34 lines
4.4 KiB
Markdown
34 lines
4.4 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
aliases:
|
|||
|
|
- режим питания
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- зрелость/🌱
|
|||
|
|
date: "[[2023-10-18]]"
|
|||
|
|
zero-link:
|
|||
|
|
- "[[00 Питание]]"
|
|||
|
|
parents:
|
|||
|
|
- "[[Пищевое поведение]]"
|
|||
|
|
linked: []
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
Большинству здоровых людей строгое планирование приемов пищи не требуется. Хотя, конечно, есть и исключения — при [сахарном диабете](Диабет.md), расстройствах [пищевого поведения](Пищевое%20поведение.md) или проблемах с набором веса режим питания может быть полезен. В нашей программе мы не будем подробно рассматривать эти состояния.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Но все же режим питания имеет ряд важных преимуществ для всех:
|
|||
|
|
1. Уменьшается нагрузка на организм. Твоя [пищеварительная система](Желудочно%20кишечный%20тракт.md) завязана на условные рефлексы. Если основные приемы пищи будут в одни и те же **интервалы** времени, это снизит нагрузку. Но обрати внимание, я говорю именно про интервалы, не про точное время.
|
|||
|
|
2. Приемы пищи становится проще планировать. Иногда этого достаточно, чтобы снизить вероятность переедания. К тому же, биологические часы организма накладывают некоторые временные рамки. Есть слишком поздно или насильно впихивать в себя завтрак — тоже не лучшая идея.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Что считать поздним приемом пищи? Выделим 2 критерия:
|
|||
|
|
- Прием пищи менее, чем за 2 часа до сна — вне зависимости от времени засыпания.
|
|||
|
|
- Любой прием пищи после 00:00. В это время в нормальных условиях уже должно клонить в сон даже [сов](Хронотипы.md). А у людей с ранним хронотипом выработка мелатонина [может начинаться](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079213001135?via%3Dihub) уже в 7 часов вечера. Кстати, это как раз те люди, которым не стоит есть после 18:00 :)
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Важно быть внимательным к поздним приемам пищи, если ты [поздно ложишься спать или работаешь в ночную смену](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25699635/). По исследованиям в таких случаях [возникает больше проблем со здоровьем](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772646/). Немалый вклад в это вносит хронический недосып из-за социальных факторов — большинству людей требуется ранний подъем.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
## Приемы пищи
|
|||
|
|
### Завтрак
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|
|||
|
|
## Есть часто или редко?
|
|||
|
|
Ты мог слышать, что при частых приемах пищи расход энергии на переваривание еды выше. Это не так. Ты расходуешь [около 10%](https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5%20) полученной энергии на переваривание и всасывание еды вне зависимости от количества приемов пищи.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Вообще вопрос оптимального количества приемов пищи иcследован довольно плохо — работ мало и низкого качества. Но один систематический обзор [показал](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/), что частота приемов пищи не влияет на показатели организма и объем потребляемых за день калорий.
|