digital-garden/knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md

40 lines
6.9 KiB
Markdown
Raw Blame History

This file contains ambiguous Unicode characters

This file contains Unicode characters that might be confused with other characters. If you think that this is intentional, you can safely ignore this warning. Use the Escape button to reveal them.

---
aliases:
- мелатонина
- мелатонин
parents:
- "[[Гормоны]]"
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
linked:
- "[[Аденозин]]"
---
Важнейший гормон, который вырабатывается [шишковидной железой](Шишковидная%20железа.md). Одна из функций которого помогать людям засыпать быстрее и крепче. Мелатонин важен не только для сна, но и для [иммунной](Иммунная%20система.md) функции организма.
[Время отхода ко сну](_inbox/Время%20отхода%20ко%20сну.md) связано с повышением уровня мелатонина. Чем ближе ночь, тем больше мелатонина вырабатывается. С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Что приводит к уменьшению времени сна. ^381eb3
Физическая активность может задерживать выработку мелатонина и временно снижать его в 1,5 раза. Поэтому не рекомендуют тренироваться за 2 часа до сна. ^76a0f0
Также с 2008 года было проведено несколько неплохих исследований, показавших эффективность мелатонина при лечении рефлюксной болезни (ГЭРБ), от которой многие страдают в современном обществе. Справедливости ради, клетки [желудочно кишечного тракта](Желудочно%20кишечный%20тракт.md) вырабатывают мелатонин сами, без участия шишковидной железы.
С повышением уровня мелатонина [ухудшается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634913/) толерантность к глюкозе у носителей гена MTNR1B — примерно 51% европейцев являются его носителями. Откладывать ужин на позднее время им не стоит, так как это значительно повышает риск [сахарного диабета](Диабет.md) второго типа. ^5e12d5
### Мелатонин в таблетках
Большие систематические обзоры и мета-анализы от авторитетной научной организации Cochrane показывают, что [прием мелатонина оправдан в основном только при JetLag'е](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/full?highlightAbstract=sleep%257Cfor%257Cwithdrawn%257Cmelatonin%257Cfour). Когда люди преодолевают несколько временных зон, то суточная доза от 0,5 до 5 мг мелатонина действительно помогает им заснуть быстрее, а потом спать дольше и глубже. И чем больше часовых зон преодолел человек, тем сильнее эффект. Особенно это заметно при перелете на Восток 🌎
А вот в обычной жизни даже при нарушениях сна прием мелатонина, [как показывают мета-анализы](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113164), не имеет большого смысла. В нескольких исследованиях группа испытуемых, которая принимала мелатонин, [не смогла превзойти группу](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012455.pub2/abstract#CD012455-abs-0001), которая принимала плацебо. Однако, есть и те, что [сообщают о несущественном улучшении](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/) сна с точки зрения скорости засыпания.
По одной из научных гипотез, это связано с тем, что мелатонин плохо проходит через гематоэнцефалический барьер 🤷‍♂️ Проще говоря, мелатонин в кровь-то попадает, но потом плохо переходит оттуда в нервную систему. При этом немного, конечно, пробирается. И вот когда из-за JetLag'а у тебя своего мелатонина мало, то вот эти пробравшиеся крохи значительны и помогают. А в обычной жизни шишковидная железа в большинстве случаев сама справляется.
[Считается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/), что прием мелатонина в таблетках имеет довольно мало побочных действий. Однако есть [исследования](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535335), которые заметили небольшое влияние на толерантность к инсулину. Людям с повышенным риском диабета нужно быть аккуратными.
## Как повысить уровень мелатонина
- Использовать перед сном и во время сна [Беруши](Беруши.md)
### Исследования:
- [The potential therapeutic effect of melatonin in gastro-esophageal reflux disease](https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-230X-10-7)
- [Melatonin: Buffering the Immune System](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/)
- [Melatonin, immune function and aging](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325257/)
- [Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work.](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113164)
- [Melatonin for the promotion of sleep in adults in the intensive care unit](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012455.pub2/abstract#CD012455-abs-0001)
- [Melatonin for the prevention and treatment of jet lag](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/full?highlightAbstract=sleep%7Cfor%7Cwithdrawn%7Cmelatonin%7Cfour)
- [The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/)
- [Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/)