20 lines
2.4 KiB
Markdown
20 lines
2.4 KiB
Markdown
---
|
||
aliases:
|
||
- полисахариды
|
||
- сложных углеводов
|
||
tags:
|
||
- зрелость/🌱
|
||
date: "[[2023-10-07]]"
|
||
zero-link: []
|
||
parents:
|
||
- "[[Пищевые Углеводы]]"
|
||
linked:
|
||
- "[[Простые углеводы]]"
|
||
---
|
||
Это углеводы с длинной цепью молекул - полисахариды. Они лучше насыщают и содержат в себе больше питательных веществ. К нам относятся, например крахмал и [клетчатка](Клетчатка.md).
|
||
|
||
Во всех диетических рекомендациях под сложными углеводами подразумеваются те, что содержатся в растительных продуктах. К этой группе относятся [картофель](Картофель.md) и крупы: гречневая, ячневая, пшено, кукуруза, овсяная, перловая, рожь, просо, рис, киноа, амарантовая, пшеница во всех ее формах — кускус, манная, булгур, полба и другие варианты. А еще сюда относят производные круп: муку, хлеб, выпечку, тесто, макароны, каши, хлопья и зерновые батончики.
|
||
|
||
**Сколько следует съедать.** Современные рекомендации — [три-четырепорции](https://img-cdn.tinkoffjournal.ru/-/your-balanced-diet_16pp_final_web.alyz4r..pdf) размером с ваш кулак в день. Например, 120—180 г готовой крупы или пасты, два куска хлеба по 40 г каждый или 40 г хлопьев для завтрака.
|
||
|
||
**Какие есть нюансы.** Как и в случае с овощами и фруктами, в сложных углеводах важно разнообразие. Самая полезная крупа — та, которой давно не было в рационе. Если вчера вы ели гречку, завтра лучше сварить овсянку. Если регулярно едите пшеничный хлеб и макароны, для разнообразия приготовьте картофель с кожурой или сварите бурый рис. |