52 lines
5.3 KiB
Markdown
52 lines
5.3 KiB
Markdown
---
|
||
aliases:
|
||
- наладить сон
|
||
- улучшить сон
|
||
- повысить качество сна
|
||
zero-link:
|
||
- "[[00 Сон]]"
|
||
tags:
|
||
- зрелость/🌿
|
||
---
|
||
Люди весь день мчатся по своим делам: заботы, стресс. Все это разгоняет нервную систему, а вечером мы на полной скорости прыгаем в кровать. Нервной системе нужно время на то, чтобы успокоится и подготовится ко сну.
|
||
|
||
[Качественный сон](Качественный%20сон.md) очень важен для здоровья организма. Сбросить скорость поможет [вечерний ритуал](Как%20наладить%20сон?.md).
|
||
|
||
Однако, если слишком рано прекращать дела, чтобы успеть перед сном расслабиться и снизить пульс, то рискуем начать в итоге успевать меньше во время бодрствования. Это значит, что нам нужно научится расслабляться и снижать пульс после сложного дня еще быстрее.
|
||
|
||
|
||
|
||
> [!WARNING] Внедрение привычек
|
||
> Стоит помнить, что [формирование новых привычек](knowledge/productivity/Формирование%20новых%20привычек.md) это сложный процесс.
|
||
## Подготовка
|
||
- [ ] Определить [время отхода ко сну](Время%20отхода%20ко%20сну.md)
|
||
- [ ] Настроить [будильники для поддержания режима сна](Будильники%20для%20поддержания%20режима%20сна.md)
|
||
- [ ] Настрой на девайсах автоматическое включение ночного режима за 60-90 минут до сна. Этот режим должен убирать синие лучи из спектра света экрана, а также заглушать уведомления. За 15-20 минут до сна стоит избегать даже настроенных экранов
|
||
- [ ] Выполнить [Вечерний ритуал](Вечерний%20ритуал.md)
|
||
## Дополнительные советы
|
||
- [Вечерний ритуал](Вечерний%20ритуал.md) должен доставлять удовольствие, а не вызывать стресс.
|
||
- Инвестировать в спальное место
|
||
- Купить хороший матрас
|
||
- [Blackout шторы](Blackout%20шторы.md), чтобы организовать кромешную тьму. Или использовать маску для сна
|
||
- Комфортную подушку
|
||
- Спать под [утяжеленным одеялом](Утяжеленное%20одеяло.md). Вес должен быть примерно 10% от твоего веса
|
||
- Озеленение комнаты также помогает.
|
||
- В течение дня увеличить физическую активность. Но при этом избегать сильных физических нагрузок за 2 часа до сна.
|
||
- В кровати нужно только спать, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном, а не чем-то другим. Нельзя есть, работать, читать и так далее. Исключение: секс. [Когнетивно-поведенческая теропия для коррекции сна](knowledge/health/other/Когнетивно-поведенческая%20теропия%20для%20коррекции%20сна.md#^56b21c).
|
||
- Климат в комнате
|
||
- Комфортная температура для засыпания 20-22 градуса. Можно открыть окно или включить кондиционер за 30 минут до сна.
|
||
- Уровень CO2 в комнате < 1000 ppm
|
||
- Влажность воздуха > 35%
|
||
- Желательно избегать яркого света за 2 часа до сна, чтобы помочь [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md).
|
||
- Также стоит позаботиться о звуковом шуме. Можно использовать [Беруши](Беруши.md).
|
||
- Выбрать удобную [позу сна](Поза%20сна.md)
|
||
- ~~Уменьшить потребление [быстрых углеводов](Быстрые%20углеводы.md) в течение дня.~~
|
||
- Стоит избегать:
|
||
- курение и алкоголь
|
||
- кофеин после 14:00
|
||
- стресс
|
||
- физические нагрузки за 2 часа перед сном
|
||
- тяжелую пищу за 2 часа перед сном
|
||
- воздействие экранов за 15-30 минут перед сном
|
||
- социальные сети, споры, все что может вызвать резкий всплеск эмоций
|
||
- дневной сон во второй половине дня и не более 30 минут |