---
aliases:
  - мелатонина
  - мелатонин
parents:
  - "[[Гормоны]]"
zero-link:
  - "[[00 Сон]]"
linked:
  - "[[Аденозин]]"
---
Важнейший гормон, который вырабатывается [шишковидной железой](Шишковидная%20железа.md). Одна из функций которого помогать людям засыпать быстрее и крепче. Мелатонин важен не только для сна, но и для [иммунной](Иммунная%20система.md) функции организма. 

Время отхода ко сну связано с повышением уровня мелатонина. Чем ближе ночь, тем больше мелатонина вырабатывается. С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Что приводит к уменьшению времени сна. ^381eb3

Физическая активность может задерживать выработку мелатонина и временно снижать его в 1,5 раза. Поэтому не рекомендуют тренироваться за 2 часа до сна.

Также с 2008 года было проведено несколько неплохих исследований, показавших эффективность мелатонина при лечении рефлюксной болезни (ГЭРБ), от которой многие страдают в современном обществе. Справедливости ради, клетки [желудочно кишечного тракта](Желудочно%20кишечный%20тракт.md) вырабатывают мелатонин сами, без участия шишковидной железы.

С повышением уровня мелатонина [ухудшается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634913/) толерантность к глюкозе у носителей гена MTNR1B — примерно 51% европейцев являются его носителями. Откладывать ужин на позднее время им не стоит, так как это значительно повышает риск [сахарного диабета](Диабет.md) второго типа. ^5e12d5
### Мелатонин в таблетках
Большие систематические обзоры и мета-анализы от авторитетной научной организации Cochrane показывают, что [прием мелатонина оправдан в основном только при JetLag'е](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/full?highlightAbstract=sleep%257Cfor%257Cwithdrawn%257Cmelatonin%257Cfour). Когда люди преодолевают несколько временных зон, то суточная доза от 0,5 до 5 мг мелатонина действительно помогает им заснуть быстрее, а потом спать дольше и глубже. И чем больше часовых зон преодолел человек, тем сильнее эффект. Особенно это заметно при перелете на Восток 🌎

А вот в обычной жизни даже при нарушениях сна прием мелатонина, [как показывают мета-анализы](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113164), не имеет большого смысла. В нескольких исследованиях группа испытуемых, которая принимала мелатонин, [не смогла превзойти группу](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012455.pub2/abstract#CD012455-abs-0001), которая принимала плацебо. Однако, есть и те, что [сообщают о несущественном улучшении](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/) сна с точки зрения скорости засыпания.

По одной из научных гипотез, это связано с тем, что мелатонин плохо проходит через гематоэнцефалический барьер 🤷‍♂️ Проще говоря, мелатонин в кровь-то попадает, но потом плохо переходит оттуда в нервную систему. При этом немного, конечно, пробирается. И вот когда из-за JetLag'а у тебя своего мелатонина мало, то вот эти пробравшиеся крохи значительны и помогают. А в обычной жизни шишковидная железа в большинстве случаев сама справляется.

[Считается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/), что прием мелатонина в таблетках имеет довольно мало побочных действий. Однако есть [исследования](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535335), которые заметили небольшое влияние на толерантность к инсулину. Людям с повышенным риском диабета нужно быть аккуратными.

## Как повысить уровень мелатонина
- Использовать перед сном и во время сна [Беруши](Беруши.md)
### Исследования:
- [The potential therapeutic effect of melatonin in gastro-esophageal reflux disease](https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-230X-10-7)
- [Melatonin: Buffering the Immune System](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/)
- [Melatonin, immune function and aging](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325257/)
- [Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work.](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113164)
- [Melatonin for the promotion of sleep in adults in the intensive care unit](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012455.pub2/abstract#CD012455-abs-0001)
- [Melatonin for the prevention and treatment of jet lag](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/full?highlightAbstract=sleep%7Cfor%7Cwithdrawn%7Cmelatonin%7Cfour)
- [The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/)
- [Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/)