5.0 KiB
| tags | date | zero-link | ||
|---|---|---|---|---|
|
2023-09-05 |
|
Устанавливается два будильника: предупреждающий и основной.
- Предупреждающий позволит плавно завершить все дела, чтобы дисциплинированно отреагировать на основной будильник. ==Он устанавливается за 15-20 минут до основного.==
- ==Основной устанавливается за 1 час до отхода ко сну.== Время, когда ты ложишься в кровать, но еще не успел уснуть.
Самое главное выработать привычку дисциплинированно реагировать на основной будильник. ==Если начать пропускать основной будильник, то скоро потеряешь к нему уважение и будешь просто отключать его и продолжать свои дела.== Поэтому важно сразу серьезно отнестись к этому будильнику.
==После звонка основного будильника, в первую очередь нужно отложить дела, которые приводят к стрессу или перевозбуждению:== работу, тренировки, споры, жаркие соревновательные игры — всё это лучше оставить на следующий день.
Как выбрать время для отхода ко сну?
Эффективнее спать в темное время суток, потому что свет влияет на циркадные ритмы1 и выработку важного гормона мелатонина2 ^a7048e
Но также для здоровья и продуктивности не менее важно, чтобы выбранный режим не сбивался. Лучше регулярно ложиться в 01:00, чем каждый день по-разному. ^d7f08a
Если в данный момент режим сбит, и ты ложишься позже 00:00, то не стоит пытаться резко перестроиться — это будет стрессом для организма. Лучше выбери комфортное для себя время, в которое уже будешь хотеть спать.
Чем тогда заняться в этот час?
Можно посвятить это время любым приятным делам, которые не возбуждают, а наоборот успокаивают. В течение этого месяца мы постепенно будем строить вечерний ритуал, заполняя этот час приятными и полезными привычками.
Ну и, конечно, после второго будильника приходи ко мне, мы продолжим наше приключение в мир сна.
Что делать, если начал отключать будильник на автомате?
- Во-первых, нужно сделать так, чтобы снова начать обращать внимание на будильник. Для этого можно сменить мелодию будильника.
- Во-вторых. Возьми за правило, когда слышишь будильник, в любом случае, при любых обстоятельствах, останавливайся, вставай со стула или кровати и немного пройдись. За это время хорошо подумай, точно ли нельзя перенести текущие дела на утро
Исследования, на которые мы с тобой опираемся:
- Effect of Light on Human Circadian Physiology
- The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence
- Time of day effects in, and the relationship between, sleep quality and movement.
- Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan
- New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation