66 lines
6.5 KiB
Markdown
66 lines
6.5 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
aliases:
|
|||
|
|
- вечерний ритуал
|
|||
|
|
- наладить сон
|
|||
|
|
- улучшить сон
|
|||
|
|
- повысить качество сна
|
|||
|
|
zero-link:
|
|||
|
|
- "[[00 Сон]]"
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- зрелость/🌿
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
[Качественный сон](Качественный%20сон.md) очень важен для здоровья организма. Чтобы наладить сон, необходимо помочь организму понимать, когда [пора притормозить и начать готовится ко сну](Сбрасываем%20скорость%20перед%20сном.md). В этом нам поможет так называемый вечерний ритуал.
|
|||
|
|
## Подготовка
|
|||
|
|
- [ ] Настрой [будильники для поддержания режима сна](Будильники%20для%20поддержания%20режима%20сна.md)
|
|||
|
|
- [ ] Настрой на девайсах автоматическое включение ночного режима за 60-90 минут до сна. Этот режим должен убирать синие лучи из спектра света экрана, а также заглушать уведомления
|
|||
|
|
- За 15-20 минут до сна стоит избегать даже настроенных экранов
|
|||
|
|
|
|||
|
|
## Дополнительные советы
|
|||
|
|
- Вечерний ритуал должен доставлять удовольствие, а не вызывать стресс.
|
|||
|
|
- Озеленение комнаты также помогает.
|
|||
|
|
- Спать под [утяжеленным одеялом](Утяжеленное%20одеяло.md). Вес должен быть примерно 10% от твоего веса
|
|||
|
|
- Уменьшить потребление [быстрых углеводов](Быстрые%20углеводы.md) в течение дня.
|
|||
|
|
- В течение дня увеличить физическую активность. Но при этом избегать сильных физических нагрузок за 2 часа до сна.
|
|||
|
|
- Климат в комнате
|
|||
|
|
- Комфортная температура для засыпания 20-22 градуса. Можно открыть окно или включить кондиционер за 30 минут до сна.
|
|||
|
|
- Уровень CO2 в комнате < 1000 ppm
|
|||
|
|
- Влажность воздуха > 35%
|
|||
|
|
- Желательно избегать яркого света за 2 часа до сна, чтобы помочь [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md).
|
|||
|
|
- Нужно обеспечить кромешную тьму как во время засыпания, так и во время сна.
|
|||
|
|
- Для этого можно купить [Blackout шторы](Blackout%20шторы.md)
|
|||
|
|
- Или использовать маску для сна
|
|||
|
|
- Также стоит позаботиться о звуковом шуме. Можно использовать [Беруши](Беруши.md).
|
|||
|
|
- Выбрать удобную [позу сна](Поза%20сна.md)
|
|||
|
|
- Стоит избегать:
|
|||
|
|
- курение и алкоголь
|
|||
|
|
- стресс
|
|||
|
|
- физические нагрузки за 2 часа перед сном
|
|||
|
|
- тяжелую пищу за 2 часа перед сном
|
|||
|
|
- воздействие экранов за 15-30 минут перед сном
|
|||
|
|
- социальные сети, споры, все что может вызвать резкий всплеск эмоций
|
|||
|
|
- дневной сон во второй половине дня
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|
|||
|
|
## Вечерний ритуал
|
|||
|
|
Вечерний ритуал можно представить в виде чекапа дел непосредственно перед сном. Чекап должен быть простым и понятным, чтобы нашей внутренней [обезьянке](Модель%20устройства%20мозга%20согласно%20Тима%20Урбана.md) не приходилось думать.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|
|||
|
|
> [!NOTE] Рецепт
|
|||
|
|
> Не обязательно включать все пункты в свой в ритуал. Это своего рода рецепт, из которого уже можно собрать свой индивидуальный ритуал. Также в него можно добавлять свои пункты, главное убедиться, что они не вредят засыпанию.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- [ ] За 1,5 часа до сна выпить травяной чай.
|
|||
|
|
- Подходит [мелисса](Мелисса%20лимонная.md), [ромашка](Ромашка.md), [корень валерианы](Корень%20валерианы.md).
|
|||
|
|
- [ ] Закончить дела за 60-90 минут перед сном.
|
|||
|
|
- [ ] Приглушить свет в квартире за 60 минут до сна.
|
|||
|
|
- Это поможет [СХЯ](Супрахиазматическое%20ядро.md) понять, что приближается ночь.
|
|||
|
|
- [ ] [Принять теплую ванну](Ванная%20или%20душ%20перед%20сном.md). Минут 10-20 за 60 мин перед сном.
|
|||
|
|
- [ ] Мастурбация или [секс](Секс.md) также позволят успокоится.
|
|||
|
|
- [ ] Почистить зубы.
|
|||
|
|
- [ ] Проветрить спальню. Идеальная температура для засыпания 20-22 градуса.
|
|||
|
|
- [ ] [Надеть носки](Засыпать%20в%20носках.md) и спать в носках.
|
|||
|
|
- [ ] Почитать.
|
|||
|
|
- Согласно [рекомендациям](http://blogs.webmd.com/art-of-relationships/2015/12/how-reading-might-make-you-happier.html) национального фонда сна чтение перед сном улучшает засыпание.
|
|||
|
|
- [ ] [Практика дыхания](Практика%20дыхания.md) или [медитация](Медитация.md) позволят успокоиться.
|
|||
|
|
- Считается, что для сна отлично подходит [Когерентное дыхание](Когерентное%20дыхание.md) и [Практика дыхания 4-7-8](Практика%20дыхания%204-7-8.md)
|
|||
|
|
- [ ] [Ароматерапия](Ароматерапия.md). Можно добавить пару капель эфирного масла [лаванды](Лаванда.md).
|
|||
|
|
- [ ] Скушать 2 [киви](Киви.md) за час до сна.
|