21 lines
3.8 KiB
Markdown
21 lines
3.8 KiB
Markdown
---
|
||
aliases:
|
||
tags:
|
||
- зрелость/🌱
|
||
date: "[[2023-10-31]]"
|
||
zero-link:
|
||
- "[[00 Питание]]"
|
||
parents:
|
||
linked:
|
||
---
|
||
Это самая маленькая по объему потребления пищевая группа. Сюда входят все растительные масла и животные жиры, которые мы используем для приготовления еды. Например, оливковое масло в салат, сливочное масло в кашу, подсолнечное масло, чтобы жарить яичницу.
|
||
|
||
**Сколько следует съедать.** Современные рекомендации — [две-три порции](https://img-cdn.tinkoffjournal.ru/-/daily-planner-and-portion-guide.wsepnx..pdf) в день. В отличие от всех остальных групп продуктов, тут порцией будет не кулак, а чайная ложка.
|
||
|
||
**Какие есть нюансы.** Вокруг масел и жиров часто много страшилок и мифов. Кто-то советует их совсем избегать и жарить на сухой сковороде, кто-то остерегается пальмового масла, а кто-то в каждое блюдо добавляет кокосовое. Но любое масло — источник важных для здоровья ненасыщенных жирных кислот. А еще они [помогают усваивать](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/) жирорастворимые витамины — А, D, Е. Поэтому ==избегать всех масел и жиров в рационе не нужно.==
|
||
|
||
Жарить, тушить и запекать безопаснее на маслах и жирах, [которые остаются стабильными при высокой температуре](https://www.mdpi.com/2072-6643/7/10/5404/htm), то есть не начинают гореть и добавлять в пищу токсичные вещества. Это либо рафинированные масла, либо те, что содержат в составе много насыщенных жиров, например сало, топленое, пальмовое или кокосовое масло.
|
||
|
||
Рафинированное масло — очищенное от примесей: фосфолипидов, токоферолов, воска. По сравнению с нерафинированным, в котором все эти вещества присутствуют, в нем меньше витаминов, но [оно безопасно для жарки.](https://www.researchgate.net/publication/333979089_Quality_profile_determination_of_palm_olein_potential_markers_for_the_detection_of_recycled_cooking_oils) За счет меньшей очистки у нерафинированных масел более выраженный запах и вкус.
|
||
|
||
Мы советуем держать несколько разных масел для разных целей: на рафинированном жарить, нерафинированное добавлять в гарниры и салаты для вкуса. В качестве одного универсального масла можно использовать нерафинированное оливковое масло. На таком обычно есть маркировка extra virgin. А вот для выпечки при температуре 180—200 °C все равно лучше использовать рафинированное масло. |