digital-garden/knowledge/health/сон/Качественный сон.md
2024-06-13 21:01:37 +03:00

51 lines
3.9 KiB
Markdown
Raw Blame History

This file contains ambiguous Unicode characters

This file contains Unicode characters that might be confused with other characters. If you think that this is intentional, you can safely ignore this warning. Use the Escape button to reveal them.

---
aliases:
- здоровый сон
- качественный сон
- качество сна
- качественного сна
tags:
- "зрелость/🌿"
date: "[[2023-09-20]]"
zero-link:
- "[[00 Сон]]"
parents:
- "[[Сон]]"
---
### Тезисы
Качественный сон:
- Режим: ложишься и просыпаешься в одно и тоже время.
- Продолжительность 7-9 часов.
- Важен порядок [фазы сна](Фазы%20сна.md). Желательно выполнить 5 циклов спуска и подъема по фазам.
- 20-30% фазы [глубокого сна](Глубокая%20фаза%20сна.md)
- 20-25% фазы [REM](Фаза%20быстрого%20сна.md) сна
- Низкий пульс не только во время сна, но и сразу после засыпания.
- Сон не прерывается пробуждением. 1-2 пробуждения считается нормой.
- Легкость утреннего пробуждения
***
Качественный сон оказывает влияние на [правильное питание](Правильное%20питание.md). Если сон не качественный, то [нарушается баланс](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/) между гормонами: [грелин](Грелин.md) и [лептин](Лептин.md). По данным одного исследования, стоит лишь одну ночь не поспать, и баланс гормонов нарушается. ^997e68
Но что такое качественный сон? Попробуем описать его.
### Длительность
В [2018](2018.md) году провели [исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30212878/), в котором приняло участие 10000 человек. Согласно его выводам продолжительность сна оказывает существенное влияние на сложные когнитивные функции, в том числе процесс принятия решений.
Раньше было принято считать, что идеальная продолжительность 8 часов. Но позже выяснилось, что все индивидуально. Теперь [ВОЗ](Всемирная%20Организация%20Здоровья.md) рекомендует 7-9 часов сна.
Младенцам рекомендуется 14-17 часов. Для детей постарше и подростков норма 8-11 часов. А пожилые люди наоборот спят меньше. После 60 лет бывает, что и 6-7 часов допустимо.
Даже 5 часов хорошего глубого сна могут быть более восстанавливающими, чем 7 или 8 посредственного.
> [!NOTE] Мутация в гене DEC2
> У некоторых счастливчиков есть мутация в генах, которая позволяет им спать по 6 часов и высыпаться.
^61e000
### Пульс
Низкий пульс — это признак качественного сна и эффективного восстановления. И еще важно, чтобы пульс снижался не только под утро, а сразу после засыпания.
### Непрерывность
Идеально, когда сон совсем не прерывается. Хотя иногда считается нормой 1-2 пробуждения за ночь.
А вот ==когда больше 15% времени в кровати вы бодрствуете, качество уже не очень.==