53 lines
3.9 KiB
Markdown
53 lines
3.9 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- зрелость/🌱
|
|||
|
|
date: "[[2023-09-12]]"
|
|||
|
|
zero-link:
|
|||
|
|
- "[[00 Здоровье]]"
|
|||
|
|
parents:
|
|||
|
|
- "[[Осознанность]]"
|
|||
|
|
aliases:
|
|||
|
|
- Дыхательные практики
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
В [[2018]] году ученые изучили более 2000 исследований про практику дыхания, в результате пришли к выводам, что практика правда имеет положительные эффекты:
|
|||
|
|
- Снижает возбуждение симпатической системы
|
|||
|
|
- Повышает [вариабельность](Вариабельность%20пульса.md) сердечного ритма
|
|||
|
|
- Способствует выработке [мелатонина](Мелатонин.md)
|
|||
|
|
- [Мозг](Мозг.md) быстрее и охотнее переходит от тета-ритмов к альфа-ритмам.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Исследование проведенное с помощью полисомнографии показало, что люди выполняющие практику дыхания:
|
|||
|
|
- в среднем в 2,5 раза быстрее засыпали.
|
|||
|
|
- на 42% реже просыпались
|
|||
|
|
- на 6% увеличивалась эффективность сна
|
|||
|
|
|
|||
|
|
## Разновидности
|
|||
|
|
Есть много разных вариаций: они отличаются по длительности вдоха, выдоха и задержки дыхания.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- Для сна
|
|||
|
|
- [Практика дыхания 4-7-8](Практика%20дыхания%204-7-8.md)
|
|||
|
|
- [Когерентное дыхание](Когерентное%20дыхание.md).
|
|||
|
|
- [[Техника длинного выдоха]]
|
|||
|
|
- Чтобы взбодриться
|
|||
|
|
- [Техника карате или медленное дыхание](Техника%20карате%20или%20медленное%20дыхание.md).
|
|||
|
|
- [[Бхастрика или огненное дыхание]]
|
|||
|
|
- Чтобы снять сильный стресс
|
|||
|
|
- [[Продвинутое глубокое дыхание]]
|
|||
|
|
- [[Техника боксеров]]
|
|||
|
|
- Чтобы снизить общий уровень стресса
|
|||
|
|
- [[Пранаяма]]
|
|||
|
|
- [[Дыхание через сомкнутые губы]]
|
|||
|
|
- Справится с эмоциями
|
|||
|
|
- [[Ситали или охлаждающее дыхание]]
|
|||
|
|
- [[Сама Вритти или равномерное дыхание]]
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Однако, лучше начинать с практики, которая, согласно исследованиям, считается самой эффективной для улучшения качества сна, - "когнетивное дыхание":
|
|||
|
|
|
|||
|
|
## Исследования
|
|||
|
|
- [Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/)
|
|||
|
|
- [A breathing-retraining procedure in treatment of sleep-onset insomnia: theoretical basis and experimental findings - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7675582/)
|
|||
|
|
- [Impact of a short home-based yoga programme on blood pressure in patients with hypertension: a randomized controlled trial in primary care - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26791478/)
|
|||
|
|
- [Effect of two breathing exercises (Buteyko and pranayama) in asthma: a randomised controlled trial | Thorax](https://thorax.bmj.com/content/58/8/674.short)
|
|||
|
|
- [Site Unreachable](https://www.jneurosci.org/content/36/49/12448)
|
|||
|
|
- [How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - PMC](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/)
|
|||
|
|
- [Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234581/)
|
|||
|
|
- [Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia - PMC](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/)
|