51 lines
3.9 KiB
Markdown
51 lines
3.9 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
aliases:
|
|||
|
|
- здоровый сон
|
|||
|
|
- качественный сон
|
|||
|
|
- качество сна
|
|||
|
|
- качественного сна
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- "зрелость/🌿"
|
|||
|
|
date: "[[2023-09-20]]"
|
|||
|
|
zero-link:
|
|||
|
|
- "[[00 Сон]]"
|
|||
|
|
parents:
|
|||
|
|
- "[[Сон]]"
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
### Тезисы
|
|||
|
|
Качественный сон:
|
|||
|
|
- Режим: ложишься и просыпаешься в одно и тоже время.
|
|||
|
|
- Продолжительность 7-9 часов.
|
|||
|
|
- Важен порядок [фазы сна](Фазы%20сна.md). Желательно выполнить 5 циклов спуска и подъема по фазам.
|
|||
|
|
- 20-30% фазы [глубокого сна](Глубокая%20фаза%20сна.md)
|
|||
|
|
- 20-25% фазы [REM](Фаза%20быстрого%20сна.md) сна
|
|||
|
|
- Низкий пульс не только во время сна, но и сразу после засыпания.
|
|||
|
|
- Сон не прерывается пробуждением. 1-2 пробуждения считается нормой.
|
|||
|
|
- Легкость утреннего пробуждения
|
|||
|
|
***
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Качественный сон оказывает влияние на [правильное питание](Правильное%20питание.md). Если сон не качественный, то [нарушается баланс](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/) между гормонами: [грелин](Грелин.md) и [лептин](Лептин.md). По данным одного исследования, стоит лишь одну ночь не поспать, и баланс гормонов нарушается. ^997e68
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Но что такое качественный сон? Попробуем описать его.
|
|||
|
|
### Длительность
|
|||
|
|
В [2018](2018.md) году провели [исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30212878/), в котором приняло участие 10000 человек. Согласно его выводам продолжительность сна оказывает существенное влияние на сложные когнитивные функции, в том числе процесс принятия решений.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Раньше было принято считать, что идеальная продолжительность 8 часов. Но позже выяснилось, что все индивидуально. Теперь [ВОЗ](Всемирная%20Организация%20Здоровья.md) рекомендует 7-9 часов сна.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Младенцам рекомендуется 14-17 часов. Для детей постарше и подростков норма 8-11 часов. А пожилые люди наоборот спят меньше. После 60 лет бывает, что и 6-7 часов допустимо.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Даже 5 часов хорошего глубого сна могут быть более восстанавливающими, чем 7 или 8 посредственного.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|
|||
|
|
> [!NOTE] Мутация в гене DEC2
|
|||
|
|
> У некоторых счастливчиков есть мутация в генах, которая позволяет им спать по 6 часов и высыпаться.
|
|||
|
|
^61e000
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### Пульс
|
|||
|
|
Низкий пульс — это признак качественного сна и эффективного восстановления. И еще важно, чтобы пульс снижался не только под утро, а сразу после засыпания.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### Непрерывность
|
|||
|
|
Идеально, когда сон совсем не прерывается. Хотя иногда считается нормой 1-2 пробуждения за ночь.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
А вот ==когда больше 15% времени в кровати вы бодрствуете, качество уже не очень.==
|