69 lines
8.6 KiB
Markdown
69 lines
8.6 KiB
Markdown
---
|
||
tags:
|
||
- type/moc
|
||
date: "[[2023-09-05]]"
|
||
aliases:
|
||
- сон
|
||
- сна
|
||
- сне
|
||
- сном
|
||
- спать
|
||
---
|
||
- [Недосып](Недосып.md)
|
||
- [Как не заснуть?](Как%20не%20заснуть?.md)
|
||
- [Сновидения](Сновидения.md)
|
||
- [Качественный сон](Качественный%20сон.md)
|
||
- [Как наладить сон?](Как%20наладить%20сон?.md)
|
||
|
||
Главные компоненты отвечающие за сон:
|
||
- [Мелатонин](Мелатонин.md) - гормон "темноты и сна". Вырабатывает [Шишковидная железа](Шишковидная%20железа.md)
|
||
- [Циркадные ритмы](Циркадные%20ритмы.md) - наши внутренние биологические часы
|
||
- [Супрахиазматическое ядро](Супрахиазматическое%20ядро.md) - следит за временем, ориентируюсь на свет
|
||
- Нейромедиаторы и гормоны: [Кортизол](Кортизол.md), [Адреналин](Адреналин.md), [Норадреналин](Норадреналин.md), [Аденозин](Аденозин.md)
|
||
- [Фазы сна](Фазы%20сна.md): [[поверхностный сон]], [Глубокая фаза сна](Глубокая%20фаза%20сна.md), [REM](Фаза%20быстрого%20сна.md)
|
||
|
||
## Тезисы
|
||
|
||
|
||
|
||
## Зачем нужен сон?
|
||
**Сон играет роль уборщика**, [удаляя](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468867319301609#:~:text=The%20discovery%20that,dependence%20on%20glia.) из мозга продукты метаболизма — ненужные белки, которые накапливаются во время бодрствования и приводят к заболеваниям нервной системы. Среди таких белков — бета-амилоид, большая концентрация которого приводит к [гибели](https://med.stanford.edu/news/all-news/2013/09/scientists-reveal-how-beta-amyloid-may-cause-alzheimers.html#:~:text=Scientists%20at%20the%20Stanford%20University%20School%20of%20Medicine%20have%20shown%20how%20a%20protein%20fragment%20known%20as%20beta%2Damyloid%2C%20strongly%20implicated%20in%20Alzheimer%E2%80%99s%20disease%2C%20begins%20destroying%20synapses%20before%20it%20clumps%20into%20plaques%20that%20lead%20to%20nerve%20cell%20death.) нервных клеток и, вероятно, к [болезни](https://www.medicalnewstoday.com/articles/325493#:~:text=If%20the%20cellular%20system%20became%20overloaded%20or%20slowed%20down%20as%20we%20aged%2C%20metabolic%20garbage%20would%20build%20up%20between%20the%20cells.%20This%20garbage%20includes%20products%20such%20as%20beta%2Damyloid%20%E2%80%94%20the%20protein%20associated%20with%20Alzheimer%E2%80%99s%20disease.) Альцгеймера. Всего одна бессонная ночь значительно [повышает](https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1721694115#:~:text=We%20show%20that%20one%20night%20of%20sleep%20deprivation%2C%20relative%20to%20baseline%2C%20resulted%20in%20a%20significant%20increase%20in%20A%CE%B2%20burden%20in%20the%20right%20hippocampus%20and%20thalamus.) объем этого белка в мозге человека.
