diff --git a/.obsidian/plugins/home-tab/data.json b/.obsidian/plugins/home-tab/data.json index c75df9ee..2282b759 100644 --- a/.obsidian/plugins/home-tab/data.json +++ b/.obsidian/plugins/home-tab/data.json @@ -24,24 +24,24 @@ "unresolvedLinks": false, "recentFilesStore": [ { - "filepath": "excalibrain.md", - "timestamp": 1724168077863 - }, - { - "filepath": "knowledge/human/Циркадные ритмы.md", - "timestamp": 1724168048247 + "filepath": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md", + "timestamp": 1724168335667 }, { "filepath": "knowledge/health/Сон.md", - "timestamp": 1724167804066 + "timestamp": 1724168314791 }, { - "filepath": "knowledge/human/Здоровый образ жизни.md", - "timestamp": 1724167602093 + "filepath": "_inbox/Аденозин.md", + "timestamp": 1724168313446 }, { - "filepath": "wiki/zero/00 Продуктивность.md", - "timestamp": 1724167587950 + "filepath": "knowledge/health/сон/Будильники для поддержания режима сна.md", + "timestamp": 1724168156842 + }, + { + "filepath": "knowledge/human/Циркадные ритмы.md", + "timestamp": 1724168084525 } ], "bookmarkedFileStore": [], diff --git a/.obsidian/plugins/recent-files-obsidian/data.json b/.obsidian/plugins/recent-files-obsidian/data.json index 5b19cf40..54e8c25f 100644 --- a/.obsidian/plugins/recent-files-obsidian/data.json +++ b/.obsidian/plugins/recent-files-obsidian/data.json @@ -1,16 +1,28 @@ { "recentFiles": [ { - "basename": "excalibrain", - "path": "excalibrain.md" + "basename": "Мелатонин", + "path": "knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md" + }, + { + "basename": "Сон", + "path": "knowledge/health/Сон.md" + }, + { + "basename": "Аденозин", + "path": "_inbox/Аденозин.md" + }, + { + "basename": "Будильники для поддержания режима сна", + "path": "knowledge/health/сон/Будильники для поддержания режима сна.md" }, { "basename": "Циркадные ритмы", "path": "knowledge/human/Циркадные ритмы.md" }, { - "basename": "Сон", - "path": "knowledge/health/Сон.md" + "basename": "excalibrain", + "path": "excalibrain.md" }, { "basename": "Здоровый образ жизни", @@ -187,18 +199,6 @@ { "basename": "Смеситель", "path": "_inbox/Смеситель.md" - }, - { - "basename": "Система отопления", - "path": "_inbox/Система отопления.md" - }, - { - "basename": "Радиатор", - "path": "_inbox/Радиатор.md" - }, - { - "basename": "Проект. Дом Дурачок 2.0", - "path": "projects/Проект. Дом Дурачок 2.0.md" } ], "omittedPaths": [], diff --git a/_inbox/Аденозин.md b/_inbox/Аденозин.md new file mode 100644 index 00000000..57c22a5b --- /dev/null +++ b/_inbox/Аденозин.md @@ -0,0 +1,13 @@ +--- +aliases: +tags: + - зрелость/🌱 +date: + - - 2024-08-20 +zero-link: + - "[[00 Сон]]" +parents: +linked: + - "[[Мелатонин]]" +--- +Начинает накапливаться в организме с самого утра. Чем больше концентрация, тем сильнее хочется спать. Пик наступает через 12-16 часов. Кофеин мешает накоплению. \ No newline at end of file diff --git a/knowledge/health/Сон.md b/knowledge/health/Сон.md index 02ae19fb..5a0f8f59 100644 --- a/knowledge/health/Сон.md +++ b/knowledge/health/Сон.md @@ -10,6 +10,7 @@ aliases: - спать --- - [Недосып](Недосып.md) +- [Как не заснуть?](Как%20не%20заснуть?.md) - [Качественный сон](Качественный%20сон.md) - [Как наладить сон?](Как%20наладить%20сон?.md) @@ -31,7 +32,9 @@ aliases: Еще во сне мы [продолжаем](https://now.tufts.edu/2021/02/18/new-theory-why-we-dream#:~:text=In%20essence%2C%20that%E2%80%99s,need%20of%20disruption.) искать решение проблем, которые волновали нас днем. ## Как возникает сон -[Циркадные ритмы](Циркадные%20ритмы.md) определяют, когда нам бодорствовать, а когда спать. +![](Циркадные%20ритмы.md#^a1a364) + +Ближе к концу дня начинается ## Сказки для сна Лили и облачко ![](Слипи%20-%20Лили%20и%20облачко.mp3) diff --git a/knowledge/human/Циркадные ритмы.md