30 lines
2.6 KiB
Markdown
30 lines
2.6 KiB
Markdown
|
---
|
|||
|
|
tags:
|
|||
|
|
- зрелость/🌱
|
|||
|
|
date: "[[2023-09-08]]"
|
|||
|
|
linked:
|
|||
|
|
aliases:
|
|||
|
|
- КПТ
|
|||
|
|
zero-link:
|
|||
|
|
- "[[00 Сон]]"
|
|||
|
|
- "[[00 Психология]]"
|
|||
|
|
---
|
|||
|
|
КПТ - это основная рекомендация для тех, кто хочет улучшить свой сон. Если не помогает, только тогда врачи прибегают к использованию лекарств. Если говорить простыми словами, то это работа над поведением привычками и мыслями.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
В [2021](2021.md) году ученые пришли к выводу, что для 80% людям КПТ помогла [улучшить сон](Как%20наладить%20сон?.md).
|
|||
|
|
|
|||
|
|
Долгосрочная эффективность КПТ при перееданиях подтверждается исследованиями — например, [мета-анализом на 8862 человек](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32583527/).
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### Правило 1
|
|||
|
|
У каждого места в квартире должна быть своя цель. В кровати нужно только спать, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном, а не чем-то другим. Нельзя есть, работать, читать и так далее. Исключение: секс.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### Правило 2
|
|||
|
|
Если ты без проблем засыпаешь менее, чем за 30 минут, то можешь днем дремать. В противном случае лучше накапливать сонливость в течение дня.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### Правило 3
|
|||
|
|
Если не можешь или боишься заснуть, можно использовать [парадоксальную интенцию](Парадоксальная%20интенция.md). Не получается уснуть? Ну и ладно, значит не буду этого делать, пойду займусь чем-нибудь интересным, например послушаю аудиокнигу. Спустя какое-то время нервная система успокоится и ты почувствуешь сонливость.
|
|||
|
|
|
|||
|
|
### Правило 4
|
|||
|
|
Обычно первых правил достаточно. Но если уснуть все равно не получается из-за мыслей в голове, попробуй выплеснуть их на бумагу. Запиши все что приходит в голову, пиши пока голова полностью не очистится.
|
|||
|
|
|