digital-garden/knowledge/health/питание/Режим питания.md

aliases	tags	date	zero-link	parents	linked
режим питания	зрелость/🌱	2023-10-18	00 Питание	Пищевое поведение

Большинству здоровых людей строгое планирование приемов пищи не требуется. Хотя, конечно, есть и исключения — при сахарном диабете, расстройствах пищевого поведения или проблемах с набором веса режим питания может быть полезен. В нашей программе мы не будем подробно рассматривать эти состояния.

Но все же режим питания имеет ряд важных преимуществ для всех:

1. Уменьшается нагрузка на организм. Твоя пищеварительная система завязана на условные рефлексы. Если основные приемы пищи будут в одни и те же интервалы времени, это снизит нагрузку. Но обрати внимание, я говорю именно про интервалы, не про точное время.
2. Приемы пищи становится проще планировать. Иногда этого достаточно, чтобы снизить вероятность переедания. К тому же, биологические часы организма накладывают некоторые временные рамки. Есть слишком поздно или насильно впихивать в себя завтрак — тоже не лучшая идея.

Что считать поздним приемом пищи? Выделим 2 критерия:

• Прием пищи менее, чем за 2 часа до сна — вне зависимости от времени засыпания.
• Любой прием пищи после 00:00. В это время в нормальных условиях уже должно клонить в сон даже сов. А у людей с ранним хронотипом выработка мелатонина может начинаться уже в 7 часов вечера. Кстати, это как раз те люди, которым не стоит есть после 18:00 :)

Важно быть внимательным к поздним приемам пищи, если ты поздно ложишься спать или работаешь в ночную смену. По исследованиям в таких случаях возникает больше проблем со здоровьем. Немалый вклад в это вносит хронический недосып из-за социальных факторов — большинству людей требуется ранний подъем.

Приемы пищи

Завтрак

Есть часто или редко?

Ты мог слышать, что при частых приемах пищи расход энергии на переваривание еды выше. Это не так. Ты расходуешь около 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды вне зависимости от количества приемов пищи.

Вообще вопрос оптимального количества приемов пищи иcследован довольно плохо — работ мало и низкого качества. Но один систематический обзор показал, что частота приемов пищи не влияет на показатели организма и объем потребляемых за день калорий.