---
aliases:
  - полисахариды
  - сложных углеводов
tags:
  - зрелость/🌱
date: "[[2023-10-07]]"
zero-link: []
parents:
  - "[[Пищевые Углеводы]]"
linked:
  - "[[Простые углеводы]]"
---
Это углеводы с длинной цепью молекул - полисахариды. Они лучше насыщают и содержат в себе больше питательных веществ. К нам относятся, например крахмал и [клетчатка](Клетчатка.md).

Во всех диетических рекомендациях под сложными углеводами подразумеваются те, что содержатся в растительных продуктах.  К этой группе относятся [картофель](Картофель.md) и крупы: гречневая, ячневая, пшено, кукуруза, овсяная, перловая, рожь, просо, рис, киноа, амарантовая, пшеница во всех ее формах — кускус, манная, булгур, полба и другие варианты. А еще сюда относят производные круп: муку, хлеб, выпечку, тесто, макароны, каши, хлопья и зерновые батончики.

**Сколько следует съедать.** Современные рекомендации — [три-четырепорции](https://img-cdn.tinkoffjournal.ru/-/your-balanced-diet_16pp_final_web.alyz4r..pdf) размером с ваш кулак в день. Например, 120—180 г готовой крупы или пасты, два куска хлеба по 40 г каждый или 40 г хлопьев для завтрака.

**Какие есть нюансы.** Как и в случае с овощами и фруктами, в сложных углеводах важно разнообразие. Самая полезная крупа — та, которой давно не было в рационе. Если вчера вы ели гречку, завтра лучше сварить овсянку. Если регулярно едите пшеничный хлеб и макароны, для разнообразия приготовьте картофель с кожурой или сварите бурый рис.