vault backup: 2024-08-20 18:59:38

.obsidian/plugins/home-tab/data.json

@@ -23,25 +23,25 @@
   "markdownOnly": false,
   "unresolvedLinks": false,
   "recentFilesStore": [
+    {
+      "filepath": "wiki/zero/00 Продуктивность.md",
+      "timestamp": 1724169511566
+    },
+    {
+      "filepath": "knowledge/human/Хронотип.md",
+      "timestamp": 1724169504117
+    },
+    {
+      "filepath": "knowledge/health/Сон.md",
+      "timestamp": 1724169414026
+    },
+    {
+      "filepath": "knowledge/health/питание/Режим питания.md",
+      "timestamp": 1724169366480
+    },
     {
       "filepath": "knowledge/health/сон/Фазы сна.md",
       "timestamp": 1724169234880
-    },
-    {
-      "filepath": "knowledge/health/сон/Глубокая фаза сна.md",
-      "timestamp": 1724169212215
-    },
-    {
-      "filepath": "_inbox/Высокоуглеводная диета.md",
-      "timestamp": 1724169207277
-    },
-    {
-      "filepath": "knowledge/health/питание/диета/Низкоуглеводная диета.md",
-      "timestamp": 1724169203302
-    },
-    {
-      "filepath": "knowledge/health/питание/Диета.md",
-      "timestamp": 1724169202003
     }
   ],
   "bookmarkedFileStore": [],

.obsidian/plugins/recent-files-obsidian/data.json

@@ -1,5 +1,21 @@
 {
   "recentFiles": [
+    {
+      "basename": "00 Продуктивность",
+      "path": "wiki/zero/00 Продуктивность.md"
+    },
+    {
+      "basename": "Хронотип",
+      "path": "knowledge/human/Хронотип.md"
+    },
+    {
+      "basename": "Сон",
+      "path": "knowledge/health/Сон.md"
+    },
+    {
+      "basename": "Режим питания",
+      "path": "knowledge/health/питание/Режим питания.md"
+    },
     {
       "basename": "Фазы сна",
       "path": "knowledge/health/сон/Фазы сна.md"
@@ -28,10 +44,6 @@
       "basename": "Поверхностный сон",
       "path": "_inbox/Поверхностный сон.md"
     },
-    {
-      "basename": "Сон",
-      "path": "knowledge/health/Сон.md"
-    },
     {
       "basename": "Качественный сон",
       "path": "knowledge/health/сон/Качественный сон.md"
@@ -64,10 +76,6 @@
       "basename": "Здоровый образ жизни",
       "path": "knowledge/human/Здоровый образ жизни.md"
     },
-    {
-      "basename": "00 Продуктивность",
-      "path": "wiki/zero/00 Продуктивность.md"
-    },
     {
       "basename": "Home",
       "path": "Home.md"
@@ -191,14 +199,6 @@
     {
       "basename": "Exchange Topics",
       "path": "_inbox/Exchange Topics.md"
-    },
-    {
-      "basename": "Exchange Fanout",
-      "path": "_inbox/Exchange Fanout.md"
-    },
-    {
-      "basename": "Exchange Direct",
-      "path": "_inbox/Exchange Direct.md"
     }
   ],
   "omittedPaths": [],

knowledge/health/Сон.md

@@ -21,6 +21,11 @@ aliases:
 - [Супрахиазматическое ядро](Супрахиазматическое%20ядро.md) - следит за временем, ориентируюсь на свет 
 - Нейромедиаторы и гормоны: [Кортизол](Кортизол.md), [Адреналин](Адреналин.md), [Норадреналин](Норадреналин.md)
 - [Фазы сна](Фазы%20сна.md): [[поверхностный сон]], [Глубокая фаза сна](Глубокая%20фаза%20сна.md), [REM](Фаза%20быстрого%20сна.md)
+
+## Тезисы
+![](Будильники%20для%20поддержания%20режима%20сна.md#^a7048e)
+![](Будильники%20для%20поддержания%20режима%20сна.md#^d7f08a)
+
 ## Зачем нужен сон?
 **Сон играет роль уборщика**, [удаляя](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468867319301609#:~:text=The%20discovery%20that,dependence%20on%20glia.) из мозга продукты метаболизма — ненужные белки, которые накапливаются во время бодрствования и приводят к заболеваниям нервной системы. Среди таких белков — бета-амилоид, большая концентрация которого приводит к [гибели](https://med.stanford.edu/news/all-news/2013/09/scientists-reveal-how-beta-amyloid-may-cause-alzheimers.html#:~:text=Scientists%20at%20the%20Stanford%20University%20School%20of%20Medicine%20have%20shown%20how%20a%20protein%20fragment%20known%20as%20beta%2Damyloid%2C%20strongly%20implicated%20in%20Alzheimer%E2%80%99s%20disease%2C%20begins%20destroying%20synapses%20before%20it%20clumps%20into%20plaques%20that%20lead%20to%20nerve%20cell%20death.) нервных клеток и, вероятно, к [болезни](https://www.medicalnewstoday.com/articles/325493#:~:text=If%20the%20cellular%20system%20became%20overloaded%20or%20slowed%20down%20as%20we%20aged%2C%20metabolic%20garbage%20would%20build%20up%20between%20the%20cells.%20This%20garbage%20includes%20products%20such%20as%20beta%2Damyloid%20%E2%80%94%20the%20protein%20associated%20with%20Alzheimer%E2%80%99s%20disease.) Альцгеймера. Всего одна бессонная ночь значительно [повышает](https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1721694115#:~:text=We%20show%20that%20one%20night%20of%20sleep%20deprivation%2C%20relative%20to%20baseline%2C%20resulted%20in%20a%20significant%20increase%20in%20A%CE%B2%20burden%20in%20the%20right%20hippocampus%20and%20thalamus.) объем этого белка в мозге человека.
 
