vault backup: 2024-08-20 18:59:38
This commit is contained in:
parent
dd7d8e07bb
commit
16916560b2
32
.obsidian/plugins/home-tab/data.json
vendored
32
.obsidian/plugins/home-tab/data.json
vendored
@ -23,25 +23,25 @@
|
||||
"markdownOnly": false,
|
||||
"unresolvedLinks": false,
|
||||
"recentFilesStore": [
|
||||
{
|
||||
"filepath": "wiki/zero/00 Продуктивность.md",
|
||||
"timestamp": 1724169511566
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/human/Хронотип.md",
|
||||
"timestamp": 1724169504117
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/health/Сон.md",
|
||||
"timestamp": 1724169414026
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/health/питание/Режим питания.md",
|
||||
"timestamp": 1724169366480
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/health/сон/Фазы сна.md",
|
||||
"timestamp": 1724169234880
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/health/сон/Глубокая фаза сна.md",
|
||||
"timestamp": 1724169212215
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "_inbox/Высокоуглеводная диета.md",
|
||||
"timestamp": 1724169207277
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/health/питание/диета/Низкоуглеводная диета.md",
|
||||
"timestamp": 1724169203302
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"filepath": "knowledge/health/питание/Диета.md",
|
||||
"timestamp": 1724169202003
|
||||
}
|
||||
],
|
||||
"bookmarkedFileStore": [],
|
||||
|
||||
@ -1,5 +1,21 @@
|
||||
{
|
||||
"recentFiles": [
|
||||
{
|
||||
"basename": "00 Продуктивность",
|
||||
"path": "wiki/zero/00 Продуктивность.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Хронотип",
|
||||
"path": "knowledge/human/Хронотип.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Сон",
|
||||
"path": "knowledge/health/Сон.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Режим питания",
|
||||
"path": "knowledge/health/питание/Режим питания.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Фазы сна",
|
||||
"path": "knowledge/health/сон/Фазы сна.md"
|
||||
@ -28,10 +44,6 @@
|
||||
"basename": "Поверхностный сон",
|
||||
"path": "_inbox/Поверхностный сон.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Сон",
|
||||
"path": "knowledge/health/Сон.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Качественный сон",
|
||||
"path": "knowledge/health/сон/Качественный сон.md"
|
||||
@ -64,10 +76,6 @@
|
||||
"basename": "Здоровый образ жизни",
|
||||
"path": "knowledge/human/Здоровый образ жизни.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "00 Продуктивность",
|
||||
"path": "wiki/zero/00 Продуктивность.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Home",
|
||||
"path": "Home.md"
|
||||
@ -191,14 +199,6 @@
|
||||
{
|
||||
"basename": "Exchange Topics",
|
||||
"path": "_inbox/Exchange Topics.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Exchange Fanout",
|
||||
"path": "_inbox/Exchange Fanout.md"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"basename": "Exchange Direct",
|
||||
"path": "_inbox/Exchange Direct.md"
|
||||
}
|
||||
],
|
||||
"omittedPaths": [],
|
||||
|
||||
@ -21,6 +21,11 @@ aliases:
|
||||
- [Супрахиазматическое ядро](Супрахиазматическое%20ядро.md) - следит за временем, ориентируюсь на свет
|
||||
- Нейромедиаторы и гормоны: [Кортизол](Кортизол.md), [Адреналин](Адреналин.md), [Норадреналин](Норадреналин.md)
|
||||
- [Фазы сна](Фазы%20сна.md): [[поверхностный сон]], [Глубокая фаза сна](Глубокая%20фаза%20сна.md), [REM](Фаза%20быстрого%20сна.md)
|
||||
|
||||
## Тезисы
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
## Зачем нужен сон?
|
||||
**Сон играет роль уборщика**, [удаляя](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468867319301609#:~:text=The%20discovery%20that,dependence%20on%20glia.) из мозга продукты метаболизма — ненужные белки, которые накапливаются во время бодрствования и приводят к заболеваниям нервной системы. Среди таких белков — бета-амилоид, большая концентрация которого приводит к [гибели](https://med.stanford.edu/news/all-news/2013/09/scientists-reveal-how-beta-amyloid-may-cause-alzheimers.html#:~:text=Scientists%20at%20the%20Stanford%20University%20School%20of%20Medicine%20have%20shown%20how%20a%20protein%20fragment%20known%20as%20beta%2Damyloid%2C%20strongly%20implicated%20in%20Alzheimer%E2%80%99s%20disease%2C%20begins%20destroying%20synapses%20before%20it%20clumps%20into%20plaques%20that%20lead%20to%20nerve%20cell%20death.) нервных клеток и, вероятно, к [болезни](https://www.medicalnewstoday.com/articles/325493#:~:text=If%20the%20cellular%20system%20became%20overloaded%20or%20slowed%20down%20as%20we%20aged%2C%20metabolic%20garbage%20would%20build%20up%20between%20the%20cells.%20This%20garbage%20includes%20products%20such%20as%20beta%2Damyloid%20%E2%80%94%20the%20protein%20associated%20with%20Alzheimer%E2%80%99s%20disease.) Альцгеймера. Всего одна бессонная ночь значительно [повышает](https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1721694115#:~:text=We%20show%20that%20one%20night%20of%20sleep%20deprivation%2C%20relative%20to%20baseline%2C%20resulted%20in%20a%20significant%20increase%20in%20A%CE%B2%20burden%20in%20the%20right%20hippocampus%20and%20thalamus.) объем этого белка в мозге человека.
