---
tags:
  - зрелость/🌱
date: "[[2023-09-08]]"
linked: 
aliases: []
zero-link:
  - "[[00 Сон]]"
---
КПТ - это основная рекомендация для тех, кто хочет улучшить свой сон. Если не помогает, только тогда врачи прибегают к использованию лекарств. Если говорить простыми словами, то это работа над поведением привычками и мыслями.

В [2021](2021.md) году ученые пришли к выводу, что для 80% людям КПТ помогла [улучшить сон](Как%20наладить%20сон?.md).

Долгосрочная эффективность КПТ при перееданиях подтверждается исследованиями — например, [мета-анализом на 8862 человек](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32583527/).

### Правило 1
У каждого места в квартире должна быть своя цель. В кровати нужно только спать, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном, а не чем-то другим. Нельзя есть, работать, читать и так далее. Исключение: секс.

### Правило 2
Если ты без проблем засыпаешь менее, чем за 30 минут, то можешь днем дремать. В противном случае лучше накапливать сонливость в течение дня.

### Правило 3
Если не можешь или боишься заснуть, можно использовать [парадоксальную интенцию](Парадоксальная%20интенция.md). Не получается уснуть? Ну и ладно, значит не буду этого делать, пойду займусь чем-нибудь интересным, например послушаю аудиокнигу. Спустя какое-то время нервная система успокоится и ты почувствуешь сонливость.

### Правило 4
Обычно первых правил достаточно. Но если уснуть все равно не получается из-за мыслей в голове, попробуй выплеснуть их на бумагу. Запиши все что приходит в голову, пиши пока голова полностью не очистится.