@@ -37,6 +42,13 @@ aliases:
 ![](Шишковидная%20железа.md#^31ebf3)
 
 - [Фазы сна](Фазы%20сна.md)
+## Практические советы
+В комнате должно быть достаточно темно. Для этого можно использовать блэкаут шторы, или маску для сна.
+
+![СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md#^4f51d8)
+## Заметки
+- В одном эксперементе добровольцы спали не больше шести часов. Итог - время реакции на внешние факторы увеличилось в 2 раза, внимательность ухудшилась в 5 раз.
+
 ## Сказки для сна
 Лили и облачко
 ![](Слипи%20-%20Лили%20и%20облачко.mp3)
@@ -46,13 +58,3 @@ aliases:
 
 
 
-## Практические советы
-В комнате должно быть достаточно темно. Для этого можно использовать блэкаут шторы, или маску для сна.
-
-![СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md#^4f51d8)
-## Тезисы
-![](Будильники%20для%20поддержания%20режима%20сна.md#^a7048e)
-![](Будильники%20для%20поддержания%20режима%20сна.md#^d7f08a)
-
-## Заметки
-В одном эксперементе добровольцы спали не больше шести часов. Итог - время реакции на внешние факторы увеличилось в 2 раза, внимательность ухудшилась в 5 раз.

knowledge/health/питание/Режим питания.md

@@ -20,7 +20,7 @@ linked: []
 
 Что считать поздним приемом пищи? Выделим 2 критерия:
 - Прием пищи менее, чем за 2 часа до сна — вне зависимости от времени засыпания.
-- Любой прием пищи после 00:00. В это время в нормальных условиях уже должно клонить в сон даже [сов](Хронотипы.md). А у людей с ранним хронотипом выработка мелатонина [может начинаться](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079213001135?via%3Dihub) уже в 7 часов вечера. Кстати, это как раз те люди, которым не стоит есть после 18:00 :)
+- Любой прием пищи после 00:00. В это время в нормальных условиях уже должно клонить в сон даже [сов](Хронотип.md). А у людей с ранним хронотипом выработка мелатонина [может начинаться](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079213001135?via%3Dihub) уже в 7 часов вечера. Кстати, это как раз те люди, которым не стоит есть после 18:00 :)
 
 Важно быть внимательным к поздним приемам пищи, если ты [поздно ложишься спать или работаешь в ночную смену](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25699635/). По исследованиям в таких случаях [возникает больше проблем со здоровьем](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772646/). Немалый вклад в это вносит хронический недосып из-за социальных факторов — большинству людей требуется ранний подъем.
 

knowledge/human/Хронотип.md

@@ -1,5 +1,8 @@
 ---
-aliases: 
+aliases:
+  - сов
+  - сова
+  - жаворонок
 tags:
   - зрелость/🌱
 date: "[[2023-10-04]]"
@@ -23,7 +26,6 @@ parents:
 Отличное рандомизированное исследование показало, что Совы, которым удается перестроиться на режим жаворонков, [становятся более продуктивными, у них снижается уровень стресса и уменьшается вероятность депрессии.](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945719301388?via%3Dihub)
 
 ### Как перестроиться
-
 Не стоит сразу бросаться и пытаться мгновенно перестроить режим. Даже если это изменение в лучшую сторону, это будет стресс для организма. К тому же есть риск просто не суметь заснуть намного раньше.
 
 1. Поставь себе цель, во сколько ты хочешь ложиться. Только реально оценивай силы. Давай выберем режим, который тебе будет комфортно поддерживать. Например, 23:00. Даже 00:00 — это хороший первый шаг.

wiki/zero/00 Продуктивность.md

@@ -6,4 +6,7 @@ tags:
 
 ![](Стресс.md#^02038e)
 
-Продуктивность не равняется времени потраченному на выполнение работы. Вы можете много работать и одновременно над несколькими задачами, но при этом быть контр-продуктивным.
+Продуктивность не равняется времени потраченному на выполнение работы. Вы можете много работать и одновременно над несколькими задачами, но при этом быть контр-продуктивным.
+
+## Заметки
+- Стоит учитывать свой [Хронотип](Хронотип.md), чтобы планировать свой день так, чтобы попадать в пик продуктивности.