|
||||
|
||||
@ -37,6 +42,13 @@ aliases:
|
||||
|
||||
|
||||
- [Фазы сна](Фазы%20сна.md)
|
||||
## Практические советы
|
||||
В комнате должно быть достаточно темно. Для этого можно использовать блэкаут шторы, или маску для сна.
|
||||
|
||||
|
||||
## Заметки
|
||||
- В одном эксперементе добровольцы спали не больше шести часов. Итог - время реакции на внешние факторы увеличилось в 2 раза, внимательность ухудшилась в 5 раз.
|
||||
|
||||
## Сказки для сна
|
||||
Лили и облачко
|
||||
|
||||
@ -46,13 +58,3 @@ aliases:
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
## Практические советы
|
||||
В комнате должно быть достаточно темно. Для этого можно использовать блэкаут шторы, или маску для сна.
|
||||
|
||||
|
||||
## Тезисы
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
## Заметки
|
||||
В одном эксперементе добровольцы спали не больше шести часов. Итог - время реакции на внешние факторы увеличилось в 2 раза, внимательность ухудшилась в 5 раз.
|
||||
@ -20,7 +20,7 @@ linked: []
|
||||
|
||||
Что считать поздним приемом пищи? Выделим 2 критерия:
|
||||
- Прием пищи менее, чем за 2 часа до сна — вне зависимости от времени засыпания.
|
||||
- Любой прием пищи после 00:00. В это время в нормальных условиях уже должно клонить в сон даже [сов](Хронотипы.md). А у людей с ранним хронотипом выработка мелатонина [может начинаться](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079213001135?via%3Dihub) уже в 7 часов вечера. Кстати, это как раз те люди, которым не стоит есть после 18:00 :)
|
||||
- Любой прием пищи после 00:00. В это время в нормальных условиях уже должно клонить в сон даже [сов](Хронотип.md). А у людей с ранним хронотипом выработка мелатонина [может начинаться](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079213001135?via%3Dihub) уже в 7 часов вечера. Кстати, это как раз те люди, которым не стоит есть после 18:00 :)
|
||||
|
||||
Важно быть внимательным к поздним приемам пищи, если ты [поздно ложишься спать или работаешь в ночную смену](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25699635/). По исследованиям в таких случаях [возникает больше проблем со здоровьем](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772646/). Немалый вклад в это вносит хронический недосып из-за социальных факторов — большинству людей требуется ранний подъем.
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,5 +1,8 @@
|
||||
---
|
||||
aliases:
|
||||
- сов
|
||||
- сова
|
||||
- жаворонок
|
||||
tags:
|
||||
- зрелость/🌱
|
||||
date: "[[2023-10-04]]"
|
||||
@ -23,7 +26,6 @@ parents:
|
||||
Отличное рандомизированное исследование показало, что Совы, которым удается перестроиться на режим жаворонков, [становятся более продуктивными, у них снижается уровень стресса и уменьшается вероятность депрессии.](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945719301388?via%3Dihub)
|
||||
|
||||
### Как перестроиться
|
||||
|
||||
Не стоит сразу бросаться и пытаться мгновенно перестроить режим. Даже если это изменение в лучшую сторону, это будет стресс для организма. К тому же есть риск просто не суметь заснуть намного раньше.
|
||||
|
||||
1. Поставь себе цель, во сколько ты хочешь ложиться. Только реально оценивай силы. Давай выберем режим, который тебе будет комфортно поддерживать. Например, 23:00. Даже 00:00 — это хороший первый шаг.
|
||||
@ -7,3 +7,6 @@ tags:
|
||||
|
||||
|
||||
Продуктивность не равняется времени потраченному на выполнение работы. Вы можете много работать и одновременно над несколькими задачами, но при этом быть контр-продуктивным.
|
||||
|
||||
## Заметки
|
||||
- Стоит учитывать свой [Хронотип](Хронотип.md), чтобы планировать свой день так, чтобы попадать в пик продуктивности.
|
||||
Loading…
Reference in New Issue
Block a user