---
tags:
  - зрелость/🌱
date: "[[2023-09-12]]"
zero-link:
  - "[[00 Здоровье]]"
parents:
  - "[[Осознанность]]"
aliases:
  - Дыхательные практики
---
В [[2018]] году ученые изучили более 2000 исследований про практику дыхания, в результате пришли к выводам, что практика правда имеет положительные эффекты:
- Снижает возбуждение симпатической системы
- Повышает [вариабельность](Вариабельность%20пульса.md) сердечного ритма
- Способствует выработке [мелатонина](Мелатонин.md)
- [Мозг](Мозг.md) быстрее и охотнее переходит от тета-ритмов к альфа-ритмам.

Исследование проведенное с помощью полисомнографии показало, что люди выполняющие практику дыхания:
- в среднем в 2,5 раза быстрее засыпали.
- на 42% реже просыпались
- на 6% увеличивалась эффективность сна

## Разновидности
Есть много разных вариаций: они отличаются по длительности вдоха, выдоха и задержки дыхания.

- Для сна
	- [Практика дыхания 4-7-8](Практика%20дыхания%204-7-8.md)
	- [Когерентное дыхание](Когерентное%20дыхание.md).
	- [[Техника длинного выдоха]]
- Чтобы взбодриться
	- [Техника карате или медленное дыхание](Техника%20карате%20или%20медленное%20дыхание.md). 
	- [[Бхастрика или огненное дыхание]]
- Чтобы снять сильный стресс
	- [[Продвинутое глубокое дыхание]]
	- [[Техника боксеров]]
- Чтобы снизить общий уровень стресса
	- [[Пранаяма]]
	- [[Дыхание через сомкнутые губы]]
- Справится с эмоциями
	- [[Ситали или охлаждающее дыхание]]
	- [[Сама Вритти или равномерное дыхание]]

Однако, лучше начинать с практики, которая, согласно исследованиям, считается самой эффективной для улучшения качества сна, - "когнетивное дыхание": 

## Исследования
- [Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/)
- [A breathing-retraining procedure in treatment of sleep-onset insomnia: theoretical basis and experimental findings - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7675582/)
- [Impact of a short home-based yoga programme on blood pressure in patients with hypertension: a randomized controlled trial in primary care - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26791478/)
- [Effect of two breathing exercises (Buteyko and pranayama) in asthma: a randomised controlled trial | Thorax](https://thorax.bmj.com/content/58/8/674.short)
- [Site Unreachable](https://www.jneurosci.org/content/36/49/12448)
- [How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - PMC](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/)
- [Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234581/)
- [Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia - PMC](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/)