b/knowledge/human/Циркадные ритмы.md index 37224182..d575f8a5 100644 --- a/knowledge/human/Циркадные ритмы.md +++ b/knowledge/human/Циркадные ритмы.md @@ -11,7 +11,7 @@ children: "[[Нарушение циркадных ритмов]]" --- Циркадные ритмы управляют многими физиологическими функциями, включая [сон](Сон.md), [пищеварение](Желудочно%20кишечный%20тракт.md), гормональную активность, уровень [энергии](Энергия%20организма.md) и настроение. Управляет ими мозг, сверяясь со своими биологическими часами: [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md) и [шишковидная железа](Шишковидная%20железа.md). -Циркадные ритмы по умолчанию настроены так, что днем — бодрствование, а ночью — сон. Это базовая конфигурация, которая сформировалась за миллионы лет [эволюции](Эволюция.md). +Циркадные ритмы по умолчанию настроены так, что днем — бодрствование, а ночью — сон. Это базовая конфигурация, которая сформировалась за миллионы лет [эволюции](Эволюция.md). ^a1a364 Также полезно придерживаться стабильных временных интервалов для приема пищи. Так как выработка ферментов для переваривания пищи также зависит от циркадных ритмов. diff --git a/knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md b/knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md index e85f6ff3..2d8f599a 100644 --- a/knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md +++ b/knowledge/human/гормоны/Мелатонин.md @@ -2,12 +2,14 @@ aliases: - мелатонина - мелатонин -linked: +parents: - "[[Гормоны]]" zero-link: - - "[[00 Здоровье]]" + - "[[00 Сон]]" +linked: + - "[[Аденозин]]" --- -Важнейший гармон, одна из функций которого помогать людям засыпать быстрее и крепче. Мелатонин важен не только для сна, но и для [иммунной](Иммунная%20система.md) функции организма. +Важнейший гармон, одна из функций которого помогать людям засыпать быстрее и крепче. Мелатонин важен не только для сна, но и для [иммунной](Иммунная%20система.md) функции организма. Время отхода ко сну связано с повышением уровня мелатонина. Также с 2008 года было проведено несколько неплохих исследований, показавших эффективность мелатонина при лечении рефлюксной болезни (ГЭРБ), от которой многие страдают в современном обществе. Справедливости ради, клетки [желудочно кишечного тракта](Желудочно%20кишечный%20тракт.md) вырабатывают мелатонин сами, без участия шишковидной железы. @@ -15,7 +17,9 @@ zero-link: С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Что приводит к уменьшению времени сна. -Время отхода ко сну связано с повышением уровня мелатонина. А с его повышением [ухудшается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634913/) толерантность к глюкозе у носителей гена _MTNR1B —_ примерно 51% европейцев являются его носителями. Откладывать ужин на позднее время им не стоит, так как это значительно повышает риск [сахарного диабета](Диабет.md) второго типа. ^5e12d5 + + +А с его повышением [ухудшается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634913/) толерантность к глюкозе у носителей гена MTNR1B — примерно 51% европейцев являются его носителями. Откладывать ужин на позднее время им не стоит, так как это значительно повышает риск [сахарного диабета](Диабет.md) второго типа. ^5e12d5 ### Мелатонин в таблетках Большие систематические обзоры и мета-анализы от авторитетной научной организации Cochrane показывают, что [прием мелатонина оправдан в основном только при JetLag'е](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/full?highlightAbstract=sleep%257Cfor%257Cwithdrawn%257Cmelatonin%257Cfour). Когда люди преодолевают несколько временных зон, то суточная доза от 0,5 до 5 мг мелатонина действительно помогает им заснуть быстрее, а потом спать дольше и глубже. И чем больше часовых зон преодолел человек, тем сильнее эффект. Особенно это заметно при перелете на Восток 🌎