28 lines
10 KiB
Markdown
28 lines
10 KiB
Markdown
---
|
||
aliases:
|
||
- недосып
|
||
- нарушение сна
|
||
tags:
|
||
- зрелость/🌱
|
||
date: "[[2023-10-04]]"
|
||
zero-link:
|
||
- "[[00 Сон]]"
|
||
parents:
|
||
- "[[Расстройства сна]]"
|
||
---
|
||
От недостатка [сна](Сон.md) в крови [повышается](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/) уровень гормона [грелина](Грелин.md). Одновременно в крови снижается уровень [лептина](Лептин.md), как и твоя способность противостоять пищевым стимулам и соблазнам.
|
||
|
||
Помимо того, что после недосыпа ты будешь ощущать более сильный [голод](Голод.md), чем обычно, [вырастет и тяга к высококалорийным продуктам](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27689899/). То есть к сладким, жирным, соленым и, как правило промышленной переработки.
|
||
|
||
Недосыпающие люди также [склонны](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12381) больше времени проводить в сидячем положении и перед экранами устройств. А [здоровый сон](Качественный%20сон.md) помогает тебе меньше уставать и больше двигаться. Это важно, потому что усталость легко можно спутать с голодом и съесть из-за этого больше еды.
|
||
|
||
## Как недосып влияет на здоровье, психику и ум
|
||
Негативное влияние плохого сна на умственные способности заметили давно. Усталость от недосыпа (то есть сна меньше пяти с половиной часов) порой может [вредить](https://www.nature.com/articles/40775#:~:text=Here%20we%20equate%20the%20performance%20impairment%20caused%20by%20fatigue%20with%20that%20due%20to%20alcohol%20intoxication%2C%20and%20show%20that%20moderate%20levels%20of%20fatigue%20produce%20higher%20levels%20of%20impairment%20than%20the%20proscribed%20level%20of%20alcohol%20intoxication.) бдительности и реакции сильнее, чем алкогольное опьянение. От 29 до 50% смертей и серьезных травм из-за аварий на дорогах [вызваны](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4340239/#:~:text=29%25%20to%2050%25%20of%20deaths%20and%20serious%20injuries%20related%20to%20motor%20vehicles%20are%20thought%20to%20be%20associated%20with%20driver%20sleepiness.1%2C2%20Sleep%20deprivation%20is%20known%20to%20impair%20vigilance%20and%20reaction%20time%20similar%20to%20having%20an%20elevated%20blood%20alcohol%20concentration) именно плохим сном. А хроническое недосыпание [приводит](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/#:~:text=Chronic%20insufficient%20sleep%20duration%20equivalent%20to%20an%20average%20of%205.6%20h%20of%20sleep%20during%20a%2024%2Dh%20period%20has%20been%20found%20to%20double%20neurobehavioral%20reaction%20time%20performance%20and%20to%20increase%20lapses%20of%20attention%20fivefold.) к тому, что люди отвлекаются от рабочих задач в пять раз чаще.
|
||
|
||
Кроме того, нехватку сна связывают со многими заболеваниями. [Согласно](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/#:~:text=According%20to%20the%20International%20Classification%20of%20Sleep%20Disorders%20(ICSD%2D3)%2C%20insufficient%20sleep%20is%20defined%20as%20a%20curtailed%20sleep%20pattern%20that%20has%20persisted%20for%20at%20least%20three%20months%20for%20most%20days%20of%20the%20week%2C%20along%20with%20complaints%20of%20sleepiness%20during%20the%20day.) Международной классификации нарушений сна, недостаточный сон — это недосыпание, которое длится не меньше трех месяцев и сопровождается сонливостью днем. Оно может приводить к сердечно-сосудистым [заболеваниями](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/), [диабету](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15851636/#:~:text=A%20sleep%20duration%20of%206%20hours%20or%20less%20or%209%20hours%20or%20more%20is%20associated%20with%20increased%20prevalence%20of%20DM%20and%20IGT.) и [ожирению](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/). А согласно китайскому [исследованию](https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cncr.34951#:~:text=The%20risk%20of%20incident%20cancer%20increased%20by%2069%25%20(HR%2C%201.69%3B%2095%25%20CI%2C%201.19%E2%80%932.39)%20in%20individuals%20who%20slept%20for%20%3C7%C2%A0h%20per%20day%20(vs.%207%20to%20%E2%89%A48%C2%A0h)%2C) 2023 года, у тех, кто спит меньше семи часов, риск развития рака на 69% выше, чем у тех, кто спит больше.
