36 lines
6.2 KiB
Markdown
36 lines
6.2 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
aliases:
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- зрелость/🌱
|
|||
|
|
date: "[[2023-10-31]]"
|
|||
|
|
zero-link:
|
|||
|
|
- "[[00 Питание]]"
|
|||
|
|
parents:
|
|||
|
|
linked:
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
Сюда входят все молочные продукты и растительные альтернативы, обогащенные кальцием, например овсяное или миндальное молоко.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Сколько следует съедать.** Современные рекомендации — две-три порции в день. Порция — это стакан 200—250 мл молока или кисломолочных продуктов, баночка йогурта 120 г или 30 г сыра. Хоть сливочное масло и производное молока, с точки зрения нутрициологии оно относится к другой пищевой группе — жиров и масел.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Молочные продукты — источник кальция. Но если вы не любите их, можете [найти замену.](https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention/calcium-content-of-common-foods) Например, покупать обогащенное кальцием растительное молоко, есть больше листовой зелени, сухофруктов и консервированной рыбы с косточками.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
## Как покупать?
|
|||
|
|
При покупке молочных продуктов надо обращать внимание на жирность и наличие добавленного сахара.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
[Сахар](Сахар.md). ==Всегда, когда можете, выбирайте варианты без сахара и аналогов.== Но помните, что значение имеет общее суммарное количество сахара из всех продуктов за день. Если очень хочется творожок со вкусом клубники и он помещается в дневную норму сахара — 30—50 г для взрослого, — ничего плохого и вредного в нем нет.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Все продукты с добавленным вкусом — йогурт с манго, творожок с клубникой и сладкий «Снежок» — содержат дополнительный сахар. Варианты без вкусовых добавок — кефир, молоко, творог — чаще всего не содержат добавленных сахаров, но иногда бывает и такое. Чтобы убедиться наверняка, читайте состав.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Жирность.** Если вы не превышаете суточную норму молочных продуктов — две-три порции в день, можно не следить за жирностью. [Обзор журнала Advances in Nutrition](https://academic.oup.com/advances/article/11/3/533/5697079#203328986) показал, что молочные продукты обычной жирности не влияют на риски заболевания сердечно-сосудистой системы.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
При этом иногда в составах молочных продуктов можно встретить заменители молочного жира. В них часть животных жиров из молока заменяют на растительные — которые есть в растительном масле. В таком продукте меньше насыщенных жиров — которых [ВОЗ рекомендует употреблять поменьше.](https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet) А ненасыщенных, которые ВОЗ, наоборот, рекомендует, — больше.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
**Пастеризация.** Единственное, чего точно следует избегать в молочной группе, — непастеризованные продукты. В супермаркетах они не продаются, но часто ими торгуют бабушки в деревне, на рынке, на обочине трассы или с доставкой на дом от знакомого фермера.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Пастеризация — это уничтожение болезнетворных микроорганизмов [путем кратковременного нагрева](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B0122272358002716) свыше 60 °C. В отличие от кипячения или полной стерилизации пастеризация — более щадящий метод, [который сохраняет максимум полезных свойств](https://meridian.allenpress.com/jfp/article/74/11/1814/170571/A-Systematic-Review-and-Meta-Analysis-of-the) молока и не влияет на вкус.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Продавцы говорят, что все непастеризованное более натуральное и полезное. На самом же деле ==непастеризованные молочные продукты [могут содержать патогенные микроорганизмы](https://www.cdc.gov/foodsafety/rawmilk/raw-milk-index.html), которыми можно серьезно отравиться,== вплоть до летального исхода. Особо опасно это для групп риска: беременных женщин, детей до пяти лет, взрослых старше 65 лет или с ослабленной иммунной системой.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Но при пастеризации не все микроорганизмы погибают, остаются термоустойчивые — именно благодаря им молоко после нескольких дней хранения скисает.
|