digital-garden/knowledge/human/Хронотипы.md

aliases	tags	date	zero-link	parents
	зрелость/🌱	2023-10-04	00 Здоровье	Человек

Традиционно выделяют два хронотипа: совы и жаворонки. Но есть и другие классификации.

Жаворонки - те, кто без проблем рано засыпает и рано просыпается. Пик их активности приходится на первую половину дня, а во второй они могут чувствовать упадок сил и сонливость.

Совы - те, кому нужно поздно ложиться и, соответственно, поздно вставать. Поэтому они обычно работоспособнее во второй половине дня, ближе к ночи.

Люди, которые предпочитают ложиться спать поздно ночью, [имеют повышенный риск многих заболеваний]Full article: Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort: в первую очередь, это диабет и депрессия, во вторую — сердечно-сосудистые заболевания, нейродегенеративные и онкологические.

В итоге суммарно риск сов умереть выше на 10%, чем у условных жаворонков. Это показано в обзоре целой группы исследований, с суммарной выборкой 433 тысячи человек и средней длительностью 6,5 лет.

Польза от того, чтобы быть жаворонком, подтверждается и другими исследованиями. В одном из них, сравнивали две группы людей. Одни ложились в 22:00, а другие в 01:00. В итоге у второй группы мелатонин начинал вырабатываться на полчаса позже, и это смещало циркадные ритмы.

Отличное рандомизированное исследование показало, что Совы, которым удается перестроиться на режим жаворонков, становятся более продуктивными, у них снижается уровень стресса и уменьшается вероятность депрессии.

Как перестроиться

Не стоит сразу бросаться и пытаться мгновенно перестроить режим. Даже если это изменение в лучшую сторону, это будет стресс для организма. К тому же есть риск просто не суметь заснуть намного раньше.

1. Поставь себе цель, во сколько ты хочешь ложиться. Только реально оценивай силы. Давай выберем режим, который тебе будет комфортно поддерживать. Например, 23:00. Даже 00:00 — это хороший первый шаг.
2. Посчитай, на сколько минут это раньше, чем ты ложишься сейчас. Полученное количество минут раздели на 5-6 равных частей.
3. В результате ты получишь то количество минут, на которое тебе нужно будет ложиться раньше до конца нашего курса.
4. Ну, и разумеется, не забудь про вечерний ритуал

Во время перестройки режима первое время ты можешь чувствовать дополнительную сонливость, особенно по утрам. Но не переживай, за 5-7 дней организм привыкнет и начнет баловать тебя энергией.

Перестроиться на ранние часы может не получиться из-за генетической особенности. В гене PER3 встречаются мутации, которые делают людей натуральными совами. Но такое бывает крайне редко.