41 lines
5.0 KiB
Markdown
41 lines
5.0 KiB
Markdown
---
|
||
tags:
|
||
- зрелость/🌱
|
||
date: "[[2023-09-05]]"
|
||
zero-link:
|
||
- "[[00 Сон]]"
|
||
---
|
||
Устанавливается два будильника: предупреждающий и основной.
|
||
|
||
- Предупреждающий позволит плавно завершить все дела, чтобы дисциплинированно отреагировать на основной будильник. ==Он устанавливается за 15-20 минут до основного.==
|
||
- ==Основной устанавливается за 1 час до отхода ко сну.== Время, когда ты ложишься в кровать, но еще не успел уснуть.
|
||
|
||
Самое главное выработать привычку дисциплинированно реагировать на основной будильник. ==Если начать пропускать основной будильник, то скоро потеряешь к нему уважение и будешь просто отключать его и продолжать свои дела.== Поэтому важно сразу серьезно отнестись к этому будильнику.
|
||
|
||
==После звонка основного будильника, в первую очередь нужно отложить дела, которые приводят к стрессу или перевозбуждению:== работу, тренировки, споры, жаркие соревновательные игры — всё это лучше оставить на следующий день.
|
||
|
||
### Как выбрать время для отхода ко сну?
|
||
Эффективнее спать в темное время суток, потому что свет влияет на [циркадные ритмы](Циркадные%20ритмы.md)[^1] и выработку важного гормона [мелатонина](Мелатонин.md)[^2] ^a7048e
|
||
|
||
Но также для здоровья и продуктивности не менее важно, чтобы [выбранный режим не сбивался](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9844849/). Лучше регулярно ложиться в 01:00, [чем каждый день по-разному](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2718885/). ^d7f08a
|
||
|
||
Если в данный момент режим сбит, и ты ложишься позже 00:00, то не стоит пытаться резко перестроиться — это будет стрессом для организма. Лучше выбери комфортное для себя время, в которое уже будешь хотеть спать.
|
||
|
||
[^1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
|
||
[^2]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/
|
||
### Чем тогда заняться в этот час?
|
||
Можно посвятить это время любым приятным делам, которые не возбуждают, а наоборот успокаивают. В течение этого месяца мы постепенно будем строить [вечерний ритуал](Как%20наладить%20сон?.md), заполняя этот час приятными и полезными привычками.
|
||
|
||
Ну и, конечно, после второго будильника приходи ко мне, мы продолжим наше приключение в мир сна.
|
||
### Что делать, если начал отключать будильник на автомате?
|
||
- Во-первых, нужно сделать так, чтобы снова начать обращать внимание на будильник. Для этого можно сменить мелодию будильника.
|
||
- Во-вторых. Возьми за правило, когда слышишь будильник, в любом случае, при любых обстоятельствах, останавливайся, вставай со стула или кровати и немного пройдись. За это время хорошо подумай, точно ли нельзя перенести текущие дела на утро
|
||
### Исследования, на которые мы с тобой опираемся:
|
||
- [Effect of Light on Human Circadian Physiology](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/)
|
||
- [The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203/)
|
||
- [Time of day effects in, and the relationship between, sleep quality and movement.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9844849/)
|
||
- [Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2718885/)
|
||
- [New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/)
|
||
|
||
|