка йогурта 120 г или 30 г сыра. Хоть сливочное масло и производное молока, с точки зрения нутрициологии оно относится к другой пищевой группе — жиров и масел.
Молочные продукты — источник кальция. Но если вы не любите их, можете найти замену. Например, покупать обогащенное кальцием растительное молоко, есть больше листовой зелени, сухофруктов и консервированной рыбы с косточками.
Как покупать?
При покупке молочных продуктов надо обращать внимание на жирность и наличие добавленного сахара.
Сахар. ==Всегда, когда можете, выбирайте варианты без сахара и аналогов.== Но помните, что значение имеет общее суммарное количество сахара из всех продуктов за день. Если очень хочется творожок со вкусом клубники и он помещается в дневную норму сахара — 30—50 г для взрослого, — ничего плохого и вредного в нем нет.
Все продукты с добавленным вкусом — йогурт с манго, творожок с клубникой и сладкий «Снежок» — содержат дополнительный сахар. Варианты без вкусовых добавок — кефир, молоко, творог — чаще всего не содержат добавленных сахаров, но иногда бывает и такое. Чтобы убедиться наверняка, читайте состав.
Жирность. Если вы не превышаете суточную норму молочных продуктов — две-три порции в день, можно не следить за жирностью. Обзор журнала Advances in Nutrition показал, что молочные продукты обычной жирности не влияют на риски заболевания сердечно-сосудистой системы.
При этом иногда в составах молочных продуктов можно встретить заменители молочного жира. В них часть животных жиров из молока заменяют на растительные — которые есть в растительном масле. В таком продукте меньше насыщенных жиров — которых ВОЗ рекомендует употреблять поменьше. А ненасыщенных, которые ВОЗ, наоборот, рекомендует, — больше.
Пастеризация. Единственное, чего точно следует избегать в молочной группе, — непастеризованные продукты. В супермаркетах они не продаются, но часто ими торгуют бабушки в деревне, на рынке, на обочине трассы или с доставкой на дом от знакомого фермера.
Пастеризация — это уничтожение болезнетворных микроорганизмов путем кратковременного нагрева свыше 60 °C. В отличие от кипячения или полной стерилизации пастеризация — более щадящий метод, который сохраняет максимум полезных свойств молока и не влияет на вкус.
Продавцы говорят, что все непастеризованное более натуральное и полезное. На самом же деле ==непастеризованные молочные продукты могут содержать патогенные микроорганизмы, которыми можно серьезно отравиться,== вплоть до летального исхода. Особо опасно это для групп риска: беременных женщин, детей до пяти лет, взрослых старше 65 лет или с ослабленной иммунной системой.
Но при пастеризации не все микроорганизмы погибают, остаются термоустойчивые — именно благодаря им молоко после нескольких дней хранения скисает.