digital-garden/knowledge/health/питание/Похудение.md

aliases	tags	date	zero-link	parents	linked
похудение похудеть снизить вес снижение веса сбросить вес худеть	зрелость/🌱	2023-10-23	00 Питание

В первую очередь нужно понять, действительно ли вам нужно снижать вес. Объективный критерий — ИМТ. Если у вас избыточный вес или ожирение, похудение имеет смысл для снижения рисков хронических заболеваний.

Многие люди, когда хотят сбросить вес сразу садятся на диету. Однако, многие диеты дают лишь краткосрочный результат, а некоторые могут даже навредить.

Постепенная и стабильная потеря веса с большей вероятностью поможет сохранить результат. Более того, если снижать вес слишком быстро, велик риск похудеть за счет мышц, костей или воды.

==Оптимально терять 0,5-1 кг в неделю до 6 --12 месяцев.== Потеря 5-10% от общей массы тела, скорее всего, принесет пользу для здоровья, например, улучшит кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

В одном исследовании испытуемых с лишним весом случайным образом разбили на 2 группы. Первая группа худела в своем темпе. А вторая плавно маленькими шагами внедряла полезные привычки. В итоге уже через 8 недель исход этого матча был решен. В первой группе в среднем вес снизился лишь на 400 грамм, в то время как вторая группа медленно, но верно похудела на 2кг.

Одной из причин отсутствия снижения веса в ответ на соблюдение диеты и выполнения программы тренировок является нарушение циркадных ритмов.

Чтобы сбросить 1 кг жира требуется сжечь примерно 7000 калорий.

Утренние занятия сильнее вечерних снижают аппетит и эффективнее в борьбе с лишним весом. А эффекта длительного 24-часового жиросжигания и вовсе можно добиться только физической активностью до завтрака.

Подготовка

Эти шаги могут казаться очевидными и простыми, но все они нацелены на долгосрочный результат. Помни, что пищевое поведение — это то, что будет с тобой на протяжении всей жизни. Меняя его в лучшую сторону, ты делаешь большой вклад в свое здоровье.

[!DANGER] При неверном подходе к снижению массы тела, снижается не только жировая, но и мышечная масса тела.

• Важно поставить реалистичные цели
  • По исследованиям люди склонны переоценивать скорость и масштаб снижения веса. Например, люди с ожирением надеются сбросить от 25 до 35% веса за год или меньше с начала лечения. На деле за этот период они теряют от 5 до 15% веса.
• Обратиться к специалистам за консультацией
  • К терапевту или эндокринологу, чтобы оценить состояние здоровья. Есть ли физиологические причины у избыточной массы тела и сопряженные с ожирением болезни? Например, сахарный диабет второго типа или заболевания щитовидной железы. Как их лечить и нужно ли ограничивать питание?
  • К психотерапевту, чтобы убедиться, что причина избыточной массы тела — не в расстройстве пищевого поведения. Людям с РПП классические подходы к снижению веса не подходят. Если у тебя нет возможности обратиться к психотерапевту, пройди опросник, который поможет заподозрить РПП. При положительном результате, возможно, стоит отложить снижение веса, чтобы не усугубить ситуацию.
  • К диетологу, чтобы учесть все нюансы твоего рациона. Что ты ешь, как обустроена твоя кухня, удобно ли тебе готовить — и как все это оптимизировать. Этот пункт необязательный, но он может сильно упростить дальнейший путь.
• Начать вести дневник питания
  • Это важный инструмент для врачей, особенно диетологов. По нему можно оценить твой рацион и пищевые привычки, увидеть и скорректировать проблемные зоны.
• Начать вырабатывать здоровое пищевые привычки
  • Вместо концентрации на ограничениях (диетах) важно сосредоточиться на привычках, которые улучшат твое здоровье, пищеварение и рацион. Это подтверждают данные недавнего мета-анализа.

Возможно, вес начнет уходить почти сразу, в первые же недели. Может быть и такое, что значимый результат ты увидишь лишь спустя месяцы работы над собой. Но важно, что этот процесс не принесет тебе вреда, а результат останется с тобой надолго.