digital-garden/knowledge/health/питание/Правильное питание.md

tags	date	zero-link	linked	aliases
зрелость/🌱	2023-09-19	00 Здоровье		ПП правильное питание здоровое питание здорового питания правильного питания

Существует много определений правильного (ПП) или здорового питания. Например, употребление только одних "правильных" продуктов и исключение других "вредных" продуктов. Или питание по определенной системе: интервальное голодание, дробное питание, диеты по группе крови и прочие.

По мнению ВОЗ правильное питание должно способствовать двум процессам:

• Нормальное развитие и жизнедеятельность
• Укрепление здоровья и профилактика заболеваний

Здоровое питание — это про сбалансированность рациона, полезные пищевые привычки и осознанное питание в отношении употребляемой еды и сигналов организма.

Часто преградой на пути к здоровому питанию, помимо нехватки информации, становятся устоявшиеся привычки и окружающая среда. Например, если не высыпаться, то нарушается баланс гормонов и вы можете начать переедать, в среднем на 200-300 ккал в день.

Иногда сильное желание "питаться правильно" может приводить даже к расстройству пищевого поведения — орторексии.

Подведем итог. Здоровое питание:

• Сбалансированное. Снабжает тебя всеми необходимыми микро и макронутриентами.
• Разнообразное и питательное. Чем более разнообразен твой рацион — тем лучше.
• Гибкое и поддерживает энергетический баланс. Порции должны соответствовать потребностям твоего организма.
• Вкусное и доставляет радость. Тревога и чувство вины из-за еды — это не про здоровое питание.
• Подкрепляется здоровыми пищевыми привычками.

Зачем заботится о питании?

Стать здоровее. В 2019 году в международном рецензируемом медицинском журнале The Lancet опубликовали результаты масштабного исследования: оно длилось 27 лет и охватило 195 стран. Авторы определили, что из 56 млн смертей во всем мире 11 млн были связаны с дисбалансом в питании. Главные факторы риска сокращения жизни — высокое потребление соли, низкое потребление клетчатки и омега-3 ненасыщенных жирных кислот. То есть практически одна из пяти смертей в мире обусловлена тем, что люди регулярно переедают одних продуктов и недоедают других.

Похожие данные опубликовал еще в 2007 году The New England Journal of Medicine: ученые проанализировали причины смерти 1 млн человек и пришли к выводу, что ==привычки и образ жизни играют в продолжительности жизни большую роль, чем генетика или уровень развития медицины== в стране.

Выходит, что важнейший фактор продолжительности жизни в наших руках — даже несмотря на генетику, плохую экологию и качество медицины, мы все равно можем прожить дольше, если заменим одни привычки на другие.

Получать больше удовольствия от еды. Одни и те же блюда могут наскучить, со временем надоедает даже самая любимая еда. Чтобы этого не случилось, рацион можно сделать разнообразнее, а еще — распробовать знакомые продукты, если научиться готовить их необычным способом.

Оптимизировать питание. Еда может отнимать кучу времени и ментальных сил: нужно придумывать, что будет на ужин, ходить в магазин, тратить время на готовку или изучать меню в кафе или службе доставки. Этот процесс можно упростить: составить список продуктов и любимых блюд, делать заготовки, научиться готовить простые блюда — и при этом не потерять в качестве еды. Для всего этого есть хитрости — мы поделимся.

Сэкономить. Разнообразное и сбалансированное питание не обязательно дорогое. Даже наоборот: в вашем рационе могут быть дорогие продукты, которые можно легко заменить такими жеполезными продуктами подешевле.

Рациональное питание помогает не покупать лишние продукты впрок, удержаться от шоколадки, которую вы даже не хотите, и заказывать в ресторанах блюда, которые точно понравятся.

Получать удовольствие от разной еды без чувства вины. Питание можно выстроить так, чтобы не обвинять себя: например, уйти от переедания или преодолеть желание есть перед сном. Или, наоборот, понять, что пачка чипсов не навредит здоровью, и разрешать ее себе время от времени.