52 lines
8.2 KiB
Markdown
52 lines
8.2 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- "зрелость/🌱"
|
|||
|
|
date: "[[2023-09-19]]"
|
|||
|
|
zero-link:
|
|||
|
|
- "[[00 Здоровье]]"
|
|||
|
|
linked:
|
|||
|
|
aliases:
|
|||
|
|
- ПП
|
|||
|
|
- правильное питание
|
|||
|
|
- здоровое питание
|
|||
|
|
- здорового питания
|
|||
|
|
- правильного питания
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
Существует много определений правильного (ПП) или здорового питания. Например, употребление только одних "правильных" продуктов и исключение других ["вредных" продуктов]("Вредная"%20и%20"полезная"%20пища.md). Или питание по определенной системе: [интервальное голодание](Интервальное%20голодание.md), дробное питание, диеты по группе крови и прочие.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
!["Вредная" и "полезная" пища]("Вредная"%20и%20"полезная"%20пища.md)
|
|||
|
|
|
|||
|
|
По [мнению](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet) [ВОЗ](Всемирная%20Организация%20Здоровья.md) правильное питание должно способствовать двум процессам:
|
|||
|
|
- Нормальное развитие и жизнедеятельность
|
|||
|
|
- Укрепление здоровья и профилактика заболеваний
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Здоровое питание — это [про сбалансированность](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/) [рациона](Рацион%20питания.md), [полезные](https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-habits/) [пищевые привычки](Пищевое%20поведение.md) и [осознанное питание](Осознанное%20питание.md) в отношении употребляемой еды и сигналов организма.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Часто преградой на пути к здоровому питанию, помимо нехватки информации, становятся устоявшиеся [привычки](Привычки.md) и окружающая среда. Например, если не высыпаться, то нарушается [баланс гормонов](Качественный%20сон.md#^997e68) и вы можете начать переедать, в среднем на 200-300 ккал в день.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Иногда сильное желание "питаться правильно" может [приводить](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370446/) даже к [расстройству пищевого поведения](Расстройство%20пищевого%20поведения.md) — [орторексии](Орторексия.md).
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Подведем итог. Здоровое питание:
|
|||
|
|
- Сбалансированное. Снабжает тебя всеми необходимыми микро и макронутриентами.
|
|||
|
|
- Разнообразное и питательное. Чем более разнообразен твой [рацион](Рацион%20питания.md) — тем лучше.
|
|||
|
|
- Гибкое и поддерживает энергетический баланс. Порции должны соответствовать потребностям твоего организма.
|
|||
|
|
- [Вкусное и доставляет радость.](https://www.nature.com/articles/s41598-017-17262-9) Тревога и чувство вины из-за еды — это не про здоровое питание.
|
|||
|
|
- Подкрепляется здоровыми [пищевыми привычками](Пищевое%20поведение.md).
|
|||
|
|
|
|||
|
|
## Зачем заботится о питании?
|
|||
|
|
**Стать здоровее.** В 2019 году в международном рецензируемом медицинском журнале The Lancet [опубликовали результаты масштабного исследования:](https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(19)30041-8/fulltext) оно длилось 27 лет и охватило 195 стран. Авторы определили, что из 56 млн смертей во всем мире 11 млн были связаны с дисбалансом в питании. Главные факторы риска сокращения жизни — высокое потребление соли, низкое потребление клетчатки и омега-3 ненасыщенных жирных кислот. То есть практически одна из пяти смертей в мире обусловлена тем, что люди регулярно переедают одних продуктов и недоедают других.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Похожие данные [опубликовал еще в 2007 году The New England Journal of Medicine:](http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa073350) ученые проанализировали причины смерти 1 млн человек и пришли к выводу, что ==привычки и образ жизни играют в продолжительности жизни большую роль, чем генетика или уровень развития медицины== в стране.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Выходит, что важнейший фактор продолжительности жизни в наших руках — даже несмотря на генетику, плохую экологию и качество медицины, мы все равно можем прожить дольше, если заменим одни привычки на другие.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Получать больше удовольствия от еды.** Одни и те же блюда могут наскучить, со временем надоедает даже самая любимая еда. Чтобы этого не случилось, рацион можно сделать разнообразнее, а еще — распробовать знакомые продукты, если научиться готовить их необычным способом.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Оптимизировать питание.** Еда может отнимать кучу времени и ментальных сил: нужно придумывать, что будет на ужин, ходить в магазин, тратить время на готовку или изучать меню в кафе или службе доставки. Этот процесс можно упростить: составить список продуктов и любимых блюд, делать заготовки, научиться готовить простые блюда — и при этом не потерять в качестве еды. Для всего этого есть хитрости — мы поделимся.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Сэкономить.** Разнообразное и сбалансированное питание не обязательно дорогое. Даже наоборот: в вашем рационе могут быть дорогие продукты, которые можно легко заменить такими жеполезными продуктами подешевле.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Рациональное питание помогает не покупать лишние продукты впрок, удержаться от шоколадки, которую вы даже не хотите, и заказывать в ресторанах блюда, которые точно понравятся.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Получать удовольствие от разной еды без чувства вины.** Питание можно выстроить так, чтобы не обвинять себя: например, уйти от переедания или преодолеть желание есть перед сном. Или, наоборот, понять, что пачка чипсов не навредит здоровью, и разрешать ее себе время от времени.
|