---
aliases:
  - рацион
  - рациона
tags:
  - зрелость/🌱
date: "[[2023-10-04]]"
zero-link: []
linked: []
---
## Тезисы
- Основа здорового рациона - овощи и фрукты. 50%
- Нет более полезных продуктов. Главное разнообразие
- Вода лучший способ утолить жажду.
***
![БЖУ](БЖУ.md)
![Овощи и фрукты](Овощи%20и%20фрукты.md)

![](4-v-grammah-cxema-1-desk-and-mob.tg4f5n..webp)
## Пищевые группы
- [Овощи и фрукты](Овощи%20и%20фрукты.md)
- [Сложные углеводы](Сложные%20углеводы.md)
- Источники [белка](Пищевой%20белок.md)
- [Молочные продукты](Молочные%20продукты.md)
- [Пищевые масла](Пищевые%20масла.md)
## Что действительно стоит ограничить в рационе
- [Соль](Соль.md)
- [Сахар](Сахар.md)
- [Трансжиры](Трансжиры.md)
- [Насыщенные жиры](Насыщенные%20жиры.md)
- [Алкоголь](Алкоголь.md)

Итого выходит, что сбалансированный рацион для среднестатистического человека состоит из пяти пищевых групп и 12—15 порций еды размером с кулак. Если вы ведете активный образ жизни, берите большее количество порций из диапазона — 15, если менее активный — 12 порций.

Запомнить соотношения групп можно как скороговорку: 5322, или пять-три-два-два. Каждый раз, когда думаете, что приготовить на завтра, что купить в магазине, как распланировать завтраки и ужины, вспомните скороговорку и быстро в уме прикиньте, что будет вашими пятью кулачками овощей, а что — двумя кулачками белка.

![](4-v-grammah-cxema-6-desk.mbd46y..webp)