vault backup: 2024-08-20 18:44:38

.obsidian/plugins/home-tab/data.json

@@ -24,24 +24,24 @@
   "unresolvedLinks": false,
   "recentFilesStore": [
     {
-      "filepath": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md",
+      "filepath": "knowledge/health/сон/Качественный сон.md",
-      "timestamp": 1724168335667
+      "timestamp": 1724168592012
     },
     {
       "filepath": "knowledge/health/Сон.md",
-      "timestamp": 1724168314791
+      "timestamp": 1724168498615
+    },
+    {
+      "filepath": "knowledge/human/строение/Шишковидная железа.md",
+      "timestamp": 1724168481804
+    },
+    {
+      "filepath": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md",
+      "timestamp": 1724168457786
     },
     {
       "filepath": "_inbox/Аденозин.md",
       "timestamp": 1724168313446
-    },
-    {
-      "filepath": "knowledge/health/сон/Будильники для поддержания режима сна.md",
-      "timestamp": 1724168156842
-    },
-    {
-      "filepath": "knowledge/human/Циркадные ритмы.md",
-      "timestamp": 1724168084525
     }
   ],
   "bookmarkedFileStore": [],

.obsidian/plugins/recent-files-obsidian/data.json

@@ -1,13 +1,21 @@
 {
   "recentFiles": [
     {
-      "basename": "Мелатонин",
+      "basename": "Качественный сон",
-      "path": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md"
+      "path": "knowledge/health/сон/Качественный сон.md"
     },
     {
       "basename": "Сон",
       "path": "knowledge/health/Сон.md"
     },
+    {
+      "basename": "Шишковидная железа",
+      "path": "knowledge/human/строение/Шишковидная железа.md"
+    },
+    {
+      "basename": "Мелатонин",
+      "path": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md"
+    },
     {
       "basename": "Аденозин",
       "path": "_inbox/Аденозин.md"
@@ -32,10 +40,6 @@
       "basename": "00 Продуктивность",
       "path": "wiki/zero/00 Продуктивность.md"
     },
-    {
-      "basename": "Качественный сон",
-      "path": "knowledge/health/сон/Качественный сон.md"
-    },
     {
       "basename": "Home",
       "path": "Home.md"
@@ -195,10 +199,6 @@
     {
       "basename": "Как выбрать смеситель",
       "path": "_inbox/Как выбрать смеситель.md"
-    },
-    {
-      "basename": "Смеситель",
-      "path": "_inbox/Смеситель.md"
     }
   ],
   "omittedPaths": [],

knowledge/health/Сон.md

@@ -33,8 +33,9 @@ aliases:
 Еще во сне мы [продолжаем](https://now.tufts.edu/2021/02/18/new-theory-why-we-dream#:~:text=In%20essence%2C%20that%E2%80%99s,need%20of%20disruption.) искать решение проблем, которые волновали нас днем.
 ## Как возникает сон
 ![](Циркадные%20ритмы.md#^a1a364)
+![](Мелатонин.md#^381eb3)
+![](Шишковидная%20железа.md#^31ebf3)
 
-Ближе к концу дня начинается 
 ## Сказки для сна
 Лили и облачко
 ![](Слипи%20-%20Лили%20и%20облачко.mp3)

knowledge/health/сон/Качественный сон.md

@@ -24,9 +24,11 @@ parents:
 - Легкость утреннего пробуждения
 ***
 
-
 Качественный сон оказывает влияние на [правильное питание](Правильное%20питание.md). Если сон не качественный, то [нарушается баланс](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/) между гормонами: [грелин](Грелин.md) и [лептин](Лептин.md). По данным одного исследования, стоит лишь одну ночь не поспать, и баланс гормонов нарушается. ^997e68
 
+Плюсы:
+- Уменьшает риск развития смертельных заболеваний
+
 Но что такое качественный сон? Попробуем описать его.
 ### Длительность
 В [2018](2018.md) году провели [исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30212878/), в котором приняло участие 10000 человек. Согласно его выводам продолжительность сна оказывает существенное влияние на сложные когнитивные функции, в том числе процесс принятия решений.

knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md

@@ -9,17 +9,15 @@ zero-link:
 linked:
   - "[[Аденозин]]"
 ---
-Важнейший гармон, одна из функций которого помогать людям засыпать быстрее и крепче. Мелатонин важен не только для сна, но и для [иммунной](Иммунная%20система.md) функции организма. Время отхода ко сну связано с повышением уровня мелатонина.
+Важнейший гормон, который вырабатывается [шишковидной железой](Шишковидная%20железа.md). Одна из функций которого помогать людям засыпать быстрее и крепче. Мелатонин важен не только для сна, но и для [иммунной](Иммунная%20система.md) функции организма. 
 
-Также с 2008 года было проведено несколько неплохих исследований, показавших эффективность мелатонина при лечении рефлюксной болезни (ГЭРБ), от которой многие страдают в современном обществе. Справедливости ради, клетки [желудочно кишечного тракта](Желудочно%20кишечный%20тракт.md) вырабатывают мелатонин сами, без участия шишковидной железы.
+Время отхода ко сну связано с повышением уровня мелатонина. Чем ближе ночь, тем больше мелатонина вырабатывается. С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Что приводит к уменьшению времени сна. ^381eb3
 
 Физическая активность может задерживать выработку мелатонина и временно снижать его в 1,5 раза. Поэтому не рекомендуют тренироваться за 2 часа до сна.
 
-С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Что приводит к уменьшению времени сна.
+Также с 2008 года было проведено несколько неплохих исследований, показавших эффективность мелатонина при лечении рефлюксной болезни (ГЭРБ), от которой многие страдают в современном обществе. Справедливости ради, клетки [желудочно кишечного тракта](Желудочно%20кишечный%20тракт.md) вырабатывают мелатонин сами, без участия шишковидной железы.
 
-
+С повышением уровня мелатонина [ухудшается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634913/) толерантность к глюкозе у носителей гена MTNR1B — примерно 51% европейцев являются его носителями. Откладывать ужин на позднее время им не стоит, так как это значительно повышает риск [сахарного диабета](Диабет.md) второго типа. ^5e12d5
-
-А с его повышением [ухудшается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634913/) толерантность к глюкозе у носителей гена MTNR1B — примерно 51% европейцев являются его носителями. Откладывать ужин на позднее время им не стоит, так как это значительно повышает риск [сахарного диабета](Диабет.md) второго типа. ^5e12d5
 ### Мелатонин в таблетках
 Большие систематические обзоры и мета-анализы от авторитетной научной организации Cochrane показывают, что [прием мелатонина оправдан в основном только при JetLag'е](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/full?highlightAbstract=sleep%257Cfor%257Cwithdrawn%257Cmelatonin%257Cfour). Когда люди преодолевают несколько временных зон, то суточная доза от 0,5 до 5 мг мелатонина действительно помогает им заснуть быстрее, а потом спать дольше и глубже. И чем больше часовых зон преодолел человек, тем сильнее эффект. Особенно это заметно при перелете на Восток 🌎
 

knowledge/human/строение/Шишковидная железа.md

@@ -11,5 +11,5 @@ aliases:
 ---
 Отвечает за выработку различных [гормонов](Гормоны.md).
 
-Получает сигналы от [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md), чтобы начать вырабатывать повышенную дозу [мелатонина](Мелатонин.md). Больше всего порций она готовит с 00:00 до 08:00.
+Шишковидная железа получает сигналы от [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md), чтобы начать вырабатывать повышенную дозу [мелатонина](Мелатонин.md). Больше всего порций она готовит с 00:00 до 08:00. ^31ebf3