|
||
|
||
**Сон важен для физического самочувствия.** Пока мы спим, [усиливается](https://erj.ersjournals.com/content/38/4/870#:~:text=The%20release%20of%20GH%20is%20greatly%20enhanced%20during%20sleep%2C%20especially%20early%20in%20the%20night) выработка [«гормона роста»](https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%BE%D0%BD_%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0), который [восстанавливает](https://www.healthline.com/health/hgh-side-effects#:~:text=HGH%20helps%20to%20maintain%2C%20build%2C%20and%20repair%20healthy%20tissue%20in%20the%20brain%20and%20other%20organs.%20This%20hormone%20can%20help%20to%20speed%20up%20healing%20after%20an%20injury%20and%20repair%20muscle%20tissue%20after%20exercise.%20This%20helps%20to%20build%20muscle%20mass%2C%20boost%20metabolism%2C%20and%20burn%20fat.) мышцы после нагрузок и травм. Нехватка этого гормона [приводит](https://academic.oup.com/jcem/article/83/2/382/2865179?login=false#:~:text=1.%20Lean%20Body%20Mass%20(LBM).%20Reduced%20LBM%20is%20an%20important%20feature%20of%20AO%20GH%20deficiency.%20Initial%20studies%20demonstrated%20a%20mean%20reduction%20in%20LBM%20of%207%E2%80%938%25%2C%20corresponding%20to%20approximately%204%20kg%20lean%20tissue%20(6).%20Subsequent%20studies%20have%20confirmed%20these%20results%20(12%2C%2014%E2%80%9316).) к тому, что мышцы атрофируются. Также сон помогает нормализовать артериальное давлнеие.
|
||
|
||
**Сон нужен иммунной системе.** Во сне наше дыхание замедляется, а мышцы почти неподвижны, поэтому энергия в организме может [пойти](https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity#:~:text=During%20sleep%2C%20breathing%20and%20muscle%20activity%20slows%20down%2C%20freeing%20up%20energy%20for%20the%20immune%20system%20to%20perform%20these%20critical%20tasks.) на важные иммунные задачи. Например, [активируются](https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity#:~:text=Sleep%20is%20an,off%20an%20infection.) воспалительные процессы, помогающие заживлять раны и бороться с инфекциями. Недосып же имеет обратный эффект: те, кто спят меньше семи часов, [простужаются](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/#:~:text=There%20was%20a%20graded%20association%20with%20average%20sleep%20duration%3A%20participants%20with%20less%20than%207%20hours%20of%20sleep%20were%202.94%20times%20(95%25%20confidence%20interval%20%5BCI%5D%2C%201.18%2D7.30)%20more%20likely%20to%20develop%20a%20cold%20than%20those%20with%208%20hours%20or%20more%20of%20sleep.) почти в три раза чаще, чем спящие по восемь часов.
|
||
|
||
**Сон [формирует](https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2201795119) и закрепляет воспоминания**. Этот процесс называется [консолидация памяти](Консолидация%20памяти.md). Это подтверждается эксперементами: одна группа людей училась утром, а другая вечером. Контрольный тест показал, что чем ближе обучение ко сну, тем лучше усваивается информация.
|
||
|
||
Еще во сне мы [продолжаем](https://now.tufts.edu/2021/02/18/new-theory-why-we-dream#:~:text=In%20essence%2C%20that%E2%80%99s,need%20of%20disruption.) искать решение проблем, которые волновали нас днем.
|
||
## Как возникает сон
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
- [Фазы сна](Фазы%20сна.md)
|
||
## Что влияет на сон
|
||
- [Стресс](Стресс.md)
|
||
- Хронические заболевания
|
||
- Кофеин
|
||
- Возраст
|
||
- Принимаемые препараты
|
||
|
||
|
||
## Практические советы
|
||
В комнате должно быть достаточно темно. Для этого можно использовать блэкаут шторы, или маску для сна.
|
||
|
||
|
||
## Заметки
|
||
- В одном эксперементе добровольцы спали не больше шести часов. Итог - время реакции на внешние факторы увеличилось в 2 раза, внимательность ухудшилась в 5 раз.
|
||
|
||
## Сказки для сна
|
||
Лили и облачко
|
||
|
||
|
||
Мак и сосиска
|
||
|
||
|
||
|
||
|