|
||
|
||
Недосып влияет и на психическое состояние. Более чем у 40% людей с [бессонницей](Бессонница.md) [есть](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531410/#:~:text=In%20fact%2C%20upward%20of%2040%25%20of%20people%20with%20insomnia%20are%20estimated%20to%20have%20a%20comorbid%20psychiatric%20condition) психические расстройства. Даже одна бессонная ночь [приводит](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22309720/#:~:text=Sleep%2Ddeprived%20participants,stress%20performance%20demands.)к увеличению стресса, тревожности и злости. Корейское же исследование 2012 года с участием более восьми тысяч студентов показало: недосып (как и избыток сна по выходным) [усиливает](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296786/#:~:text=BISS%20was%20found%20to%20be%20associated%20with%20increased%20suicidality.%20Weekend%20oversleep%20was%20associated%20with%20suicidality) суицидальные мысли.
|
||
|
||
Есть у плохого сна и менее очевидные последствия. Например, он приводит к незапланированным пропускам работы, которые ежегодно [обходятся](https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics#:~:text=Lack%20of%20sleep%20or%20poor%20sleep%20results%20in%20unplanned%20absences%20from%20work%20that%20cost%20the%20U.S.%20economy%20%2444.6%20billion%20each%20year) экономике одних только США в 44,6 миллиарда долларов (примерно столько Штаты [потратили](https://www.washingtonpost.com/world/2023/08/04/ukraine-war-us-spending/#:~:text=That%20includes%20more%20than%20%2443%20billion%20in%20military%20aid.) на военную помощь Украине с начала полномасштабной войны). Сон также влияет на то, как мы воспринимаем других людей. В американском [исследовании](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831427/#:~:text=Participants%20in%20the%20total%20sleep%20deprivation%20condition%20were%20similarly%20awake%20across%20Day%201%2C%20but%20were%20subsequently%20kept%20awake%20in%20the%20sleep%20laboratory%20under%20full%20supervision%20across%20Night%201%20and%20across%20Day%202%2C%20accumulating%20a%20mean%20of%2030.9%20h%20(SD%20%C2%B1%201.4)%20of%20total%20sleep%20deprivation%20prior%20to%20Test1) 2010 года людям, которые не спали 30 часов, было сложнее определить эмоции на фотографиях незнакомцев. Кроме того, люди с расстройством сна более [склонны](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5791747/#:~:text=Sleep%20problems%20affect,implicit%20racial%20biases.) к расовым предрассудкам.
|
||
|
||
Даже одна ночь без сна [может](https://corporate.dukehealth.org/news/sleep-deprived-people-make-risky-decisions-based-too-much-optimism#:~:text=The%20scientists%20showed%2C%20using%20a%20functional%20MRI%2C%20that%20a%20night%20of%20sleep%20deprivation%20leads%20to%20increased%20brain%20activity%20in%20brain%20regions%20that%20assess%20positive%20outcomes%2C%20while%20at%20the%20same%20time%2C%20this%20deprivation%20leads%20to%20decreased%20activation%20in%20the%20brain%20areas%20that%20process%20negative%20outcomes.) сделать человека неоправданно оптимистичным и подтолкнуть к более рискованным поступкам. Люди, которые не выспались, с большей вероятностью сделают выбор, который может [принести](https://www.jneurosci.org/content/31/10/3712#:~:text=A%20single%20night%20of%20sleep%20deprivation%20(SD)%20evoked%20a%20strategy%20shift%20during%20risky%20decision%20making%20such%20that%20healthy%20human%20volunteers%20moved%20from%20defending%20against%20losses%20to%20seeking%20increased%20gains.) им большую денежную выгоду, — вместо того, чтобы постараться сохранить уже заработанное. В их мозге сильнее [активируются](https://www.jneurosci.org/content/31/10/3712#:~:text=In%20support%20of,positive%20outcomes%20respectively) участки, отвечающие за ожидание позитивного исхода, а чувствительность к негативным последствиям, наоборот, снижается. |