digital-garden/knowledge/health/other/Когнетивно-поведенческая теропия.md
2024-06-13 21:01:37 +03:00

2.6 KiB
Raw Blame History

tags date linked aliases zero-link
зрелость/🌱
2023-09-08
КПТ
00 Сон
00 Психология

КПТ - это основная рекомендация для тех, кто хочет улучшить свой сон. Если не помогает, только тогда врачи прибегают к использованию лекарств. Если говорить простыми словами, то это работа над поведением привычками и мыслями.

В 2021 году ученые пришли к выводу, что для 80% людям КПТ помогла улучшить сон.

Долгосрочная эффективность КПТ при перееданиях подтверждается исследованиями — например, мета-анализом на 8862 человек.

Правило 1

У каждого места в квартире должна быть своя цель. В кровати нужно только спать, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном, а не чем-то другим. Нельзя есть, работать, читать и так далее. Исключение: секс.

Правило 2

Если ты без проблем засыпаешь менее, чем за 30 минут, то можешь днем дремать. В противном случае лучше накапливать сонливость в течение дня.

Правило 3

Если не можешь или боишься заснуть, можно использовать парадоксальную интенцию. Не получается уснуть? Ну и ладно, значит не буду этого делать, пойду займусь чем-нибудь интересным, например послушаю аудиокнигу. Спустя какое-то время нервная система успокоится и ты почувствуешь сонливость.

Правило 4

Обычно первых правил достаточно. Но если уснуть все равно не получается из-за мыслей в голове, попробуй выплеснуть их на бумагу. Запиши все что приходит в голову, пиши пока голова полностью не очистится.