---
aliases:
  - здоровый сон
  - качественный сон
  - качество сна
  - качественного сна
tags:
  - "зрелость/🌿"
date: "[[2023-09-20]]"
zero-link:
  - "[[00 Сон]]"
parents:
  - "[[Сон]]"
---
### Тезисы
Качественный сон:
- Режим: ложишься и просыпаешься в одно и тоже время.
- Продолжительность 7-9 часов.
- Важен порядок [фазы сна](Фазы%20сна.md). Желательно выполнить 5 циклов спуска и подъема по фазам.
	- 20-30% фазы [глубокого сна](Глубокая%20фаза%20сна.md)
	- 20-25% фазы [REM](Фаза%20быстрого%20сна.md) сна
- Низкий пульс не только во время сна, но и сразу после засыпания.
- Сон не прерывается пробуждением. 1-2 пробуждения считается нормой.
- Легкость утреннего пробуждения
***

Качественный сон оказывает влияние на [правильное питание](Правильное%20питание.md). Если сон не качественный, то [нарушается баланс](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/) между гормонами: [грелин](Грелин.md) и [лептин](Лептин.md). По данным одного исследования, стоит лишь одну ночь не поспать, и баланс гормонов нарушается. ^997e68

Плюсы:
- Уменьшает риск развития смертельных заболеваний

Но что такое качественный сон? Попробуем описать его.
### Длительность
В [2018](2018.md) году провели [исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30212878/), в котором приняло участие 10000 человек. Согласно его выводам продолжительность сна оказывает существенное влияние на сложные когнитивные функции, в том числе процесс принятия решений.

Раньше было принято считать, что идеальная продолжительность 8 часов. Но позже выяснилось, что все индивидуально. Теперь [ВОЗ](Всемирная%20Организация%20Здоровья.md) рекомендует 7-9 часов сна.

Младенцам рекомендуется 14-17 часов. Для детей постарше и подростков норма 8-11 часов. А пожилые люди наоборот спят меньше. После 60 лет бывает, что и 6-7 часов допустимо.

Даже 5 часов хорошего глубого сна могут быть более восстанавливающими, чем 7 или 8 посредственного.


> [!NOTE] Мутация в гене DEC2
> У некоторых счастливчиков есть мутация в генах, которая позволяет им спать по 6 часов и высыпаться.
^61e000

### Пульс
Низкий пульс — это признак качественного сна и эффективного восстановления. И еще важно, чтобы пульс снижался не только под утро, а сразу после засыпания.

### Непрерывность
Идеально, когда сон совсем не прерывается. Хотя иногда считается нормой 1-2 пробуждения за ночь.

А вот ==когда больше 15% времени в кровати вы бодрствуете, качество уже не очень.==