49 lines
8.2 KiB
Markdown
49 lines
8.2 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
aliases:
|
|||
|
|
- похудение
|
|||
|
|
- похудеть
|
|||
|
|
- снизить вес
|
|||
|
|
- снижение веса
|
|||
|
|
- сбросить вес
|
|||
|
|
- худеть
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- зрелость/🌱
|
|||
|
|
date: "[[2023-10-23]]"
|
|||
|
|
zero-link:
|
|||
|
|
- "[[00 Питание]]"
|
|||
|
|
parents:
|
|||
|
|
linked:
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
В первую очередь нужно понять, действительно ли вам нужно снижать вес. Объективный критерий — [ИМТ](Избыточная%20масса%20тела.md). Если у вас избыточный вес или [ожирение](Ожирение.md), похудение имеет смысл для снижения рисков хронических заболеваний.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Многие люди, когда хотят сбросить вес сразу садятся на [диету](Диета.md). Однако, многие диеты дают лишь краткосрочный результат, а некоторые могут даже [навредить](Вред%20диет.md).
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Постепенная и стабильная потеря веса [с большей вероятностью поможет](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666007/) сохранить результат. Более того, если снижать вес слишком быстро, велик риск похудеть за счет мышц, [костей](https://www.webmd.com/osteoporosis/features/building-stronger-bones) или воды.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
==Оптимально терять 0,5-1 кг в неделю до 6 --[12 месяцев](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.821096/full).== Потеря 5-10% от общей массы тела, скорее всего, [принесет пользу для здоровья](https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/media/docs/obesity-evidence-review.pdf), например, улучшит кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
В одном исследовании испытуемых с лишним весом случайным образом разбили на 2 группы. Первая группа худела в своем темпе. А вторая плавно маленькими шагами внедряла полезные привычки. [В итоге уже через 8 недель исход этого матча был решен](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071344/). [В первой группе в среднем вес снизился лишь на 400 грамм, в то время как вторая группа медленно, но верно похудела на 2кг](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071344/).
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Одной из причин отсутствия снижения веса в ответ на соблюдение диеты и выполнения программы тренировок является [нарушение циркадных ритмов](Нарушение%20циркадных%20ритмов.md).
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Чтобы сбросить 1 кг жира требуется сжечь примерно 7000 калорий.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Утренние занятия сильнее вечерних снижают аппетит и [эффективнее в борьбе с лишним весом](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28343364/). А эффекта длительного 24-часового жиросжигания и вовсе [можно добиться только физической активностью до завтрака](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/).
|
|||
|
|
## Подготовка
|
|||
|
|
Эти шаги могут казаться очевидными и простыми, но все они нацелены на долгосрочный результат. Помни, что пищевое поведение — это то, что будет с тобой на протяжении всей жизни. Меняя его в лучшую сторону, ты делаешь большой вклад в свое здоровье.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
> [!DANGER]
|
|||
|
|
> При неверном подходе к снижению массы тела, [снижается](https://www.researchgate.net/publication/301737836_Effect_of_diet-induced_weight_loss_on_muscle_strength_in_adults_with_overweight_or_obesity_-_a_systematic_review_and_meta-analysis_of_clinical_trials) не только жировая, но и мышечная масса тела.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
- [ ] Важно поставить реалистичные цели
|
|||
|
|
- По исследованиям [люди склонны переоценивать](https://www.nature.com/articles/0803649) скорость и масштаб снижения веса. Например, люди с ожирением надеются сбросить от 25 до 35% веса за год или меньше с начала лечения. На деле за этот период они теряют от 5 до 15% веса.
|
|||
|
|
- [ ] Обратиться к специалистам за консультацией
|
|||
|
|
- К терапевту или эндокринологу, чтобы оценить состояние здоровья. Есть ли физиологические причины у избыточной массы тела и сопряженные с ожирением болезни? Например, [сахарный диабет второго типа](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/) или [заболевания щитовидной железы](https://etj.bioscientifica.com/view/journals/etj/1/3/ETJ342994.xml). Как их лечить и нужно ли ограничивать питание?
|
|||
|
|
- К психотерапевту, чтобы убедиться, что причина избыточной массы тела — не в расстройстве пищевого поведения. Людям с РПП классические подходы к снижению веса не подходят. Если у тебя нет возможности обратиться к психотерапевту, пройди [опросник](https://testometrika.com/personality-and-temper/do-you-suffer-from-an-eating-disorder/), который поможет заподозрить РПП. При положительном результате, возможно, стоит отложить снижение веса, чтобы не усугубить ситуацию.
|
|||
|
|
- К диетологу, чтобы учесть все нюансы твоего рациона. Что ты ешь, как обустроена твоя кухня, удобно ли тебе готовить — и как все это оптимизировать. Этот пункт необязательный, но он может сильно упростить дальнейший путь.
|
|||
|
|
- [ ] Начать вести [дневник питания](Дневник%20питания.md)
|
|||
|
|
- Это важный инструмент для врачей, особенно диетологов. По нему можно оценить твой рацион и пищевые привычки, увидеть и скорректировать проблемные зоны.
|
|||
|
|
- [ ] Начать вырабатывать здоровое [пищевые привычки](Пищевое%20поведение.md)
|
|||
|
|
- Вместо концентрации на ограничениях (диетах) важно сосредоточиться на привычках, которые улучшат твое здоровье, пищеварение и рацион. Это подтверждают данные недавнего [мета-анализа](https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-019-1083-8).
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Возможно, вес начнет уходить почти сразу, в первые же недели. Может быть и такое, что значимый результат ты увидишь лишь спустя месяцы работы над собой. Но важно, что этот процесс не принесет тебе вреда, а результат останется с тобой надолго.
|