30 lines
2.8 KiB
Markdown
30 lines
2.8 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
aliases:
|
|||
|
|
- бобовые
|
|||
|
|
- бобовыми
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- зрелость/🌱
|
|||
|
|
date: "[[2023-10-31]]"
|
|||
|
|
zero-link:
|
|||
|
|
- "[[00 Питание]]"
|
|||
|
|
parents: []
|
|||
|
|
linked:
|
|||
|
|
- "[[Пищевой белок]]"
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
Минздравы разных стран отмечают, что бобовые — [хорошая альтернатива мясу:](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/) они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Бобовые часто игнорируют в рационе, потому что у некоторых людей они вызывают дискомфорт в кишечнике. Но чем чаще мы их едим, тем меньше дискомфорта испытываем. [Исследование 2011 года показало](https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-128), что у испытуемых, которых кормили тремя видами фасоли, повышенное газообразование снизилось с 35% до 3% после восьми недель употребления.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Для обычного взрослого без внушительных физических нагрузок достаточно по одному кулаку продуктов животного и растительного происхождения в день.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Если вы не едите мясо и рыбу, то можете восполнять потребность в белке только с помощью бобовых, орехов, семян и яиц — в этом случае количество порций белка должно быть увеличено до трех.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Как выбрать яйца, орехи и бобовые.** Яйца, орехи и бобовые — хорошая основа белковой группы. В случае с обработкой отдавайте приоритет минимально обработанным источникам, например орехам без обжарки и соли. Яйца берите любые — разницы между перепелиными и куриными нет.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Консервированные фасоль и нут [превосходят сырые](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616939/) по усвояемому белку, крахмалу, растворимым пищевым волокнам, магнию и фосфору. При этом они стоят дешево и удобны в употреблении: открыл банку и ешь.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
***
|
|||
|
|
- Фасоль
|
|||
|
|
- Горох
|
|||
|
|
- Нут
|
|||
|
|
- Семечки
|