6.8 KiB
Важнейший гормон, который вырабатывается шишковидной железой. Одна из функций которого помогать людям засыпать быстрее и крепче. Мелатонин важен не только для сна, но и для иммунной функции организма.
Время отхода ко сну связано с повышением уровня мелатонина. Чем ближе ночь, тем больше мелатонина вырабатывается. С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Что приводит к уменьшению времени сна. ^381eb3
Физическая активность может задерживать выработку мелатонина и временно снижать его в 1,5 раза. Поэтому не рекомендуют тренироваться за 2 часа до сна. ^76a0f0
Также с 2008 года было проведено несколько неплохих исследований, показавших эффективность мелатонина при лечении рефлюксной болезни (ГЭРБ), от которой многие страдают в современном обществе. Справедливости ради, клетки желудочно кишечного тракта вырабатывают мелатонин сами, без участия шишковидной железы.
С повышением уровня мелатонина ухудшается толерантность к глюкозе у носителей гена MTNR1B — примерно 51% европейцев являются его носителями. Откладывать ужин на позднее время им не стоит, так как это значительно повышает риск сахарного диабета второго типа. ^5e12d5
Мелатонин в таблетках
Большие систематические обзоры и мета-анализы от авторитетной научной организации Cochrane показывают, что прием мелатонина оправдан в основном только при JetLag'е. Когда люди преодолевают несколько временных зон, то суточная доза от 0,5 до 5 мг мелатонина действительно помогает им заснуть быстрее, а потом спать дольше и глубже. И чем больше часовых зон преодолел человек, тем сильнее эффект. Особенно это заметно при перелете на Восток 🌎
А вот в обычной жизни даже при нарушениях сна прием мелатонина, как показывают мета-анализы, не имеет большого смысла. В нескольких исследованиях группа испытуемых, которая принимала мелатонин, не смогла превзойти группу, которая принимала плацебо. Однако, есть и те, что сообщают о несущественном улучшении сна с точки зрения скорости засыпания.
По одной из научных гипотез, это связано с тем, что мелатонин плохо проходит через гематоэнцефалический барьер 🤷♂️ Проще говоря, мелатонин в кровь-то попадает, но потом плохо переходит оттуда в нервную систему. При этом немного, конечно, пробирается. И вот когда из-за JetLag'а у тебя своего мелатонина мало, то вот эти пробравшиеся крохи значительны и помогают. А в обычной жизни шишковидная железа в большинстве случаев сама справляется.
Считается, что прием мелатонина в таблетках имеет довольно мало побочных действий. Однако есть исследования, которые заметили небольшое влияние на толерантность к инсулину. Людям с повышенным риском диабета нужно быть аккуратными.
Как повысить уровень мелатонина
- Использовать перед сном и во время сна Беруши
Исследования:
- The potential therapeutic effect of melatonin in gastro-esophageal reflux disease
- Melatonin: Buffering the Immune System
- Melatonin, immune function and aging
- Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work.
- Melatonin for the promotion of sleep in adults in the intensive care unit
- Melatonin for the prevention and treatment of jet lag
- The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature
- Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders