---
aliases: 
tags:
  - зрелость/🌱
date: "[[2023-10-31]]"
zero-link:
  - "[[00 Питание]]"
parents: 
linked:
---
Сокращение сахара до 5—10% от суточного рациона — тоже [глобальная рекомендация](https://img-cdn.tinkoffjournal.ru/-/3-mojno-vse__file1.pdf) [ВОЗ](Всемирная%20Организация%20Здоровья.md). Для среднестатистического взрослого человека нормой будет 6—12 чайных ложек сахара. Регулярное превышение этой нормы увеличивает риск кариеса, [ожирения](Ожирение.md) и других заболеваний.

Производители в РФ не обязаны писать количество сахара в продукте, и даже фразы «без сахара» могут вводить в заблуждение: такой продукт может содержать свободные сахара.

Чтобы разобраться, есть сахар в продукте или нет, стоит прочитать состав. Если вместо сахара указаны сок, концентрат сока, фруктоза, мед, сироп или нектар — это маркетинговая уловка, сахар в продукте есть. Все эти ингредиенты — варианты свободных сахаров, которые вместе с обычным белым рафинадом входят в допустимые 6—12 чайных ложек в день.

А вот сахара, содержащиеся в цельных фруктах, к свободным не относятся. Все потому, что фрукты содержат [клетчатку](Клетчатка.md) — мякоть плода.

Если хотите уложиться в безопасную норму свободных сахаров, не спешите избегать сладостей и выпечки. Чаще мы переедаем сахар, потому что не замечаем его в ежедневных продуктах: йогурте, творожке, мюсли, кетчупе или слойке с ветчиной. Это «скрытый» сахар — он уже добавлен в продукт, но понять это по вкусу мы не сможем. Например, хлеб или кетчуп вовсе не сладкие, но из кусочка батона со столовой ложкой кетчупа получим чуть больше одной чайной ложки сахара из 6—12 допустимых.

Больше всего сахара содержится в напитках: баночка газировки или сока 330 мл [содержит 10 чайных ложек сахара.](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/how-sweet-is-it/) Если мы добавим столько сахара в 330 мл воды, нам будет приторно-сладко, но в промышленно произведенных морсах, чае, газировке и соке вкус оттеняют лимонной кислотой, поэтому по вкусовым характеристикам они приятнее, чем просто вода и сахар.

На втором месте по количеству сахара — молочные продукты. Упаковка йогурта 150 мл со вкусом клубники [может содержать 4—5 чайных ложек сахара.](https://bmjopen.bmj.com/content/8/8/e021387) C помощью добавленного кислого вкуса производитель оттеняет сладость, и в тот же объем творожка убирается уже пять ложек сахара без ущерба для вкуса. ^34867e

[Много свободных сахаров и в готовых завтраках](https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/breakfast-cereals-ranked-best-to-worst), например в граноле или мюсли, — до 30% от всей массы продукта.