36 lines
5.0 KiB
Markdown
36 lines
5.0 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
aliases:
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- зрелость/🌱
|
|||
|
|
date: "[[2023-10-04]]"
|
|||
|
|
zero-link:
|
|||
|
|
- "[[00 Здоровье]]"
|
|||
|
|
parents:
|
|||
|
|
- "[[Человек]]"
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
Традиционно выделяют два хронотипа: совы и жаворонки. Но есть и другие классификации.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Жаворонки - те, кто без проблем рано засыпает и рано просыпается. Пик их активности приходится на первую половину дня, а во второй они могут чувствовать упадок сил и сонливость.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Совы - те, кому нужно поздно ложиться и, соответственно, поздно вставать. Поэтому они обычно работоспособнее во второй половине дня, ближе к ночи.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Люди, которые предпочитают ложиться спать поздно ночью, [имеют повышенный риск многих заболеваний][Full article: Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1454458): в первую очередь, это [диабет](Диабет.md) и [депрессия](Депрессия.md), во вторую — сердечно-сосудистые заболевания, нейродегенеративные и онкологические.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
В итоге суммарно [риск сов умереть выше на 10%, чем у условных жаворонков](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1454458). Это показано в обзоре целой группы исследований, с суммарной выборкой **433 тысячи** человек и средней длительностью **6,5 лет**.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Польза от того, чтобы быть жаворонком, подтверждается и другими исследованиями. [В одном из них](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925648), сравнивали две группы людей. Одни ложились в 22:00, а другие в 01:00. В итоге у второй группы [мелатонин](Мелатонин.md) начинал вырабатываться на полчаса позже, и это смещало [циркадные ритмы](Циркадные%20ритмы.md).
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Отличное рандомизированное исследование показало, что Совы, которым удается перестроиться на режим жаворонков, [становятся более продуктивными, у них снижается уровень стресса и уменьшается вероятность депрессии.](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945719301388?via%3Dihub)
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### Как перестроиться
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Не стоит сразу бросаться и пытаться мгновенно перестроить режим. Даже если это изменение в лучшую сторону, это будет стресс для организма. К тому же есть риск просто не суметь заснуть намного раньше.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
1. Поставь себе цель, во сколько ты хочешь ложиться. Только реально оценивай силы. Давай выберем режим, который тебе будет комфортно поддерживать. Например, 23:00. Даже 00:00 — это хороший первый шаг.
|
|||
|
|
2. Посчитай, на сколько минут это раньше, чем ты ложишься сейчас. Полученное количество минут раздели на 5-6 равных частей.
|
|||
|
|
3. В результате ты получишь то количество минут, на которое тебе нужно будет ложиться раньше до конца нашего курса.
|
|||
|
|
4. Ну, и разумеется, не забудь про [вечерний ритуал](Как%20наладить%20сон?.md)
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Во время перестройки режима первое время ты можешь чувствовать дополнительную сонливость, особенно по утрам. Но не переживай, за 5-7 дней организм привыкнет и начнет баловать тебя энергией.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Перестроиться на ранние часы может не получиться из-за генетической особенности. В [гене PER3](https://en.wikipedia.org/wiki/PER3) встречаются мутации, которые делают людей натуральными совами. Но такое бывает крайне редко.
|